Cum se alimentează pentru o cursă de ștafetă
Când eram la facultate, eu și prietenii mei alergam o cursă de ștafetă de 80 de mile prin pădurile din Wisconsin rural.
Fiecărui alergător dintr-o echipă de cinci i s-au atribuit trei segmente ale ștafetei, variind de la două la cinci mile în lungime.
O dubă de sprijin cu ceilalți patru membri ai echipei ar face salt înainte pentru fiecare segment, astfel încât următorul alergător să poată primi bagheta la sfârșit.
Această cursă de ștafetă a fost foarte distractivă și, de atunci, cursele de ștafetă au crescut în popularitate. Acum, curse precum Hood to Coast, Reach the Beach și seria Ragnar Relay sunt extrem de populare și se umple rapid.
Din fericire, antrenamentul este destul de simplu; sunt necesare doar modificări minore, cum ar fi adăugarea la câteva antrenamente de două zile (aici este un ghid, dacă aveți nevoie).
Dar, ce altceva poți face pentru a te asigura că ai o performanță excelentă pentru colegii tăi de echipă și pentru a te asigura că îți revii corect?
Secretul poate sta în modul în care alimentezi combustibilul în timpul cursei. Mai exact, folosind o băutură cu carbohidrați și proteine.
Cercetări privind realimentarea în timpul curselor de ștafetă
Deoarece picioarele releului sunt împărțite în segmente scurte, puteți rula un ritm mult mai rapid pentru trei secțiuni de releu de cinci mile decât o singură alergare de 15 mile.
Din acest motiv, veți arde o proporție mult mai mare de carbohidrați atunci când alergați.
În timpul unei alergări ușoare de 15 mile, poate jumătate din energie provine din carbohidrați - restul este din grăsime.
Dar într-o alergare grea de trei sau patru mile, peste 90% din energia dvs. ar putea proveni din carbohidrați! Dacă numărul total al piciorului de ștafetă este de 15 mile, ar putea fi nevoie de peste 1.500 de calorii din carbohidrați pentru majoritatea alergătorilor.
În mod clar, alimentarea corpului pentru un releu de 15 sau 20 de mile este o propunere dificilă, mai ales atunci când aveți doar câteva ore între segmente și nu doriți să alergați pe stomacul plin.
Soluția: carbohidrați + proteine
Există o serie de cercetări care indică că soluția la această problemă este alimentarea cu o combinație de carbohidrați și proteine.
Atunci când sunt consumate alături de carbohidrați, s-a demonstrat că proteinele cresc rata de alimentare cu carbohidrați după efort și îmbunătățesc performanța în perioadele repetate de exerciții.
Un studiu care demonstrează acest efect a fost publicat în 2002 de John Ivy și alți cercetători.
Șapte bicicliști au efectuat o plimbare cu bicicleta de două ore și jumătate, urmată de patru ore de recuperare. Acest protocol a fost repetat în trei ocazii separate, astfel încât cercetătorii au putut testa răspunsul fiecărui subiect la o băutură de recuperare a proteinelor + carbohidrați în comparație cu o băutură numai cu carbohidrați cu o cantitate egală de calorii și cu o băutură numai cu carbohidrați cu o cantitate egală de carbohidrați.