Cum să vă calculați rata metabolică - manechine
Cea mai de bază modalitate de estimare a ratei metabolice de repaus, RMR, este utilizarea ecuației Mifflin-St Jeor. Această ecuație, derivată în 1990, a apărut din măsurarea calorimetriei indirecte la subiecți umani. În ceea ce privește ecuațiile de cheltuială energetică, în prezent este cea mai precisă, deși are limitări, fiind folosită în mod normal ca punct de plecare.
Mifflin-St Jeor a eliminat ecuația anterior populară Harris-Benedict, care a fost creată în 1919 și supraestimează RMR cu 5%.
Ecuația Mifflin-St Jeor este următoarea, pentru vârstele 19-78:
Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161
Pentru a vă face o idee despre caloriile totale pe care le ardeți într-o zi, luați acel număr și îl multiplicați cu factorul personal de activitate:
Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, trebuie să vă convertiți greutatea și înălțimea în unități metrice înainte de a intra în ecuație:
Pentru greutatea dvs. în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme la 2,2: De exemplu, dacă cântăriți 165 kilograme, împărțiți la 2,2 pentru a obține 75 kg.
Pentru înălțimea dvs. în centimetri, multiplicați înălțimea în inci cu 2,54: dacă aveți 5’5 ”sau 65 inci, înmulțiți cu 2,54 pentru a obține 165,1 cm.
De exemplu, dacă sunteți o femeie de 45 de ani, vă veți calcula RMR astfel:
(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 = 750 + 1.032 - 225 - 161 = 1.396 calorii
Apoi, te-ai înmulți cu factorul de activitate, care ia în considerare mișcarea ta de zi cu zi și exercițiul planificat:
Dacă ești sedentar (lucrezi la birou și faci foarte puțin exerciții sau treburile casnice): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorii
Dacă ești ușor activ (mergi la plimbări lungi 1-3 zile pe săptămână sau faci treburi casnice cum ar fi curățenia și grădinăritul): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorii