Cum se fac tehnici, beneficii, variații ale buclelor picioarelor

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Bucle pentru hamstring

Ținte: Jambiere, mușchii gambei, glute, paturi, tibie

Echipament: Bancă de gimnastică

Nivel: Începător

Curlul piciorului este un exercițiu de izolare de bază care vizează două grupe musculare primare: mușchii gambei (mușchii gastrocnemius și soleus) și hamstrings (mușchii bicepsului femural, semitendinos și semimembranos).

Buclele picioarelor sunt executate pe o bancă de gimnastică cu o bară de ridicare cu pârghie la capătul piciorului mașinii. Versiunea clasică a exercițiului este făcută întinsă pe burtă, cu gleznele ascunse sub o rolă căptușită.

Beneficii

În timp ce principalele beneficii ale buclelor picioarelor sunt întărirea și îmbunătățirea flexibilității ischișorilor, exercițiul vizează și alte grupe musculare.

Pentru a face o curbare a picioarelor, vă trageți călcâiele spre fese din poziția dvs. pe mașină (așezat sau predispus). Această mișcare va trage ușor greutățile care sunt conectate la sistemul de scripete al mașinii. Pe măsură ce vă coborâți picioarele înapoi, rezistența se schimbă ușor, ceea ce vă funcționează fesele (mușchii gluteus), coapsele (cvadriceps) și partea din față a tibiei (tibial anterior).

A avea jambiere puternice și flexibile este un factor important în rezistența, echilibrul și rezistența generală. Cu toate acestea, hemorizii care pot rezista cerințelor antrenamentului dvs. nu sunt de ajutor doar atunci când sunteți la sală. Puterea lor vă va ajuta, de asemenea, să evitați rănile pe măsură ce vă desfășurați viața de zi cu zi. O postură și un echilibru bun vă protejează mușchii în timp ce faceți totul, de la joc cu copiii dvs. până la treburile casnice.

Puterea generală și flexibilitatea acestor grupuri musculare cheie vă vor ajuta, de asemenea, pe măsură ce corpul dumneavoastră îmbătrânește, mai ales dacă sunteți predispus la probleme de genunchi, articulații sau dureri de spate.

Când buclele picioarelor fac parte din antrenamentul general al forței, contribuie și la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și a controlului greutății, ambii factori care pot reduce și ajuta la prevenirea durerii cronice.

Instrucțiuni pas cu pas

Înainte de a începe, veți dori să vă familiarizați cu mașinile pe care se efectuează bucle. Prima dată când o încercați, este posibil să doriți ca un antrenor sau un instructor de fitness să vă arate poziția corectă și să vă ajute să reglați rola de pe bara de ridicare.

Începeți prin a vă întinde pe burtă.
Reglați plăcuța cu role astfel încât să se odihnească confortabil la câțiva centimetri sub vițe, chiar deasupra tocurilor. Verificați-vă pentru a vă asigura că tampoanele nu sunt prea sus pe gambe, deoarece acest lucru poate exercita presiune pe tendonul lui Ahile și vă poate reduce gama de mișcare.
Întindeți complet picioarele. La o inhalare, apucați ușor mânerele de susținere de pe fiecare parte a mașinii.
Ridicați ușor picioarele în timp ce expirați, ținând șoldurile ferm pe bancă.
Inspirați în timp ce vă flexați genunchii și trageți gleznele cât mai aproape de fese.
Păstrați această poziție pentru o bătaie, permițându-vă să vă asigurați că sunteți concentrat în timp ce vă pregătiți să coborâți picioarele.
Inspirați complet în timp ce vă întoarceți picioarele în poziția de pornire într-o mișcare lină, lentă și controlată.
Repetați pentru 8 până la 12 repetări.