Cum și de ce să numărăm macronutrienții în loc de calorii
Nutriția și alimentația sănătoasă par să fie totul despre matematică - indiferent dacă țineți evidența caloriilor, a punctelor WW sau a macro-urilor. Pe scurt pentru „macronutrienți”, macro-urile se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine - cele trei componente de bază ale fiecărei diete. Dacă obțineți proporțiile corecte, face ca mâncarea bună să fie mult mai eficientă, mai ales atunci când simpla restricție calorică eșuează.
Acest browser nu acceptă elementul video.
Una dintre problemele cu numărarea tradițională a caloriilor este că nu ține cont de ceea ce mănânci, ci de câte calorii. Sigur, controlul porțiunilor singur ar putea funcționa o vreme, dar dacă nu treceți la alimentele potrivite - alimente care vă lasă sătui sau chiar umplute în timp ce aveți un deficit caloric - autocontrolul dvs. se va defecta.
Pentru a începe să mâncați mai mult din ceea ce trebuie, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă concentrați mai degrabă pe macronutrienți decât pe calorii. Unii oameni se descurcă bine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, în timp ce alții înfloresc pe dietele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Crearea (și lovirea) țintelor de macronutrienți vă permite să determinați care funcționează cel mai bine pentru dvs., apoi să rămâneți la acel tip de dietă fără a fi nevoie să calificați complet și să eliminați fie grăsimile, fie carbohidrații.
Mesele sănătoase ar trebui să aibă porții mai mari, nu mai mici
Controlul porțiunilor este suprasolicitat. Dacă încercați să mâncați sănătos, porțiunile mici vă vor răni probabil
Cele trei macronutrienți principali
Există trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Alcoolul este și un macronutrienți, pe care l-am tratat pe larg aici. Să parcurgem fiecare macronutrient pentru a obține o înțelegere de bază, apoi calculăm câte grame din fiecare avem nevoie în fiecare zi.
Proteină
Calorii: 4 calorii pe gram.
Prezentare generală: Probabil rege în lumea nutriției de fitness, proteinele sunt în mare parte asociate cu construirea mușchilor și se găsesc în principal în alimente precum carnea și lactatele. Cu toate acestea, utilizările sale se extind dincolo de creșterea musculară: este componenta de bază a organelor, oaselor, părului, enzimelor și aproape toate celelalte tipuri de țesuturi din corpul dumneavoastră.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care mulți se pot face singuri organismul. Cu toate acestea, există nouă aminoacizi care sunt strict necesari pentru funcționarea normală a corpului, pe care corpul tău nu le poate biosinteza. Aceștia sunt (în mod adecvat) numiți aminoacizi esențiali și pot fi găsiți din toate sursele de carne. Din păcate, pentru vegetarieni și vegani, este rar să găsești cele nouă din leguminoase și cereale, așa că trebuie să te asiguri că mănânci o mare varietate pentru a le obține pe toate.
Glucidele
Calorii: 4 calorii pe gram.
Prezentare generală: Relația industriei dietetice cu carbohidrații a fost în cel mai bun caz inconștientă. Deși este din punct de vedere tehnic singurul macronutrient pe care corpul tău îl poate supraviețui, nu ar fi distractiv. Glucidele sunt cea mai ușor accesibilă sursă de energie a corpului și sunt împărțite în glicogen (utilizat de mușchi și ficat) și glucoză (utilizat de creier).
În alimentația obișnuită, carbohidrații sunt în mare parte împărțiți în carbohidrați simpli și complecși. Cele două clasificări se referă la lungimea moleculelor de carbohidrați. Cu cât lanțul de molecule este mai scurt, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să se descompună, deci este „mai simplu” - practic sunt zaharuri. Pe de altă parte, moleculele mai mari, cum ar fi amidonul, sunt „complexe” deoarece corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a-l descompune în componente utilizabile.
În lumea macro-urilor, un carbohidrat este un carbohidrat, indiferent dacă provine din zahăr sau din amidon. Pentru a fi clar: nu recomandăm să ne bazăm pe tartă pop și bomboane pentru a vă îndeplini obiectivele. Ceea ce veți observa, de fapt, după ce ați numărat macrocomenzile, este că probabil veți gravita spre surse complexe de carbohidrați de dragul sătietății. Dar libertatea de alegere este acolo și relaxarea acestei limite între alimentele „bune” și „rele” este importantă pentru a dezvolta o relație mai sănătoasă cu ceea ce mănânci.
Grăsimi
Calorii: 9 calorii pe gram.
Prezentare generală: Grăsimile sunt o componentă cheie a suplimentelor alimentare esențiale precum Nutella, slănină și unt de arahide. Cu toată seriozitatea, totuși, grăsimea are adesea un rău, deoarece este cel mai bogat nutrient caloric de acolo. Dar grăsimile sunt foarte importante pentru funcțiile normale ale corpului, acționând ca coloană vertebrală pentru hormoni importanți, izolație pentru nervi, sănătatea pielii și a părului și multe altele.
Există o grămadă de diferite tipuri de grăsimi, de la grăsimi saturate la mononesaturate până la grăsimi polinesaturate. Dintre toate acestea, principalele trei de care ar trebui să vă îngrijoreze sunt grăsimile trans, acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6.
Grăsimile trans, cunoscute în mod colocvial sub numele de „grăsimi franken”, s-au dovedit în mod constant că cresc riscul bolilor coronariene și, în general, trebuie evitate. Se găsesc de obicei în alimente ambalate și în diferite mărci de margarină.