Cum se face Benchpress adecvat - Nutriția sistemelor corporale
BODYSYSTEMS.ca - How to Bench Press. Acoperirea cu zahăr nu este inclusă.
Toți cei care au atins vreodată o greutate au fost, cel mai probabil, întrebați cât de mult pot înregistra. Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu, deoarece nu numai că dezvoltă pieptul, ci și tricepsul și deltele anterioare. Îmi datorez aproape întreaga dezvoltare a pieptului, a umerilor și a tricepsului.
Principiile „FITT” (frecvență, intensitate, timp, tip) sunt extrem de importante atunci când vine vorba de dezvoltarea unui banc excelent. Să le examinăm aici, precum și metodele de revizuire și un program de instruire pentru a face presă ca un șef!
1. FRECVENȚĂ
Cei care merg la sală fac adesea greșeala de a antrena fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. Pentru a avea o bancă minunată, trebuie să o antrenezi la fiecare 4 până la 5 zile. Mai des va duce la supraentrenare, în timp ce bancul reduce mai rar numărul de ori în care vă puteți îmbunătăți banca. De exemplu, dacă antrenezi banca o dată pe săptămână, îți poți îmbunătăți banca de 52 de ori pe an, în timp ce banca de antrenament la fiecare 4 zile îți permite să-ți îmbunătățești banca de 91 de ori pe an. Dacă vă simțiți bine, faceți bancă în a 4-a zi și dacă vă simțiți puțin epuizați, mai dați-i câteva zile de odihnă. Dacă nu sunteți gata să distrugeți banca până în a 5-a zi, cu siguranță vă exersați.
2. INTENSITATE
Acest principiu este ceea ce separă adevărații războinici de gimnastică care vor să devină campioni de cei care doar cred că vor să fie campioni. Întotdeauna pot spune ce clienți vor avea succes în funcție de cât de greu sunt capabili să se împingă în sala de sport. Mulți oameni cred că se reduce la genetică, dar se reduce la a lucra în mod constant timp de mulți ani, cu un program inteligent de formare și nutriție. Nu toată lumea poate stabili recorduri mondiale, dar împingându-te la eșec vei fi surprins cât de puternic poți deveni de fapt.
3. TIMPUL
Este important să nu petreceți mai mult de 90 de minute în sala de gimnastică. Cu toate acestea, nu ascultați antrenamentul moftului sau trucurile care sugerează că în doar 20 de minute puteți obține corpul dorit (nu există comenzi rapide). Prin efectuarea de repetări atât ridicate, cât și reduse, variați timpul în care mușchiul este sub tensiune, permițându-vă să deveniți mai mare și mai puternic sinergic. Repetările sub 6 ani se concentrează pe forță, în timp ce reprezentanții din intervalul 8-12 sunt orientați spre creșterea, ceea ce vă permite să obțineți mai puternic pe termen lung. Momentul zilei pe care îl faceți într-adevăr nu contează. Unii oameni cred că este cel mai bine să vă antrenați dimineața pe stomacul gol, dar sincer cel mai bun moment pentru a vă antrena este atunci când aveți chef, deoarece atunci este cel mai probabil să vă împingeți la limite.
4. TIP
Acest principiu este foarte important nu numai pentru bancă, ci și pentru orice exercițiu pe care doriți să îl îmbunătățiți. Efectuarea de cabluri încrucișate, utilizarea ganterelor sau încorporarea diferitelor mașini pur și simplu nu vă va oferi o bancă impresionantă. Cu alte cuvinte, dacă doriți o bancă mare, trebuie să faceți bancă și să faceți bancă des. De regulă; cel puțin jumătate din timpul petrecut în pieptul de antrenament ar trebui să fie petrecut pe bancă.
METODE PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA BANCULUI
Utilizarea unei lovituri cu praștie (sau a unei apăsări de bord dacă nu este disponibilă) în antrenamentul pe bancă poate fi încorporată din 2 motive principale. Ajută la creșterea rezistenței tricepsului/blocării, permițându-vă să explodați prin punctele de lipire. În al doilea rând, vă permite să gestionați în mod constant încărcături mai grele, rămânând în același timp într-un interval de repetiții favorabil creșterii musculare. Principalul motiv pentru care sportivii de forță și sportivii de forță nu arată ca culturisti este că efectuează prea puține repetări pentru a crește dimensiunea musculară în mod consecvent.