Cum se fac tehnici, beneficii, variații ale lungimilor cu gantere

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ținte: Cvadriceps

Echipament necesar: Gantere

Nivel: Începător

Punga este practic un pas uriaș înainte. Deși exercițiul de lovitură poate fi făcut fără greutăți, o lovitură cu greutăți, cum ar fi gantere, oferă o muncă suplimentară pentru mușchii superiori ai picioarelor și mușchii feselor. Lansările cu greutăți necesită un echilibru bun, așa că, dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, începeți făcând exercițiul fără greutăți pe măsură ce învățați forma corectă. Acest exercițiu funcțional este un plus excelent pentru orice rutină de întărire a corpului inferior, precum și antrenamente de antrenament de circuit.

Beneficii

Mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei este ținta principală a loviturii. Cvadricepsul dvs. este folosit pentru a îndrepta genunchiul dintr-o poziție îndoită și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți rotula în poziția corectă. Unul dintre cei patru mușchi cvadricepsi (rectus femoral) acționează, de asemenea, ca un flexor al șoldului, atrăgându-vă trunchiul spre coapsă (și invers). Îți folosești quad-urile cu bicicleta, urcând scările și mergând și alergând (mai ales la urcare). Acest exercițiu compus folosește, de asemenea, gluteus maximus al feselor, adductorul magnus al coapsei interioare și soleul gambei. Deoarece echilibrul este provocat, intră în joc mușchii stabilizatori ai spatelui și picioarelor. Adăugați acest lucru împreună și veți obține un exercițiu mult mai funcțional decât simpla utilizare a unei mașini pentru a vă izola quad-urile.

Quad-urile sănătoase vă ajută să mențineți echilibrul și mobilitatea. Sportivii din sporturile care implică alergare trebuie să întărească quad-urile pentru a le echilibra cu ischișorii. Ca exercițiu de susținere a greutății, lovirea poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Instrucțiuni pas cu pas

Veți avea nevoie de o zonă în care puteți face un mare pas. Alege gantere cu o greutate care să îți permită să completezi seturile de exerciții pe care le-ai ales. Încercarea și eroarea vor fi necesare pentru a stabili o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, începeți fără greutăți.

Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână. Agățați-vă brațele în lateral. Palmele trebuie să fie orientate spre coapse (prindere cu ciocanul). Picioarele ar trebui să fie puțin mai mici decât lățimea umerilor.
Faceți un mare pas înainte cu fiecare picior, aplecându-vă la genunchi până când coapsa din față se apropie paralel cu solul, aterizând pe călcâi. Inspiră în timp ce cobori. Piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare. Pentru piciorul cu care pășiți înainte, nu lăsați genunchiul să treacă peste vârful degetelor.
Întoarce-te în poziția de pornire în picioare în timp ce expiri.
Repetați mișcarea cu celălalt picior. Alternează picioarele până când setul de programe de exerciții este complet. Un număr de urmărit este de opt până la 12 lunges pe set și două până la trei seturi într-un antrenament.