Dacă vă urmăriți macrocomenzile, explică un dietetician
Urmărirea macro este imensă în comunitatea de fitness. Macro-urile, prescurtarea pentru macronutrienți, sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari: în principal carbohidrați, proteine și grăsimi. Numărarea macro-urilor implică, în principiu, asigurarea faptului că mănânci o cantitate specifică din fiecare macro în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, ceea ce, pentru multe persoane, presupune maximizarea câștigurilor în timp ce rămâi slab. Sigur, cam fiecare influențator de fitness de pe Instagram își urmărește macro-urile - dar asta înseamnă că și tu ar trebui?
Cum vă urmăriți macrocomenzile?
În primul rând, descoperă-ți nevoile calorice zilnice folosind o ecuație specială care ține seama de sex, înălțime, greutate și vârstă. Apoi, înmulțiți rezultatul cu un anumit număr pe baza nivelului de activitate.
Acum, că știi câte calorii ai nevoie în fiecare zi, determină câte dintre acestea trebuie să provină din carbohidrați, proteine și grăsimi. Mulți din comunitatea de fitness recomandă o împărțire macro 40/40/20, ceea ce înseamnă că 40% din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, 40% din proteine și 20% din grăsimi - dar dacă există un raport „ideal” rămâne în dezbatere.
Apoi, împărțiți numărul de calorii care trebuie să provină din carbohidrați, proteine și grăsimi la numărul de calorii pe gram pe care le conține fiecare dintre aceste macrocomenzi. (Ambele carbohidrați și proteine conțin patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă.) Acest lucru vă oferă câte grame din fiecare macro trebuie să consumați în fiecare zi, ceea ce face ca urmărirea lor să fie mai ușoară, deoarece majoritatea etichetelor nutriționale le enumeră în grame.
În timp ce puteți calcula toate acestea manual, puteți utiliza doar un calculator macro, iar aplicații precum MyFitnessPal sau MyPlate vă permit să urmăriți aportul zilnic de macro de pe telefon.
De ce este atât de populară urmărirea macro-urilor în comunitatea de fitness?
Oferă o modalitate simplă de a vă asigura că obțineți suficiente proteine pentru a construi masa musculară, explică Julie Stefanksi, nutriționist dietetician înregistrat în Pennsylvania și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Deși proteina este, de asemenea, importantă pentru recuperarea antrenamentului, accentul pus pe proteine este orientat în primul rând către câștiguri. „Cred că acesta este un mare accent în industria fitnessului”, spune ea.
Care sunt avantajele urmăririi macro?
Ca și în cazul oricărui tip de urmărire a alimentelor, numărarea macro-urilor vă poate ajuta să vă familiarizați cu conținutul de nutrienți din diferite alimente, spune Stefanski lui Mic. „Vrei să îl privești mai mult ca pe un instrument didactic pentru a vedea cum diferitele alimente creează un efect asupra corpului tău.”
În plus, oferă niște spații de mișcare. De asemenea, cunoscut sub numele de planul alimentar „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM), urmărirea macro vă permite să mâncați gogoși, chipsuri și pizza, atâta timp cât faceți acest lucru, vă mențineți în continuare în cantitatea maximă zilnică de carbohidrați, proteine și grăsimi. . Mancarea nedorita „se poate incadra cu siguranta intr-o dieta echilibrata”, spune Stefanski. „Se presupune că mâncarea este plăcută”.
Urmărirea macro-urilor vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că consumați suficienți carbohidrați și proteine pentru a vă alimenta și a vă recupera după antrenamente. "De obicei, carbohidrații sunt mai importanți pentru un antrenament, iar proteinele sunt mai importante pe cealaltă parte a antrenamentului", spune Stefanski. Cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de un antrenament poate îmbunătăți performanța, adaugă ea, și că consumul de proteine ca parte a unei mese echilibrate în decurs de una până la două ore după antrenament este important nu numai pentru câștiguri, ci și pentru recuperare. din durere.