Cum se reduce densitatea caloriilor (plus trei rețete) - Acțiune nutrițională
Consumul de alimente cu mai puține calorii pe mușcătură poate ajuta oamenii să mănânce mai puțin și să rămână tăiați. Dar care este cel mai bun mod de a reduce densitatea caloriilor?
Într-o zi pe săptămână timp de patru săptămâni, oamenii de știință au oferit toate mâncărurile (micul dejun, prânzul, cina și gustarea de seară) consumate de 59 de adulți cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani. În acele zile, cercetătorii au redus densitatea calorică a intrărilor cu 20% în una din cele trei modalități: adăugarea mai puțină grăsime (unt sau ulei), creșterea fructelor și legumelor sau adăugarea de apă. (De exemplu, cercetătorii au adăugat apă la o caserolă de paste Tex-Mex și o caserolă de orez de pui transformându-le în supe.)
Participanților nu li s-a spus ce testează studiul sau cum au variat intrările. De exemplu, fructele și legumele erau fie tăiate în bucăți mici, fie puriate, astfel încât participanții să nu le observe.
Rezultatele: voluntarii au consumat cu aproximativ 400 de calorii mai puține în zilele în care intrările aveau mai puține grăsimi, cu aproximativ 300 mai puține calorii în zilele în care intrările aveau mai multe fructe și legume și cu aproximativ 230 de calorii mai puține în zilele în care intrările aveau apă suplimentară.
Ce să fac: Dacă încercați să reduceți caloriile, încercați să mâncați feluri de mâncare cu mai multă apă, mai multe fructe și legume și (mai ales) mai puține grăsimi.
Reduceți densitatea caloriilor pentru a pierde în greutate
„Oamenii mănâncă pentru greutate sau volum”, explică Barbara Rolls de la Pennsylvania State University. Studiile ei arată că, dacă tăiați densitatea caloriilor - adică caloriile pe mușcătură - oamenii părăsesc masa simțindu-se plini, dar cu mai puține calorii în burta lor (și, în cele din urmă, cu burta mai mică).
Echipa ei de cercetare a analizat datele din dieta Premier, care au fost similare cu dieta Omni-Heart cu conținut ridicat de carbohidrați.
„Oamenii care și-au redus densitatea calorică au ajuns să mănânce mai puține calorii și să slăbească mai mult”, explică ea. „Schimbarea densității de calorii a fost cel mai mare predictor al pierderii în greutate de șase luni. Și acei oameni mâncau o kilogramă mai multă mâncare pe zi. ”
Rolls a obținut rezultate similare într-un proces de un an. „Ambelor grupuri li s-a spus să mănânce porții mai mici și mai puține grăsimi”, observă ea, „dar numai unui singur grup i s-a spus să mănânce mai multe fructe, legume și supe pe bază de bulion.” Grupul respectiv a slăbit mai mult.
„Le spunem oamenilor să gestioneze porții de alimente bogate în calorii și să mănânce cât doresc din fructe și legume”, explică Rolls. „Sunt alimente gratuite”.
Sfatul ei nu se aplică fructelor uscate sau sucurilor de fructe. Nu se aplică nici cartofilor prăjiți, chipsurilor de cartofi sau altor legume cu amidon.
„Legumele fără amidon, cum ar fi țelina, sunt cel mai bun mod de a reduce densitatea caloriilor”, spune Rolls. „În principal mănânci apă și ceva vrac. Fructele ar trebui, de asemenea, să fie nelimitate, deoarece au o densitate calorică scăzută. Poți mânca atât de mult pentru că vei umple. ”
Trei rețete cu densitate calorică mai mică
Aceste rețete cu densitate scăzută de calorii sunt adaptate din cele 125 de rețete din The Volumetrics Eating Plan, de Barbara Rolls (18,99 USD, HarperCollins).
Rețetă cu fructe de padure balsamice
Fiecare fel de mâncare din dreapta are 60 de calorii, dar fructele de pădure balsamice (din dreapta) sunt mai umplătoare decât fructele și smântâna tradiționale. A face
