Cum se face tehnici medicale, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Lovituri de bile medicinale aeriene, lovituri aeriene

Ținte: Tot corpul

Echipament necesar: Mingă medicamentoasă sau nisip

Nivel: Intermediar

Slamurile cu bile medicinale sunt o formă excelentă de antrenament pliometric superior al corpului, concepută pentru a spori puterea și puterea din jur. Pentru oricine adaugă lovituri de minge medicinale la rutina de antrenament, mișcarea poate contribui la îmbunătățirea performanței atletice generale, la îmbunătățirea condiționării cardiovasculare și la dezvoltarea puterii nucleului multidirecțional.

În timp ce implică aruncarea, loviturile cu bile medicinale nu sunt doar un exercițiu de braț; de fapt îți lucrează întregul corp. Corpul inferior și nucleul trebuie să se angajeze și să vă ajute să vă protejați coloana vertebrală în timp ce efectuați aruncările puternice. Sistemul cardiovascular trebuie, de asemenea, să lucreze din greu pentru a ține pasul cu cerințele de energie, pompându-vă metabolismul pentru a arde calorii serioase.

Slam-urile sunt o alegere excelentă pentru a le include într-o rutină de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau pentru a le adăuga ca finisator cardiovascular la sfârșitul unui antrenament de forță.

Dacă aveți un nivel de bază bun de antrenament de forță sub centură, vă puteți simți destul de încrezător adăugând slams la rutina obișnuită de antrenament.

Acestea fiind spuse, aceste exerciții implică aruncări puternice, așa că, dacă aveți un nucleu slab, dureri de spate sau dureri de umăr, așteptați până când sunteți mai puternic și fără răni pentru a le încerca. Începeți cu o minge de medicină ușoară pentru a vedea cum merge. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați mișcarea, țineți-vă înainte de a le adăuga la rutina obișnuită.

Beneficii

Loviturile cu bile medicinale lovesc cu adevărat aproape fiecare grup muscular important, făcându-le un plus excelent la rutinele de antrenament de intensitate ridicată. Doar partea superioară a corpului, umerii, pieptul, bicepsul, tricepsul și partea superioară a spatelui sunt toate implicate în fazele de ridicare și aruncare ale exercițiului.

Antrenament pe tot corpul

Chiar dacă mișcarea pare concentrată în partea superioară a corpului, corpul și nucleul inferior trebuie, de asemenea, să se angajeze pentru a oferi putere și arc pentru ridicare și aruncare. Loviturile cu bile medicinale necesită un efort coordonat între corpul superior și cel inferior pentru a menține fluxul exercițiului.

Acest exercițiu necesită mușchii de bază - inclusiv fesierii, abdomenii, lombarii, erectorii coloanei vertebrale și chiar manșetele rotatorilor - să lucreze împreună pentru a alimenta mișcarea. Efectuat în mod regulat, aceasta înseamnă că loviturile cu bile medicinale pot contribui la creșterea rezistenței și stabilității miezului

Unul dintre beneficiile cheie ale încorporării acestui exercițiu în rutina de antrenament este că îmbunătățește coordonarea între corpul superior și cel inferior.

Creșterea agilității

Indiferent dacă sunteți un sportiv care are nevoie de agilitate pe teren sau pe teren sau pur și simplu doriți să vă deplasați mai ușor pe tot parcursul vieții, o coordonare îmbunătățită alimentată de o stabilitate și o forță îmbunătățite a nucleului vă poate ajuta să vă adaptați la provocări fizice neașteptate sau bariere pe care le-ați putea întâmpina pe tot parcursul zi.

De exemplu, dacă trebuie să alergi să ridici o minge de fotbal înainte ca aceasta să se rostogolească pe stradă sau dacă vrei să-ți faci echilibrul înainte de a cădea, posibilitatea de a rămâne în controlul membrelor în timp ce folosești nucleul poate ajuta la prevenirea rănirii.

Creșterea metabolismului

Loviturile cu bile medicinale pot, de asemenea, să vă ardă metabolismul. Încorporând în rutină exerciții puternice, cu tot corpul, repetitive, înseamnă că sistemul cardiovascular trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează, în special atunci când efectuați exercițiul pentru o perioadă de timp susținută, cum ar fi un circuit de 60 de secunde.

Acestea fiind spuse, chiar dacă faceți slame cu repetare mai mică folosind o greutate mai mare, consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) crește în 24 până la 48 de ore după acest tip de antrenament de înaltă intensitate, care vă ajută să vă mențineți metabolismul zumzetând. Rezultatul general, atunci când este încorporat în mod regulat într-o rutină de antrenament, este condiționarea generală îmbunătățită.

Instrucțiuni pas cu pas

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua lovituri cu bile medicinale este un pic de spațiu deschis (nu este nevoie de mult, dar probabil că veți dori cel puțin o zonă de 5 picioare pe 5 picioare) și o minge medicinală. În timp ce în majoritatea cazurilor puteți utiliza aproape orice tip de minge medicamentoasă, o minge slam este cea mai sigură opțiune.

Bilele Slam sunt mai moi, cu un pic mai mult dă. Acest lucru înseamnă că nu vor sări așa cum pot face bilele medicinale standard, oferind mai multă iertare și prevenind rănile care se pot întâmpla dacă arunci o minge mai fermă și ricoșează puternic înapoi spre tine.

Pentru început, rămâneți în picioare cu picioarele la distanță de umeri, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini la nivelul trunchiului. Angajați-vă nucleul, atrăgându-vă abdomenele spre coloana vertebrală și rotiți umerii înapoi pentru a începe cu o postură perfectă.
Ghemuiți-vă ușor pentru a încărca arcul. Apoi, printr-o mișcare puternică, inspirați și apăsați-vă prin călcâie înainte de a vă ridica pe bilele picioarelor. Extindeți-vă genunchii și șoldurile în timp ce vă ridicați pentru a alimenta oscilația ascendentă a brațelor și ridicați mingea medicală deasupra capului. Mingea ar trebui să fie aproape dreaptă deasupra capului, cu brațele întinse la înălțimea mișcării. Ține-ți brațele drepte, fără să te apleci înapoi, astfel încât mingea să fie în spatele tău.
Folosiți-vă miezul și brațele pentru a trânti mingea medicamentoasă în jos între picioare cu cât de multă forță puteți. Apăsați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a alimenta în continuare slamul. Expirați când trântiți mingea în jos.
Îndepărtați-vă pentru a ridica mingea de pe podea, apoi treceți imediat în următoarea lovitură folosind cu putere vițeii, quad-urile, hamstrings și glutes pentru a vă ridica în picioare. Urcați din nou pe bilele picioarelor în timp ce ridicați mingea medicamentoasă deasupra capului.
Continuați pentru un set complet de slams (fie un număr de repetări, fie un interval de timp).