Cum să-ți pompezi abdomenul în sala de sport Doctor Susan Evans Fitness Blog
Cuprins
Pomparea presei abdominale în sala de sport. Programe de instruire și tehnici de execuție
Abdominalele sunt mușchi stabilizatori care susțin nucleul și ajută la menținerea unei posturi sănătoase și frumoase. Chiar dacă doriți să vă pompați abdomenul astfel încât burta să devină plată, întărirea peretelui abdominal va îmbunătăți digestia și vă va ajuta să obțineți efectul dorit.
Contrar credinței populare, exercițiile abdominale nu arde grăsimea din burtă, grăsimea poate fi redusă doar în tot corpul.
Antrenamentul de forță în prezența excesului de greutate trebuie alternat cu exerciții aerobe, altfel presa nu va deveni proeminentă, deși mușchii se vor întări.
Beneficiile exercițiilor abdominale
Sarcina mușchilor abdominali este de a menține coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile într-o poziție stabilă. Orice mișcare a corpului, orice răsucire sau înclinare implică fie rectul abdominis, fie oblicele, deci este important ca acestea să fie suficient de puternice pentru a prelua o parte din sarcină asupra lor, altfel sarcina va cădea pe coloana vertebrală.
Abs-urile puternice și durabile sunt deosebit de importante pentru sportivi, de exemplu, alergători și boxeri.
Ca și în cazul antrenamentului oricărui alt mușchi, trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a construi abdominale și pentru a obține rezultate vizibile. Nu ar trebui să puneți o sarcină pe aceiași mușchi în fiecare zi, deoarece pentru a câștiga masă musculară după fiecare antrenament intens, aveți nevoie de cel puțin o zi liberă. În plus, exercițiile abdominale grele sunt periculoase pentru coloana lombară.
Un set ideal de abs cu un relief distinctiv va fi vizibil din lateral doar dacă stratul de țesut adipos nu devine mai gros de 1,5 cm.
Mușchiul rectus abdominis, chiar și cu o presă umflată, poate rămâne invizibil datorită grăsimii subcutanate și viscerale (situate între mușchi și organele interne). Chiar dacă grăsimea este distribuită inegal atunci când creșteți în greutate, nu va funcționa pentru a o elimina din abdomen numai cu exerciții fizice, deoarece aveți nevoie de antrenament aerob și optimizarea dietei pentru a realiza acest lucru. Dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți, nu veți putea arde excesul de grăsime.
Program de antrenament
Răsucire în timp ce ridicați corpul pe o bancă înclinată
Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, unde sportivul se poate întinde cu partea superioară a corpului sub pelvis și poate fixa picioarele îndoite la genunchi folosind role pentru stabilizarea corpului.
Poziția inițială este să stai pe o bancă, să-ți fixezi picioarele sub suporturi, să-ți pui mâinile în spatele capului (fără să îți încrucișezi degetele), să te încrucișezi peste piept sau să te așezi pe șolduri. În timp ce inspirați, ridicați corpul cu aproximativ 20 de grade, apoi coborâți-vă încet pe bancă, aplecându-vă spatele.
Mișcările ar trebui să fie lente și controlate, nu este nevoie să folosiți forța inerției sau să vă ajutați cu mâinile.
Sarcina principală cade pe mușchiul rectus abdominis. Trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, întrucât întinderea pe bancă este nedorită, deoarece în acest caz vor fi implicați mușchii coapselor. În plus, prea multă îndoire a coloanei vertebrale este deja periculoasă - cel puțin, nu vă puteți menține trunchiul în greutate și vă puteți lovi neplăcut de bancă.
Nu este recomandat pentru începători să folosească greutăți sub forma unei clătite presate pe piept, deoarece aceasta va crește încărcătura nu pe abdomen, ci pe mușchii coapselor și coloanei vertebrale. Există o opțiune de răsucire mai sigură, care vă permite să diversificați exercițiul. Când ridicați, rotiți corpul într-o direcție sau alta.
Răsucirea cu ajutorul cablului superior
Acestea sunt realizate folosind un mâner de frânghie sau un mâner de tragere drept. Exercițiul se poate face în picioare sau în genunchi. Există, de asemenea, o opțiune atunci când sportivul stă cu spatele la simulator.