Cutia mea de 12 săptămâni - MALLORY KING ONLINE FITNESS COACH
Ce am facut:
Am urmat metoda de dietă flexibilă de ani de zile. Aceasta este dieta care m-a ajutat să pierd 100 kg de la sfârșitul anului 2012-2013. Este posibil să îl cunoașteți ca „dacă se potrivește macrourilor dvs.” sau doar cu urmărirea macrocomenzilor. După ce am pierdut 100 de kilograme, m-am certificat în antrenament personal și nutriție sportivă pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele. Am calculat macro-uri pentru mii de oameni și ador această abordare, deoarece așa cum spune și numele, este flexibilă. În timpul tăierii mele de 12 săptămâni, m-am lipit de majoritatea meselor pe care le pregătisem pentru mine, dar am putut să mănânc pizza, înghețată, gogoși etc. A avea această flexibilitate în dietă este atât de important, deoarece este o abordare durabilă care învață porțiuni și echilibru adecvat.
Pentru a începe tăierea, mi-am calculat macro-urile folosind formula mea proprietară. Scopul meu era să pierd aproximativ 1 kg de grăsime pe săptămână. Cu urmărirea macro, vă numărați grame de proteine, carbohidrați și grăsimi. Consumul suficient de proteine vă asigură că vă mențineți (și, în unele cazuri, chiar vă construiți) țesutul muscular și vizați doar grăsimea. 1 kg pe săptămână poate să nu pară suficient pentru unii. Lucrez cu atât de mulți clienți care sunt dornici să piardă 3-5 kg pe săptămână. Acest lucru este realist pentru unii care au o dietă care au mult de pierdut în greutate, dar pentru majoritatea dintre noi pierderea la acel ritm rapid înseamnă că pierdem țesutul muscular. Concentrarea pe pierderea de grăsime lentă și durabilă va oferi o compoziție corporală mult mai impresionantă, așa cum se vede mai jos.
Aceste imagini de mai sus sunt la distanță de 12 săptămâni și diferă doar de 10 kg. Motivul pentru care arată mai mult este că am vizat grăsimea, care ocupă mai mult spațiu decât mușchii.
Faza de planificare:
După ce mi-am calculat macro-urile și mi-am stabilit obiectivul de a pierde 12 lbs (pe care le-am schimbat ulterior și le voi discuta) am continuat să creez un plan solid pentru a mă pregăti pentru succes. Înainte de a începe o dietă, este important să aveți un plan clar la care să respectați. Am achiziționat un calendar de tablă albă pe care să-l pot pune pe frigider, astfel încât să mă pot uita la planul meu în fiecare zi. Am cumpărat-o pe Amazon și o ador, deoarece a venit cu o tablă extra mică, unde puteți scrie o listă de sarcini pentru fiecare zi a săptămânii. Am folosit această placă suplimentară pentru a-mi nota planul de exerciții pentru săptămână și, de fiecare dată când mi-am finalizat antrenamentul, am putut să-l trec de pe lista de sarcini. Programarea exercițiului poate fi atât de utilă pentru a vă asigura că totul se face.
Pe tabla de calendar mi-am notat obiectivul lunii. Pe baza obiectivului meu de 12 săptămâni, asta însemna că vreau să pierd
4 kg pe lună. În fiecare zi bună pe care o aveam, aș fi trecut. Am fost departe de a fi perfect și, dacă iei un lucru din această postare, sper că nu trebuie să fii perfect pentru a produce rezultate. Am avut zile în care nu mi-am urmărit macro-urile și, din când în când, am sărit peste un antrenament. Dar la sfârșitul lunii m-am uitat la tablă albă și am văzut asta
Au fost întrerupte 27 de zile. Au fost doar 3 zile „rele”. Mă descurc foarte bine!
Prepararea mesei:
Pregătirea meselor este un schimbător de jocuri atunci când încerci să slăbești. A petrece o oră sau două pe săptămână pentru a pregăti niște mese poate face diferența între a te menține la planul tău și nu. Îmi place să mențin PREPAREA de masă FOARTE simplă. Cine vrea să petreacă toată ziua cu masa de duminică pregătindu-se? Nu fata asta. A meritat pentru mine să bugetez în articole de comoditate pentru a ușura această dietă. Am cumpărat pachete de orez cu microunde, aceste tăvi din silicon pentru a-mi prăji legumele cu o curățare minimă (sunt, de asemenea, antiaderente, așa că nu este nevoie de ulei!), Și mi-am solicitat soții să mă ajute la prepararea cărnii. Încerc mereu să cumpăr vânzările cu carne. Dacă pieptul de pui și carnea de vită slabă sunt la vânzare, cel mai bine credeți că mă aprovizionez.
Iată câteva exemple de mese pe care le-am pregătit. Acele cartofi prăjiți sunt congelați, așa că din nou, aruncați-l pe tăvile antiaderente și nu există curățare. Având ajutorul soțului meu, folosind articole convenabile și folosind acea tavă, preparatul a fost atât de ciudat, simplu și ușor de ținut pe toate cele 12 săptămâni.
Vedeți acea masă în mijlocul de jos al fotografiei? Masa a fost adusă într-o călătorie improvizată. La 3 săptămâni de la reducerea mea și m-am confruntat cu o provocare uriașă. A trebuit să mergem de urgență din Colorado în Minnesota. Pregătirea meselor mi-a SALVAT fundul. Când am aflat că luăm acea unitate, aveam deja un frigider și un congelator plin cu mese pentru săptămână. Pastram 3 zile în masă în frigider, iar restul la congelator. Aveam să plecăm timp de 4 zile, așa că mi-am împachetat răcitorul cu câteva mese la frigider și câteva mese cu congelator pentru a mă trece prin ziua 3 și 4. Da, am mâncat niște mese reci. Pentru unii am folosit cuptoare cu microunde. Sacrificiile sunt necesare la dieta. Am adus, de asemenea, această apă proteică, care a fost o salvare absolută pentru a merge cu un mic dejun la hotel sau pentru a lua după cină, pentru a face capăt cu proteine. Este și delicios (preferatul meu este nuca de cocos actuală).