Cum se calculează rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie Blog GymBeam

Există mai multe formule pe care le puteți utiliza pentru a calcula rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie. Valoarea consumului de energie în timpul zilei poate fi un element de date util pentru evaluarea aportului de energie prin schimbarea alimentelor și a stilului de viață. Cunoașteți tiparele de predicție care vă spun câtă energie arde metabolismul tău de bază în timpul zilei.

Ce sunt veniturile și cheltuielile din energie?

Corpul uman trebuie să primească energie sub formă de alimente și băuturi, pe care le convertește și le folosește pentru diverse procese, cum ar fi [1]:

  • Funcția organelor din corp
  • Contractie musculara
  • Menținerea temperaturii corpului
  • Creştere

Fiecare aliment sau băutură are propria sa valoare energetică, pe care cu siguranță o veți cunoaște din tabelele nutriționale de pe ambalajul alimentelor. Valoarea acestei energii este dat în calorii, dar și în jouli, mai exact în kilojoule. Ceea ce indică acest număr este un mister pentru mulți, așa că vom explica mai degrabă diferența dintre calorii și jouli. [1] [2]

Jouli Calorii

Te interesează de ce există ambele unități și valorile lor sunt diferite în timp ce exprimă aceleași date? În trecut, energia din alimente era dată doar în calorii, dar nu este o unitate coerentă de energie termochimică. Unitatea Joule (j) aparține Sistemului Internațional de Unități (SI) și vă puteți aminti de la un curs de fizică. Joule este energia care este eliberată atunci când 1 kg este transferat la o distanță de 1 metru cu o forță de 1 Newton. Îți aduci aminte de asta? Unitatea de juli este utilizată pentru a calcula energia umană, deci joi ar trebui folosită și pentru a calcula valoarea energetică a unei mese. S-a recomandat de mai bine de 30 de ani să dea energie doar în juli și este dificil pentru consumatori, oameni de știință și „non-oameni de știință” să părăsească vechea unitate după acest timp. Puteți găsi valoarea în calorii, jouli sau kilojoule pe ambalajul produselor. Este posibil ca caloriile să nu mai fie consumate în timp, dar până atunci nu este o idee rea să știi diferența dintre ele.
[3]

calculează

Alimentele și mesele au valori energetice diferite, care depind de conținutul de macronutrienți. Mâncarea este diferită, dar aportul de energie este diferit și pentru oameni, deoarece fiecare dintre noi are nevoi de energie diferite, care poate fi cauzată de diferiți factori: [1] [2]:

  • Genetica
  • Gen
  • Greutate corporala
  • Înălţime
  • Activitate fizica
  • Condițiile climatice în care trăim.

Pentru a înțelege mai bine conținutul energetic al alimentelor, cel mai bine este să începeți cu raportul joule/calorii. [1]

1 kcal (kilocalorii) = 1.000 cal (calorii)

1 kJ (kilojoule) = 1.000 jouli

1 MJ (megajouli) = 1.000 kJ sau 1.000.000 de jouli

1 Kilocalorie (kcal) = 4.184 kilojoule (kJ)

Acesta este punctul de plecare de bază. Să ne întoarcem acum la alimente și la valoarea energetică a acesteia. Nutrienții sunt clasificați din cea mai mare energie până la cel mai mic conținut de energie: [1] [4]

  1. Grăsimi - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alcool * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Proteină - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Glucidele - 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alcoolul a fost adăugat pe listă deoarece consumul său crește aportul de energie. Cu toate acestea, nu este un nutrient, deoarece are un efect negativ asupra creșterii, dezvoltării și regenerării fizice. [4]

Aportul alimentar trebuie echilibrat pentru a preveni creșterea în greutate și obezitatea. Probabil că sunteți familiarizat cu afirmația frecvent utilizată conform căreia furnizarea și consumul de energie ar trebui să fie aceleași. Când este transformat într-o masă, valoarea energetică ar trebui să fie de la 1 la 1,4 kcal/g, adică 4,2 până la 6,3 kJ/g. Riscul de creștere în greutate și obezitate apare atunci când alimentele au un conținut energetic mai mare de 2,5 kcal/g. Nu e ușor de imaginat? Prânzul dvs. constă din mai multe alimente cu substanțe nutritive diferite și, prin urmare, valori energetice diferite. De exemplu, prânzul poate consta din carne, garnituri și salată cu o greutate de 500 g. Diferența este însă că acestea reprezintă 500 g de 200 g de carne, 150 g de cartofi prăjiți și 150 g de salată sau 200 g de carne, 50 g de cartofi prăjiți și 250 g de salată. Angrenajele rezultate au o valoare energetică diferită. Corpul folosește energia din alimente pentru procesele deja menționate. Pentru o idee mai bună, putem spune că 1 kcal este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 ° C. [2] [4]

Consumul zilnic de energie și părțile sale

Vrei să îți reduci sau măcar să-ți menții greutatea și să nu te îngrași? Indiferent de obiectivele tale, doriți să obțineți raportul dorit între veniturile și cheltuielile din energie. Mai precis, trebuie să cunoașteți consumul zilnic de energie, pe baza căruia puteți regla alimentarea cu energie din alimente sau consumul în sine.

Consumul total de energie (TDEE) este cunoscut sub numele de TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli). Reprezintă numărul total de calorii pe care le arzi în timpul zilei și este determinat de 4 componente [5]:

  1. Rata metabolică bazală
  2. Efectul termic al alimentelor
  3. Termogeneza activității fără exerciții
  4. Efectul termic al activității

Matematic, consumul total zilnic de energie corespunde sumei acestor 4 componente. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Metabolismul bazal produce energie pentru funcționarea funcțiilor vitale de bază, cum ar fi respirația și transportul de sânge în corpul uman. De asemenea, funcționează atunci când nu faceți nimic și vă odihniți în fața televizorului seara. Cu toate acestea, metabolismul de bază nu include nicio activitate fizică pe care o desfășurăm în timpul zilei sau digestia alimentelor. Rata metabolismului de bază este caloriile pe care corpul le arde pentru aceste nevoi. [5] [6]

Efectele termice ale alimentelor sunt caloriile pe care organismul le arde în timpul procesării alimentelor. De asemenea, corpul uman are nevoie de energie pentru a descompune și prelucra hrana. Macronutrienții au un efect termic diferit - proteine ​​(20-35%), carbohidrați (5-15%) și grăsimi (0-5%). Ce înseamnă aceste procente? De exemplu, încercați să vă imaginați 100 de calorii din nutrienții enumerați. În timpul digestiei a 100 de calorii de proteine, 20-35 de calorii sunt arse în timpul digestiei, și, desigur, este mai puțin cu grăsimi și carbohidrați. Adăugarea de ingrediente bogate în proteine ​​în dieta dvs. crește efectele termice ale alimentelor și numărul de calorii de care are grijă organismul în timpul digestiei. [7]