Dacă aveți un shake de proteine înainte sau după antrenament
Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea mușchilor.
Din acest motiv, mulți oameni consumă suplimente proteice sub formă de shake-uri împreună cu antrenamentele lor.
Cu toate acestea, momentul optim pentru a face un shake de proteine este un subiect aprins dezbătut.
Unii cred că este mai bine să beți un shake de proteine înainte de un antrenament, în timp ce alții susțin că după un antrenament este ideal.
Acest articol explică dacă este mai bine să faceți un shake de proteine înainte sau după antrenament.
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 g/kg) de greutate corporală (1).
ADR este cantitatea estimată de nutrienți de care o persoană are nevoie pentru a evita o deficiență. Nu specifică cantitatea necesară pentru optimizarea compoziției corpului sau a sănătății (2).
Pentru proteine, este clar că ADR este mult prea scăzut pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (3, 4, 5, 6).
De fapt, cercetările sugerează că persoanele care se antrenează în mod obișnuit cu forța pot avea nevoie de dublul ADR sau de 0,72 grame pe kilogram (1,6 g/kg), pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (3, 7).
Pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme (68 kg), aceasta este egală cu 109 grame de proteine pe zi.
Pentru a vă optimiza rezultatele, împărțiți această cantitate pe trei până la patru mese consumate la fiecare trei până la patru ore (8, 9).
Un shake de proteine este o opțiune bună între mese, fie ca gustare, fie în jurul antrenamentului. De obicei, conțin 25-30 de grame de proteine per lingură.
rezumatPersoanele care fac mișcare în mod regulat au nevoie de mai multe proteine pentru a susține recuperarea și creșterea musculară. Consumați-vă proteinele la momente la fel de distanțate pe tot parcursul zilei.
Mulți oameni cred că consumul unui shake de proteine în decurs de 30 de minute de exercițiu își va maximiza rezultatele în sala de sport.
Această fereastră de 30 de minute, cunoscută sub numele de „fereastră anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii tăi sunt ca un burete pentru proteine.
Gândul este că, dacă consumați proteine în afara ferestrei anabolice, corpul dvs. nu o va utiliza în mod eficient sau nu va construi mușchi (10).
Cercetările sugerează acum că această fereastră anabolică de oportunitate este mult mai lungă de 30 de minute și nu poate fi limitată doar după exercițiu (11).
De fapt, este posibil să nu aibă importanță dacă beți un shake de proteine înainte sau după antrenament în ceea ce privește optimizarea reparației și creșterii musculare.
rezumatSe credea anterior că proteinele trebuiau consumate în decurs de 30 de minute de la antrenament pentru ca corpul dumneavoastră să le poată folosi. Cercetări recente sugerează că acest lucru nu poate fi cazul.
Până în prezent, doar un studiu a comparat efectele consumului de proteine înainte sau după un antrenament asupra puterii și dimensiunii mușchilor.
Cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, ambele primind un shake de proteine conținând 25 de grame de proteine. Un grup l-a primit imediat înainte de antrenament, în timp ce celălalt grup l-a primit imediat după (12).
Toată lumea a efectuat un antrenament pe tot corpul de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.
Interesant este că studiul nu a constatat diferențe semnificative în ceea ce privește forța sau dimensiunea musculară între grupuri. Aceste rezultate sugerează că, atâta timp cât consumați proteine în jurul antrenamentului, nu contează dacă este înainte sau după antrenament.
Prin urmare, puteți alege ora preferată sau cea mai convenabilă pentru dvs.
rezumatFie că beți un shake de proteine înainte sau după antrenament, este posibil să nu aibă efect asupra puterii sau dimensiunii mușchilor.
Cercetarea dacă aportul de proteine din jurul antrenamentelor dvs. este important pentru maximizarea câștigurilor este mixt.