Cum se folosește un rulou de spumă Eliberare auto-miofascială explicat 2 antrenor
Aflați cum să folosiți o rolă de spumă și să vă ajutați mușchii să-și revină după antrenament cu ajutorul tehnicilor de masaj al țesuturilor moi
Există unele lucruri imposibil de făcut: linge-ți propriul cot, strănut cu ochii deschiși sau gâdilă-te. Dar un lucru pe care îl puteți face este să vă faceți un masaj sportiv fără a fi nevoie să plătiți o maseuză profesională, datorită rolei de spumă.
Rularea spumei - sau eliberarea auto-miofascială, așa cum se știe și - este ca și cum ai primi un masaj sportiv, cu excepția faptului că rolele de spumă sunt la o fracțiune din costul unei maseuze. De asemenea, spre deosebire de o maseuză, pot fi introduse într-un dulap sau sub un pat pentru a le folosi din nou mâine.
Pe lângă faptul că este util pentru a-ți ajuta mușchii să-și revină după un antrenament intens, o rolă cu spumă îți poate pregăti corpul înainte de un meci mare sau de o sesiune de antrenament. Deși pot fi dureroși de utilizat și se pot obișnui puțin, dacă rămâneți cu el veți aprecia rapid rularea spumei ca parte esențială a rutinei săptămânale de antrenament.
Există trei tipuri principale de role de spumă între care puteți alege: netedă, punct de declanșare și vibrant. O rolă netedă este de obicei mai blândă și funcționează bine dacă sunteți nou în versiunea auto-miofascială, deși fiți conștienți de faptul că, chiar dacă optați pentru o rolă netedă „mai moale”, aceasta se va simți totuși incomodă.
Rolele cu punct de declanșare au vârfuri, creste și alte tipuri de nobili, astfel încât să poată săpa mai adânc în mușchii tăi. Modelul va fi deseori conceput pentru a imita diferitele părți ale mâinilor unei maseuze - părți tubulare lungi pentru degete, secțiuni plate mari pentru planuri și vârfuri mai mici pentru vârfurile degetelor.
Puteți obține role vibrante netede sau nobile, dar, desigur, caracteristica principală aici este vibrațiile, care sunt menite să sporească beneficiile obișnuite ale rulării cu spumă. Cu toate acestea, prețul va fi mai mare dacă doriți o rolă vibrantă.
Avantajele utilizării unui role de spumă
Comparativ cu întinderea, agonia rostogolirii se poate simți ca un fel de tortură pe care industria exercițiilor fizice ni-o provoacă ca o glumă, dar chiar funcționează. Aplicarea presiunii pentru a declanșa puncte sau noduri în mușchii dvs. mărește fluxul de sânge, îi ajută să-și recupereze elasticitatea rapid și vă ajută să mergeți din nou. Doar două minute de eliberare auto-miofascială măresc raza de mișcare a mușchilor cu 10%, potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength And Conditioning Research.
În plus, în timp ce vă oferiți un masaj s-ar putea să pară incomensurabil mai puțin distractiv decât să vă culcați și să lăsați un profesionist să o facă, autocontrolul oferit de rularea cu spumă vă permite să vă controlați recuperarea prin aplicarea presiunii în locațiile precise care suferă cel mai mult.
Cum se folosește un role de spumă
Am vorbit cu antrenorul personal Barry Stalker (pro-trainer.co.uk) pentru a stabili tehnica adecvată de rulare:
„Rolele din spumă sunt un instrument excelent pentru oricine se antrenează și chiar și pentru cei care nu. Cel mai bun și mai simplu mod de a le folosi este foarte simplu. De exemplu, dacă îți faci quad-uri, așezați rola pe podea și așezați ușor un picior peste rolă, folosind greutatea corporală pentru a aplica o presiune moderată. Deplasați-vă încet - un centimetru pe secundă sau mai încet - înainte și înapoi pe rolă.
„Când ajungeți într-un loc foarte dureros sau dureros, țineți-l acolo câteva secunde și creșteți ușor presiunea peste 10-20 de secunde. De acolo continuați să vă mișcați încet în sus și în jos cu role și apoi repetați procesul cu celălalt picior. Puteți repeta această tehnică pe toate grupele dvs. musculare. ”