Ridicați lent pentru a vă potrivi rapid
Puteți obține rezultate în 20 de minute pe săptămână? Iată ce spun experții.
Ce zici de asta pentru o rezoluție de exerciții: „Promit să ridic greutăți o dată pe săptămână timp de 20 de minute”.
Sună ca un gaj pe care l-ai putea păstra?
Potrivit lui Adam Zickerman, autorul Puterea lui 10: Revoluția de fitness cu mișcare lentă o dată pe săptămână, 20 de minute de antrenament cu greutate foarte lent săptămânal este tot exercițiul de care aveți nevoie pentru a arde calorii, pentru a construi densitatea osoasă și pentru a vă menține în formă.
Douăzeci de minute pe săptămână este un angajament mult mai puțin intimidant decât recomandarea standard de cel puțin trei zile de exerciții cardiovasculare și două zile de antrenament de forță. Dar funcționează?
Mulți din industria fitnessului sunt sceptici, spunând că antrenamentele cu greutate scurtă sunt atât de intense, încât oamenilor le este greu să se țină de ele și este posibil să provoace durere. De asemenea, iau excepția cu ideea că exercițiul o dată pe săptămână este suficient și că exercițiul aerob nu este necesar pentru a rămâne în formă.
Dar unii care au folosit antrenamentul Power of 10 sunt convinși că funcționează pentru ei.
În noiembrie anul trecut, Gail Markels, în vârstă de 50 de ani, din New York, a fost diagnosticat cu osteopenie (subțierea oaselor). Lucra cu greutăți, dar nu credea că se provocă suficient pentru a obține rezultate bune. În septembrie, a început să facă programul de fitness Power of 10 cu un antrenor.
"În trei luni, am acumulat 4% masă osoasă în șold și 2% în încheietura mâinii", spune Markels. "Cred că diferența a fost acest program. Este singurul lucru care a făcut cu adevărat diferența."
Din păcate, a pierdut și 2% densitate osoasă la nivelul coloanei vertebrale. Acum se concentrează pe exerciții pentru a-și întări spatele și crede că va inversa acest lucru.
Antrenamentul, spune ea, este foarte provocator, dar nu imposibil. A avea un antrenor o ajută să se țină de ea.
„Este obositor și te gândești:„ Cum voi trece prin asta? ” Dar am un copil la facultate și vreau să fiu în jur să-mi văd nepoții. Tu faci ceea ce trebuie să faci pentru a rămâi în formă și sănătos. "
Cum functioneaza
Programul este simplu, spune Zickerman, ACSM, proprietarul InForm Fitness, un centru specializat în antrenamentul de forță cu cadență lentă.
Continuat
"Ridică greutățile foarte încet pentru a maximiza oboseala musculară, scopul fiind insuficiența musculară. Pe măsură ce știm," Eșecul este succes. " Insuficiența musculară este cheia stimulării creșterii musculare. "
Puterea de 10 se bazează pe premisa că eliminarea impulsului dintr-un exercițiu obligă mușchiul să facă toată munca. Deoarece mușchiul nu este niciodată capabil să se odihnească, oboseala vine mai repede. Atunci când mușchii sunt aduși la eșec în timpul antrenamentului de forță, apar lacrimi minuscule, creând fluxul de sânge către locul, care ajută la construirea mușchilor.
Protocolul este de a ridica greutatea cu o cadență de 10 secunde - 10 secunde în sus și 10 secunde în jos - „până când lovești peretele respectiv”, spune Zickerman. În acest ritm lent, mușchii vor „eșua” undeva între cinci și opt repetări. Când nu puteți completa o altă repetare cu o formă perfectă, ați terminat.
Un antrenament Power of 10 durează 20-25 de minute; include cinci până la șapte exerciții care lovesc toate grupele musculare majore; și se poate face folosind greutăți sau mașini libere.
Zickerman spune că puteți face programul de două ori pe săptămână, dar este nevoie doar de o dată pe săptămână pentru rezultate. Pentru o societate înfometată în timp, aceasta sună ca o soluție de fitness ca nimeni alta.
O nouă întorsătură pe o idee veche
Puterea lui 10 a primit un pic de presă, cu clienți celebri precum femeile de știri Lesley Stahl și Barbara Walters, dar conceptul de antrenament cu greutate lentă nu este nou.
Orlando, Florida, antrenorul Ken Hutchins a dezvoltat o metodă pe care a numit-o „SuperSlow” în 1982. Conducea un studiu cu un grup de femei în vârstă cu osteoporoză. Când a folosit protocolul său standard de haltere (două secunde în sus și patru secunde în jos), Hutchins a devenit îngrijorat de forma eratică feminină. El a decis să schimbe lucrurile și, în cele din urmă, a venit cu premisa SuperSlow. Folosind greutăți ușoare și mișcări lente și constante, femeile au câștigat o forță dramatică.