Cum să-ți progresezi drumul către un mușchi perfect care rupe
Melody Schoenfeld
Pasadena, California, Statele Unite
Powerlifting, antrenament de forță, clopote, nutriție
Push-urile sunt exercițiul universului. Sunt folosite ca teste de forță în școală și în armată, ca pedepse în clasa de gimnastică și pentru a impresiona oamenii pe plajă.
În studioul meu, le folosesc pentru a evalua forța corpului și a trunchiului, dezechilibrele musculare și capacitatea de a mișca corpul ca unitate. Din păcate, majoritatea oamenilor pe care îi văd nu au învățat niciodată cum să facă un push up în mod corespunzător, iar un procent mare nu poate face o singură împingere în sus.
Când cer să văd o împingere în sus, oamenii tind să râdă jenat sau să se uite la mine de parcă le-aș fi rugat să-mi preseze mașina. „Pot să fac flotări„ fete ”? mă întreabă, privindu-mă cu speranță.
Nu vă temeți niciodată - totul nu este pierdut. Există multe modalități de a câștiga primul dvs. pushup complet sau de a vă îmbunătăți flexiunile pe care le aveți deja. Sfaturile de mai jos ar trebui să vă ajute să vă pregătiți bine.
Stăpâniți poziția corectă a cotului
Cea mai mare greșeală pe care o văd la flotări sunt coatele oamenilor care se lipesc direct în lateral. Dacă le faci în acest fel, cu siguranță nu ești singur. Celebrele flotări Ellen ale lui Michelle Obama au fost făcute exact așa. Și nu voi minți - m-a întristat cam.
Gândiți-vă în acest fel: dacă ar fi să împingeți, să zicem, un frigider pe podea, ați face-o cu coatele evazate ca un pui supărat? Șansele sunt, nu ați face-o. Modul în care corpul uman împinge în mod natural este cu coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de coaste. Dacă sunteți un flarer al cotului, această soluție va schimba semnificativ modul în care vă simțiți flotările.
Decupați-vă trunchiul
Un trunchi căzut într-o împingere în sus mă face și pe mine să mă întristez. Deci, de dragul fericirii mele, curăță-o. O împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele ar trebui să fie pe deplin implicate. Un mic truc bun pentru a găsi o poziție de bază solidă este acesta:
- Puneți degetele mari pe coastele de jos.
- Puneți degetele mijlocii chiar pe oasele șoldului.
- Acum, fără a îndoi partea superioară a corpului înainte, încercați să vă apropiați coastele și șoldurile (degetele mijlocii și degetele mari). În esență, veți aplatiza curba spatelui. Ar trebui să vă simțiți abdomenul flexibil. Dacă nu vă dați seama cum să faceți această muncă, încercați să vă strângeți fundul. Asta îți forțează pelvisul în această poziție.
Mențineți o poziție solidă a miezului prin apropierea coastelor și a oaselor șoldului pentru a crea o scândură mai strânsă.
Puneți totul împreună
În plus față de elementele de mai sus, o împingere bună în sus are nevoie să vă mențineți capul neutru (nu înclinați bărbia în sus sau în jos - acest lucru este mai important decât ați putea crede) și picioarele blocate și împreună. Mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri. (Există o mulțime de alte poziții ale mâinilor și picioarelor care sunt perfect legitime, dar avem de-a face doar cu elementele de bază chiar acum. Vom ajunge la lucruri mai avansate mai târziu).
"O împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele ar trebui să fie pe deplin implicate."
Ceva ce îmi place să fac în flexiunile mele este să-mi înșurub mâinile în podea. Veți dori ca degetul mijlociu să arate de fiecare dată la ora douăsprezece. Cu mâinile în această poziție și fără a le mișca, rotiți brațele departe de trunchi. Acest lucru vă va angaja lats, astfel încât să vă poată ajuta mai mult și să vă ajute coatele în poziția corectă.