Cumpărați împreună cu medicul dumneavoastră 13 moduri de a vă face coșul de cumpărături mai sănătos
Paula Goodyer
Există ceva ce putem lua pentru a ajuta la apărarea principalelor cauze de deces din Australia - boli de inimă, accident vascular cerebral și demență? Da: se numește mâncare.
O dietă mai sănătoasă (mai multe legume, fructe, nuci și unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu) poate reduce tensiunea arterială la fel de eficient ca un medicament - și menținerea tensiunii arteriale scăzute ajută la scăderea riscului tuturor celor trei boli. În ceea ce privește cancerul, 7000 de cazuri noi în fiecare an în această țară sunt legate de faptul că nu mănâncă suficiente fructe, legume și fibre și că mănâncă prea multă carne roșie, potrivit Cancer Council Australia. Oferirea de alimente foarte procesate este inteligentă, de asemenea, cu dovezi crescânde că cel mai bine este lăsat pe raft - un studiu francez realizat la 45.000 de persoane la începutul acestui an a legat aporturile mari de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Acesta este motivul pentru care Dr. Daria Fielder, Bondi GP, face tot posibilul să ghideze pacienții către obiceiuri alimentare mai bune. O mulțime de conversații în chirurgia ei se referă la alimente, uneori despre carbohidrați, subiectul nutrițional care îi încurcă cel mai mult pacienții, spune ea, și adesea despre pierderea în greutate.
„Pot oferi sfaturi generale, dar, odată cu scăderea în greutate, le trimit și la un dietetician care poate crea un plan care să le corespundă - apoi urmăresc pentru a verifica îmbunătățirile nivelului colesterolului și al tensiunii arteriale. Vederea numărului care scade ajută la menținerea motivării acestora să mănânce mai bine ".
Deci, ce alimente ar dori să pună pacienții ei în căruciorul de cumpărături? Good Food i s-a alăturat în supermarket pentru a afla.
Creșteți legumele
Durează câteva secunde pentru a face un smoothie verde la micul dejun. Foto: Steven Siewert
Începem de la secțiunea de fructe și legume, de unde provin majoritatea ingredientelor din masa pentru propria ei familie de cinci persoane - plasându-o printre cei 7% dintre noi, care reușesc să mănânce destule legume.
"Este ușor să adăugați mai multe legume la mese - pur și simplu aburiți-le câteva minute și adăugați ulei de măsline și suc de lămâie sau prăjiți-le. Sau folosiți-le crude într-o salată - chiar și asta nu are nevoie de gătit", a spus ea. spune, brandind o sfeclă roșie. „Doar îl radeți și adăugați pansament”.
Acum veți primi actualizări de la Good Food - Newsletter
Good Food - Buletin informativ
Primiți cele mai recente știri și actualizări prin e-mail direct în căsuța de e-mail.
Prin trimiterea e-mailului dvs. sunteți de acord cu termenii și condițiile Fairfax Media și politica de confidențialitate.
Zdrobește un avo
Aproximativ șase avocado intră în căruciorul Daria Fielder în fiecare săptămână - o cantitate mai bună pentru pâine și pâine prăjită decât untul sau margarina, deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase (aceleași grăsimi mononesaturate ca uleiul de măsline) și alți nutrienți, spune ea, și lucrează pentru mic dejun, prânz sau cină. De asemenea, pot ajuta la menținerea sănătății nivelului de colesterol.
Adăugați portocaliu
Îi place să includă surse bogate de vitamina C, cum ar fi citricele și kiwi. „Oamenii cred că ar trebui să ia vitamina C atunci când au răceli - dar ceea ce contează este consumul constant de vitamina C”.
Mai multe portocale pot ajuta și la protejarea vederii - un studiu al Westmead Institute of Medical Research a legat consumul de portocale în mod regulat de un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză de pierdere severă a vederii din Australia. Fructele sunt mai mari decât biscuiții pentru gustări, spune ea, arătând pachete de biscuiți Anzac cu 34 de grame de zahăr la 100 de grame. Bananele, cu doar 12 grame de zahăr la 100 de grame, furnizează, de asemenea, substanțe nutritive precum magneziul sănătos pentru inimă.
Strecurați câteva legume în plus în sos de Bologna. Foto: William Meppem
Cumpărați carne slabă (mai puțin este mai mult)
În răcitorul ambalat cu mese gata pregătite, Dr. Fielder ocolește o singură porție de 6 USD de spag bol și se îndreaptă spre secțiunea de carne proaspătă, unde 8 USD cumpără 500 de grame de carne tocată premium.
„O jumătate de kilogram de carne tocată slabă îți oferă trei sau patru porții de spaghete bologneze dacă adaugi legume la sos, deci este mai ieftin să o faci singur. Căutați cele mai slabe bucăți de carne - costă mai mult, dar aveți nevoie doar de cantități mici: nu aveți nevoie de o bucată de carne de 300 de grame pe farfurie. "
Spaghetele bologneze sunt, de asemenea, un „purtător” bun pentru legume în plus, adaugă ea.
„Când merg la conferințe de cardiologie, se discută mult despre reducerea cărnii și consumul de mai mult pește și plante, dar mulți oameni nu știu cum să creeze mese cu mai multe legume - adăugarea lor la sosurile de paste este o modalitate ușoară”, spune ea. .
Tabbouleh de fasole verde, burghul și broccolini (rețetă aici). Foto: Eddie Jim
Alegeți carbohidrații potriviți
„Unii pacienți nu sunt siguri cum să identifice carbohidrații sănătoși - sau chiar dacă ar trebui să mănânce deloc boabe”, spune ea. "Nu este nimic în neregulă cu pastele - dar cel mai bine este să te menții la porții mai mici."
Ea recomandă să consumați o varietate de cereale integrale diferite, cum ar fi hrișca, quinoa și burghul (grâu crăpat). Toate sunt modalități de a obține mai multe fibre. Potrivit unui raport recent al Organizației Mondiale a Sănătății, persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de fibre (între 25 și 29 de grame pe zi) au avut o scădere a mortalității cu 15 până la 30%, comparativ cu cele care mănâncă cel mai puțin.
Dacă nu există timp să gătești, burghul este o stea - doar o înmuiere rapidă și este baza pentru tabulă. Alte pariuri bune pentru fibră? Cous cous integral, orz și freekeh.
O abordare mai sănătoasă a barelor de prânz (a se vedea rețeta de mai jos). Foto: William Meppem