Cum se face peretele Sit tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Ghemuit de perete, scaun al diavolului

Ținte: Cvadriceps, glute, viței

Nivel: Începător

Exercițiul de așezare pe perete este un adevărat arzător de patru, care lucrează mușchii din partea din față a coapselor. Acest exercițiu este utilizat în general pentru construirea forței și rezistenței izometrice în grupul muscular al cvadricepsului, glute și viței. Așezarea pe perete nu este un exercițiu complicat, dar mulți oameni deseori încă greșesc. Știți că executați peretele așezați corect dacă formați un unghi drept (90 de grade) la șolduri și la genunchi, spatele este plat de perete și călcâiele sunt la sol. Ar trebui să puteți simți o ușoară tragere a zonei quad-ului. Puteți face acest exercițiu ca parte a oricărei rutine a corpului inferior.

Beneficii

Acest exercițiu izolează mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor. Așezarea pe perete este adesea utilizată pentru construirea treptată a forței picioarelor de pre-sezon pentru schi alpin, hochei pe gheață, pistă și teren, alergare și alte activități. În sporturi, cum ar fi alergarea, care lucrează în cea mai mare parte a hamstrilor, întărirea quad-urilor ajută la menținerea echilibrului mușchilor. Șezutul pe perete construiește rezistența musculară care întârzie oboseala și permite sportivilor să performeze optim pentru perioade mai lungi de timp. Exercițiul de așezare pe perete ar trebui să fie utilizat în combinație cu alte exerciții de consolidare a quad-urilor, cum ar fi lovirea de mers pe jos sau câteva pliometrii de bază, dacă obiectivul dvs. este condiționarea sportivă. În viața de zi cu zi, quad-urile puternice sunt folosite pentru a ieși dintr-un scaun și a merge în jos sau în jos pe scări, motiv pentru care șezuturile de perete sunt, de asemenea, un exercițiu benefic pentru non-sportivi.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți efectua acest exercițiu oriunde aveți acces la un perete plat.

Începeți cu spatele pe un perete cu lățimea picioarelor umerilor și la aproximativ 2 metri de perete.
Cuplați mușchii abdominali și glisați încet spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor (mai degrabă decât peste degetele de la picioare).
Țineți spatele plat de perete.
Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde.
Glisați încet înapoi pe perete în poziție în picioare.
Odihnește-te 30 de secunde și repetă exercițiul de trei ori. Măriți-vă timpul de așteptare cu cinci secunde pe măsură ce vă măriți puterea.