Cum să-ți păstrezi mușchiul în timp ce te apleci
A fi mărunțit nu trebuie să însemne pierderea mușchiului pe care ai lucrat ani de zile pentru a-l construi. Iată 9 strategii pentru a vă ajuta să păstrați volumul.
Când lucrezi incredibil de mult pentru a atinge un obiectiv, înseamnă foarte mult pentru tine. Gândiți-vă la toți acei ani pe care i-ați petrecut trudindu-vă în sala de sport în numele adăugării de mușchi. În timp, acest lucru se adaugă la o cantitate imensă de muncă și volum. Nu există nicio modalitate de a lua în considerare acordarea acestor câștiguri în spate!
Dar asta poate fi, din greșeală, ceea ce faci atunci când dălți grăsimea corporală în căutarea unui fizic dur. Când urmați o dietă cu restricții calorice pentru a deveni super-slabi, este nevoie de un act de echilibrare incredibil pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând simultan pierderea musculară.
Vă putem înclina balanța în favoarea dvs. pentru a vă permite să vă țineți de masa musculară urmând câteva sfaturi importante de antrenament și nutriție în timpul unei faze de mărunțire.
1. Monitorizează îndeaproape deficitul caloric zilnic
Nimic nu pare să spună succesul mai repede decât a vedea o scădere mare de lire sterline pe cântarul băii. Cu toate acestea, este probabil un semn de avertizare că pierdeți grăsime substanțială musculară și corporală.
„Pentru a minimiza pierderea de țesut slab atunci când urmați o dietă cu restricții calorice, puteți urmări în siguranță să pierdeți 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână”, spune editorul de nutriție Bodybuilding.com Paul Salter, MS, RD. "Acest lucru echivalează cu 1-2 lire sterline pe săptămână pentru o persoană de 200 de kilograme. Scăderile mai grele în greutate vă costă cel mai probabil țesutul muscular."
Atunci când ții dieta, un loc bun pentru a începe este să determini câte calorii și macrocomenzi ai nevoie pentru a te plasa într-un deficit de calorii. O abordare populară și convenabilă este să începeți cu un calculator de fitness online care estimează cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Acest calculator simplu de utilizat necesită furnizarea unor informații de bază: dimensiunea, obiceiurile de exercițiu și obiectivele (pierderea de grăsime de intrare pentru a se potrivi obiectivului dvs. pentru acest program). Apoi, estimează numărul de calorii (și macrocomenzi) pe zi pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
Cântăriți-vă frecvent, astfel încât să vă puteți monitoriza progresul și să efectuați ajustările necesare. „Dacă greutatea dvs. nu este în tendință descendentă, nu sunteți în deficit”, spune Salter. „Cu toate acestea, dacă scapi de câteva kilograme în primele 7-10 zile (parțial din cauza pierderii de apă în prima săptămână), ești chiar acolo unde vrei să fii.” Continuați cu acest plan până când greutatea dvs. atinge un platou. În acel moment, reduceți-vă caloriile cu încă 10-20% pentru a recrea un deficit caloric.
2. Crește-ți aportul de proteine atunci când ții dieta
În calculele de mai sus, caloriile din surse de grăsimi și carbohidrați au scăzut, dar aportul de proteine a crescut. Nu este întâmplător.
„Importanța proteinelor nu se limitează la cei care încearcă să câștige dimensiuni; dacă ții o dietă, proteinele sunt un aliat esențial”, spune Salter. "Proteinele încetinesc digestia și declanșează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare, ceea ce ajută la apărarea împotriva foametei și a poftelor. Consumul de prea puține proteine poate duce la utilizarea masei musculare câștigate cu greu ca energie. Cercetările sugerează consumul a 0,8-1,25 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală poate fi optim pentru minimizarea pierderii musculare în timpul unei diete, în special în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau prelungită. "[1,2]
Creșterea suplimentară a proteinelor nu ar trebui să vină în detrimentul scăderii unui deficit caloric. Trebuie să compensați reducând carbohidrații, grăsimile sau o combinație a ambelor pentru a vă menține deficitul.
3. Consumați-vă carbohidrații în jurul antrenamentelor
Deoarece tăiați una dintre principalele surse de combustibil ale corpului, carbohidrații, atât de semnificativ, energia dvs. se poate lăsa rapid. Dar tot trebuie să depui un efort consistent în sala de gimnastică.
O strategie inteligentă pentru a maximiza performanța și recuperarea la sala de gimnastică în rândul elevatorilor cu restricție de calorii este să vă asigurați că atât mesele pre și post antrenament conțin majoritatea carbohidraților din ziua dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă alimentați antrenamentele și să refaceți glicogenul muscular cheltuit.
Glucidele bogate în fibre, bogate în nutrienți, precum orezul brun și sălbatic, quinoa, pâinea integrală, pastele din grâu integral, fasolea, leguminoasele, fructele și legumele ar trebui să constituie majoritatea alegerilor pe parcursul zilei. Acestea se digeră încet și vă vor oferi energie de lungă durată care vă alimentează pentru un antrenament excelent.
Cu toate acestea, dacă masa dvs. înainte de antrenament se află la o oră de la antrenament, puteți beneficia de o opțiune de digestie mai rapidă pentru a vă asigura că vă sfărâmați antrenamentul fără nici o suferință GI însoțitoare. Dacă aveți de gând să optați pentru un carbohidrat cu digestie rapidă în orice alt moment al zilei, după antrenament este momentul să faceți acest lucru, pentru a ajuta la refacerea rapidă a depozitelor de glicogen muscular. Rețineți, totuși, că această digestie rapidă vă poate lăsa să vă simțiți mai înfometați mai repede decât sperați.
4. Mizați-vă pe exerciții multi-articulare care implică cantități mai mari de mușchi
Cea mai mare teamă în rândul ridicatorilor care au dieta este pierderea masei musculare și a forței, așa că pregătiți-vă antrenamentul pentru a preveni acest lucru.
În primul rând, încărcați-vă antrenamentele cu exerciții multi-articulare, unde articulațiile multiple funcționează la unison. Neclar despre care este care?
- Exercițiile multi-articulare includ genuflexiuni, prese de bancă, rânduri, prese de sus, pliante și altele asemenea.
- Exercițiile cu articulație unică includ mușchi, ridicări laterale, bucle, extensii ale picioarelor, bucle ale picioarelor, împingeri în jos și mișcări similare în care mișcarea are loc la o singură articulație.