Cum se remediază sfaturile musculare dureroase pentru ameliorarea sănătății zilnice
Durerea musculară este un efect secundar enervant - și adesea dureros - al exercițiilor noi sau intense. Ușurați-vă durerea cu una dintre aceste strategii eficiente.
Durerea mușchilor este unul dintre efectele secundare mai puțin plăcute ale exercițiilor fizice. În funcție de tipul și intensitatea antrenamentului, durerea musculară poate varia de la abia vizibilă la extrem de dureroasă.
De ce mușchii noștri se rănesc în primul rând?
Durerea musculară după exercițiu (denumită și durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) semnalează că ați provocat leziuni ale țesuturilor musculare, conform definiției de la Colegiul American de Medicină Sportivă. Când se produce această deteriorare sau micro-rupere, corpul dumneavoastră inițiază procesul de reparare prin declanșarea inflamației la locul rănit, explică Shawn Arent, dr., CSCS, profesor și președinte al departamentului de științe ale exercițiilor fizice și director al laboratorului de științe sportive de la Universitatea din Carolina de Sud din Columbia.
Cartea de lucru finală pentru auto-îngrijire
Lichidul se acumulează în mușchi, exercitând o presiune suplimentară asupra zonelor deteriorate, ducând la acea senzație familiară de etanșeitate și durere care de obicei începe să se dezvolte la 12 până la 24 de ore după antrenament, Dr. Explică Arent.
În timp ce creați un pic de daune de fiecare dată când vă exercitați, anumite tipuri de antrenamente sunt notorii pentru crearea unor niveluri mai ridicate de daune și - prin extensie - durere. În special, orice antrenament nou pentru dvs., mai intens decât de obicei, sau care implică o mulțime de mișcări excentrice va provoca probabil mai multe daune și durere decât alte tipuri de antrenamente.
Contracțiile musculare excentrice sau care se prelungesc provoacă durerea, spune Jan Schroeder, dr., Președintele Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din California din Long Beach. Gândiți-vă: mersul pe jos sau jogging-ul pe un deal sau mișcarea de coborâre în timpul unei bucle de biceps sau a apăsării pieptului. Mușchii dvs. suferă de obicei daune mai mari în timpul acestor tipuri de mișcări decât în timpul exercițiilor concentrice (cele în care mușchiul funcționează pe măsură ce se scurtează). Mușchii se confruntă cu mult stres în timpul ambelor tipuri de mișcări, dar mai puține fibre musculare sunt recrutate pentru a efectua contracții excentrice față de cele concentrice (cum ar fi curbarea unei gantere sau apăsarea greutății deasupra capului), potrivit unei revizuiri publicate în numărul din mai 2019 al publicației Frontiers. în Fiziologie.
O anumită durere musculară este un lucru bun, dar nu ar trebui să dureze prea mult
Având mușchii sfâșiați, inflamați, poate suna prost - și cu siguranță dorim să reducem inflamația în viața noastră zilnică normală, deoarece cercetările anterioare au arătat că inflamația cronică contribuie la multe boli cronice - dar un anumit grad de inflamație poate fi un semnal important pentru creșterea și repararea mușchilor, potrivit lui Arent. Dacă vă ajutați mușchii să se recupereze după daune, probabil că vor crește din nou mai mari și mai puternici, „așa că nu vrem să apară inflamații, ci vrem să o controlăm cât mai curând posibil”. Spune Arent.
Și probabil că doriți ca durerea să dispară, astfel încât să puteți reveni la mișcare și să trăiți fără durere.
Rețineți că nu trebuie să vă simțiți răni după un antrenament pentru ca acesta să fie eficient. Durerea înseamnă daune, iar daunele sunt bune în doze mici, dar nu trebuie să creați daune care să inducă durere de fiecare dată când vă antrenați. „Acesta nu ar trebui să fie scopul tău”, a spus Dr. Spune Schroeder. „Nu trebuie să fii dureros ca să știi că ai făcut un antrenament bun”.
Încălzirea diminuează durerea musculară după antrenament?
Este posibil să fi auzit că întinderea înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea rănirii și durerii. Cu toate acestea, întinderea mușchilor înainte de a face mișcare nu este probabil o idee bună. „Nu sunt un fan al stretching-ului înainte de a începe antrenamentul”, spune Arent.
O revizuire Cochrane a 12 studii care au analizat modul în care întinderea înainte sau după un antrenament a afectat durerea musculară mai târziu a constatat în mod constant că întinderea nu a avut efect asupra durerii musculare în decurs de o săptămână după antrenament.
Unele dovezi sugerează o încălzire dinamică imediat înainte de un antrenament ar putea reduce durerea musculară până la două zile mai târziu, dar reducerea durerii observată în cercetare a fost foarte mică.