Cum se combate termogeneza adaptivă în timpul pierderii de grăsime
Participanții la provocări extreme de pierdere în greutate, cum ar fi Cel mai mare pierdut, câștigă adesea în mare parte sau în totalitate greutatea pe care au pierdut-o în timpul provocării. Unii se îngrașă chiar mai mult decât au pierdut.
O explicație pentru aceasta este termogeneza adaptivă. Termogeneza adaptivă este în esență o scădere a producției de căldură în timpul unui deficit de energie pentru a conserva energia 1. Cu alte cuvinte, ca răspuns la scăderea aportului de energie, corpul uman scade cheltuielile de energie.
Deoarece atât cheltuielile energetice de odihnă, cât și cele de odihnă scad 2, corpul poate reduce activitatea pe parcursul zilei sau poate scădea intensitatea în timpul sesiunilor de cardio fără ca tu să observi. Nu trebuie să fiți la o anumită greutate corporală sau la o anumită compoziție corporală pentru ca acest lucru să se întâmple.
Pentru a pierde în greutate, caloriile trebuie să depășească caloriile din. Dacă termogeneza adaptivă scade „caloriile”, atunci are sens că modul de combatere a termogenezei adaptive este de a continua să scădem cât consumăm („calorii în”). Cealaltă opțiune ar fi creșterea „caloriilor” prin exerciții fizice mai mari.
Cu toate acestea, există dovezi că există multe alte instrumente pentru combaterea termogenezei adaptive. Să explorăm următoarele modalități posibile: reîncărcări, pauze de dietă, mese nedetectate, dietă inversă și mâncare ad libitum.
1. Retrimite
Unul dintre multele efecte hormonale ale dietei este scăderea leptinei, „hormonul sațietății”, ceea ce explică parțial de ce este atât de dificil să te simți satiat atunci când ții dieta. O reîncărcare este una sau mai multe zile bogate în calorii concepute pentru a crește cheltuielile de energie și nivelurile de leptină și insulină 3,4 .
Deoarece carbohidrații sunt macronutrienții care s-au dovedit a avea aceste efecte 4,5, carbohidrații ar trebui să fie principalul obiectiv al unei zile de alimentare. Cu toate acestea, anumite persoane se pot simți mai bine cu mai multe sau mai puține proteine și grăsimi în zilele de alimentare.
De exemplu, la femei, o creștere a leptinei poate ajuta la combaterea pierderii menstruației care poate apărea la dieta 6. Creșterea insulinei poate ajuta la reducerea efectelor secundare nedorite ale dietei, cum ar fi descompunerea crescută a proteinelor musculare și scăderea testosteronului.
Zilele de reîncărcare măresc depozitele de glicogen, astfel încât să aveți combustibil - și, sperăm, intensitatea crescută a antrenamentelor - în zilele următoare reîncărcării. Atunci când decideți ce alimente să acordați prioritate în zilele de alimentare, rețineți că carbohidrații vor contribui, de asemenea, la creșterea rezervelor de glicogen, care scad la dieta.
Cantitatea pe care ar trebui să o crească caloriile într-o zi de reîncărcare va depinde de mulți factori, inclusiv genetica, vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, lungimea și severitatea deficitului caloric. Mulți oameni se descurcă bine cu creșterea aportului de carbohidrați cu 50-100% în zilele de alimentare, dar cei cu un deficit caloric lung și/sau sever pot necesita o creștere și mai mare.
Multe persoane care fac dietă le place să aibă zile de reîncărcare săptămânal. Puteți oricând să experimentați în fiecare săptămână și să vedeți ce tip de carbohidrați și/sau creștere calorică vă face să vă simțiți cel mai bine pe tot restul săptămânii.
2. Pauze de dietă
O pauză de dietă este, evident, o pauză de la dieta cuiva. Termenul „pauză de dietă” este, de asemenea, utilizat pentru a se referi la o abordare specifică pentru combaterea termogenezei adaptive. În acest caz, o „pauză de dietă” nu este pur și simplu o pauză, ci mai degrabă o pauză foarte structurată în care caloriile sunt crescute la cel puțin nivelul de întreținere.
„Calorii de întreținere” înseamnă numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală. O pauză de dietă poate dura câteva zile sau, în mod ideal, săptămâni pentru a da timp hormonilor precum leptina și hormonul tiroidian pentru a reveni la niveluri mai normale.
Găsirea „caloriilor de întreținere” poate fi complicată, deoarece termogeneza adaptivă va necesita o scădere a caloriilor pentru a vă menține greutatea. Un ghid generic pentru calcularea caloriilor de întreținere este să vă luați caloriile medii pe zi și să adăugați 500 de calorii înmulțite cu cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o pe săptămână.
De exemplu, dacă ați consumat 2000 de calorii pe zi și ați pierdut 4 lbs în ultima lună, adăugați 1 lb x 500 = 500 la 2000 de calorii zilnice pentru o țintă calorică de întreținere estimată la 2500 de calorii. Dacă preferați să nu vă urmăriți cu atenție aportul în timpul pauzelor de dietă, puteți lua în considerare și obiectivul unei game, de ex. 2300-2700 calorii pe zi sau 200-250g carbohidrați pe zi, în locul unui număr specific.