Cum și de ce să-ți faci propriul câștigător de masă - Gymterest
Pentru cei dintre noi care trăim un stil de viață ocupat și se antrenează greu aproape în fiecare zi, poate fi greu să ne satisfacem nevoile calorice dacă scopul nostru este de a construi masă.
Problema este că, cu mulți dintre "câștigătorii de masă" de pe piață, acestea sunt umplute cu zaharuri și umpluturi ieftine care nu ne permit să creștem eficient - cu cât mai puțină grăsime.
În primul rând, permiteți-mi să analizez diferența dintre un carbohidrat simplu și un complex - principala diferență este că carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, în timp ce carbohidrații complecși sunt digerați lent.
Mulți câștigători în greutate de pe piață sunt plini de carbohidrați simpli, care nu fac prea mult pentru sustenabilitatea energetică. Unul dintre ingredientele principale care se adaugă câștigătorilor de greutate convenționale pentru a-l umple cu calorii este maltodextrina.
Este o polizaharidă produsă din amidon (grâu) prin hidroliză parțială și nu este considerată oficial ca un simplu carbohidrat datorită conținutului redus de zahăr. Problema cu acest lucru este că are un IG (indicele glicemic) de 105 (în timp ce zahărul alb de masă este doar 68); asta înseamnă că se digeră foarte repede, chiar mai repede decât zahărul normal. După antrenament, acest lucru este extraordinar, deoarece ajută la reaprovizionarea rapidă a nivelului de glicogen, totuși, atunci când este consumat alteori, poate fi stocat ca grăsime, deoarece există o mulțime de energie descompusă simultan. De asemenea, nu are o valoare nutritivă reală, poate crește nivelul zahărului din sânge și insulină mai mult decât zahărul și poate provoca chiar cariile dentare.
De aceea, ați dori să creați un câștigător de masă care are carbohidrați complecși pentru a permite o eliberare lentă și constantă de energie. Unele ingrediente care contribuie la un câștig de masă echilibrat și eficient includ:
Pudră de proteine
Acesta este ingredientul cel mai fundamental atunci când vine vorba de întreținerea și reconstruirea fibrelor musculare care se rup în timpul antrenamentului. Fie că este vorba de izolat din zer, concentrat din zer, zer hidrolizat, zer nativ, albușuri de ou, proteine din cânepă sau o combinație de proteine diferite, puteți citi despre ce proteine sunt cele mai bune pentru dvs. aici.
Aș recomanda un amestec de proteine cu absorbție lentă și rapidă pentru a profita la maximum de shake-ul dvs. de câștig de masă.
Ovăz uscat
Acestea sunt principala sursă de carbohidrați complecși pe care o veți obține din acest shake de construcție în masă. Ovăzul este bogat în beta-glucan; un tip de fibre despre care se știe că scade nivelurile de colesterol rău (HDL). Doar o ceașcă (81g) de ovăz uscat, conține 8,2g de fibre impresionante.
Consumul de ovăz dimineața s-a dovedit, de asemenea, că reduce insuficiența cardiacă cu 29% pe o perioadă de 20 de ani, potrivit acestui studiu realizat de cercetătorii de la Harvard cu 21.376 de participanți.
Un alt mare plus la beneficiile pe care beta-glucanul le poate oferi este capacitatea de a ne consolida răspunsul imunitar. Ajută neutrofilele (cel mai abundent tip de celulă imună nespecifică) să navigheze mai repede către zona infecției și le sporește capacitatea de a face față bacteriilor în mod eficient.
Acest lucru este important pentru aceia dintre noi care nu își permit să se prăbușească și obosiți de stilul nostru de viață ocupat și activ. Pentru a ne menține nivelul de energie, ovăzul este important pentru că ele oferă un profil divers, abundent de substanțe nutritive și minerale importante, cum ar fi:
Proteine, carbohidrați complecși, fibre, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, acid pantotenic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, acizi grași Omega 3 și 6.