Cum se calculează TDEE (cheltuielile energetice zilnice totale)
Cum se calculează TDEE cu macronutrienți
Stabilirea obiectivelor nutriționale este dificilă dacă nu aveți un punct de plecare. În timp ce majoritatea oamenilor pot beneficia în mod substanțial de practicile de viață de calitate, există momente în care este nevoie de mai multe îndrumări sub forma numărării caloriilor sau a macronutrienților. Dar, pentru a număra caloriile sau macro-urile, trebuie mai întâi să-ți dai seama de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).
TDEE este numărul de calorii pe care le consumi într-o zi. Este important să știm acest număr, deoarece oferă o linie de bază pentru a compara consumul curent și apoi a se ajusta după cum este necesar, în funcție de obiective.
Calculul TDEE
TDEE se calculează prin adăugarea a patru numere împreună: rata metabolică bazală, efectul termic al hrănirii, consumul de energie pentru exerciții și termogeneza activității fără exerciții.
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a rămâne în viață și pentru a-și menține organele funcționând în stare de repaus. Cel mai bun mod de a calcula cu precizie BMR este prin utilizarea unei mașini ca un InBody. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, puteți înmulți pur și simplu greutatea corporală a persoanei în kilograme cu 20. Dacă sunteți antrenor, aceste informații sunt de obicei colectate în timpul procesului de evaluare.
Exemplu:
176 de lire sterline = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
BMR al unui client de 176 lire = 1600 calorii.
Efectul termic al hrănirii (TEF)
La calcularea TDEE trebuie să se țină cont de câtă energie este necesară pentru a digera alimentele consumate. Acesta este efectul termic al hrănirii. Pentru a calcula TEF pur și simplu înmulțiți BMR cu 0,1.
Exemplu:
1600 x 0,1 = 160 de calorii arse ca efect termic al hrănirii.
Exercitarea cheltuielilor energetice (EEE)
A treia variabilă în calculul TDEE este cheltuielile cu energia exercitată (EEE). Aceasta este cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul exercițiului. Nu există un calcul exact pentru acest lucru, deoarece EEE este unic pentru toată lumea, dar regula generală este că poate varia de la 250 de calorii pentru exerciții ușoare la 500 pentru exerciții intense.
Exemplu:
Un client începător care antrenează o oră = 250 EEE
Un client avansat care lucrează o oră plus = 500 EEE
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
A patra și ultima variabilă este termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Aceasta reprezintă numărul de calorii pe care le consumă un client în viața de zi cu zi în afara exercițiilor fizice, indiferent dacă este vorba de plimbarea câinelui, ședința la birou toată ziua sau munca manuală. Pentru NEAT nu există un calcul exact și, din nou, variază de la 250 de calorii la 500 de calorii, în funcție de activitatea din timpul zilei.