Cum te ajută creatina să câștigi mușchi și forță
Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea masei musculare și a forței (1).
Este un supliment fundamental în comunitățile de culturism și fitness (2).
Cercetările arată că suplimentarea cu creatină vă poate dubla puterea și câștigurile musculare slabe în comparație cu antrenamentul singur (3).
Acest articol analizează în detaliu efectele creatinei asupra puterii, puterii și masei musculare.
Adenozin trifosfatul (ATP) este cea mai de bază formă de energie din celulele corpului dumneavoastră. Acesta joacă un rol fundamental în metabolism și funcția musculară.
Din păcate, puteți stoca suficient ATP doar pentru 8-10 secunde de exerciții de intensitate ridicată. După aceasta, corpul tău trebuie să producă ATP nou pentru a corespunde cerințelor activității (4).
Efectuarea de exerciții la intensitate maximă necesită mai mult ATP pe secundă decât poate produce corpul tău (5).
Acesta este unul dintre motivele pentru care nu puteți sprinta la viteză maximă decât câteva secunde. Energia ATP a corpului tău pur și simplu se epuizează.
Suplimentele de creatină măresc depozitele de fosfocreatină din organism, care sunt folosite pentru a produce ATP nou în timpul exercițiilor de intensitate ridicată (5).
De fapt, doar o sarcină de creatină de 6 zile, urmată de o doză de întreținere de 2 grame/zi, poate crește drastic depozitele musculare, așa cum se arată în graficul de mai jos (5, 6).
Creatina suplimentară din mușchii dvs. poate fi apoi utilizată pentru producerea de ATP, oferind o cantitate mică de energie suplimentară înainte de instalarea oboselii.
Linia de fund:Creatina poate furniza energie ATP suplimentară, care este vitală pentru activități bazate pe putere și putere maximă.
În plus față de rolul creatinei în producția de energie ATP, aceasta poate îmbunătăți și funcția celulelor musculare în alte moduri (7).
Un exemplu este creșterea conținutului de apă al celulelor musculare, cunoscută sub numele de volumizare sau umflare a celulelor (8).
De asemenea, poate crește IGF-1, un hormon cheie pentru creșterea musculară (9).
Aceste modificări declanșează mai multe procese care duc la formarea de noi proteine, creând ulterior o nouă masă musculară (7, 10).
Creatina vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți defalcarea musculară și să rețineți mușchii în timpul exercițiilor. Acest lucru poate duce la o cantitate mai mare de mușchi pe termen lung (11).
Un alt beneficiu pe termen lung al creatinei este capacitatea de a efectua mai multe exerciții sau repetări și de a ridica greutăți mai mari pe sesiune de antrenament (12).
Deși acest lucru nu poate face diferența într-o săptămână, cantitatea totală de greutate ridicată este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).
Graficul de mai jos demonstrează schimbările de mărime ale diferitelor tipuri de fibre musculare după suplimentarea cu creatină (13).
Linia de fund:Creatina poate provoca numeroase modificări în interiorul celulelor musculare, semnalând corpului dumneavoastră să construiască noi proteine musculare și să crească masa musculară.
Energia ATP este principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată.
Deoarece creatina poate crește nivelurile de fosfocreatină și, prin urmare, crește producția de energie ATP, este unul dintre puținele suplimente dovedite în mod repetat că mărește puterea și puterea (14).