Cum să-ți mănânci drumul către o zi de lucru cu energie ridicată
Jason Fitzpatrick
Majoritatea sfaturilor alimentare se concentrează pe pierderea în greutate. În schimb, să ne uităm la modul în care schimbarea a ceea ce mănânci poate ajuta la evitarea căderilor energetice de la jumătatea zilei și a sentimentelor bla din ziua ta de muncă.
Majoritatea oamenilor sunt conștienți, într-un anumit sens, de modul în care ceea ce mănâncă afectează modul în care se simt. Cu greu un copil scapă din copilărie fără să învețe cum se simte bingingul de trestie de bomboane de după Crăciun și am experimentat cu toții apelul la hibernare după masa de vacanță. Dar alimentele obișnuite ne afectează corpul și energia pe tot parcursul zilei, chiar și în câteva ore. Iată câteva exemple despre modul în care mâncarea vă afectează nivelul de energie și ce puteți face pentru a obține mai mult din combustibilul zilnic.
Structurați-vă dieta zilnică ca o piramidă
Un număr semnificativ de oameni mănâncă ușor (dacă este deloc) dimineața, mai greu după-amiaza și completează ziua cu o cină consistentă (și desert). Problema cu această metodă este că te privește de mâncare atunci când ai cea mai mare nevoie și o încarcă când ai nevoie de ea mai puțin. Când te trezești dimineața, 6-8 ore fără mâncare sau apă este momentul în care ai beneficia cel mai mult de o masă consistentă, nu atunci când faci croazieră spre culcare. Când vă planificați mesele pentru o zi, vizualizați-le ca o piramidă - nu piramida alimentară, deși știți mai multe despre asta cu siguranță vă ajută. Luați-vă în considerare ziua ca construind o piramidă de alimente. Micul dejun este baza - mare și plin de mâncare - iar gustarea de seară este vârful minuscul. Fotografie de Yasin Hassan.
Mănâncă Proteine devreme
Doar inversarea ordinii lucrurilor va contribui mult la a-ți ajuta rezervele de energie din ziua de lucru, dar nu este suficient. Pe lângă creșterea aportului de calorii dimineața devreme și scăderea aportului de calorii de seară, trebuie să încorporați proteine. Aproape toate cazurile de blah-uri la jumătatea dimineții, spații de după-amiază și epuizare generală la locul de muncă - excludând faptul că ați stat toată noaptea cu prietenii sau cu un copil bolnav - pot fi atribuite nivelului scăzut de zahăr din sânge. Dacă luați o ceașcă de cafea și un covrig la 7.30 dimineața în drum spre serviciu, cofeina și carbohidrații oferă un impuls energetic puternic, dar de scurtă durată. Este aproape o garanție că până la 10.30 dimineața, fie că vă veți distanța la birou, fie că vă veți îndrepta pe hol pentru a face raidul automatului pentru un pick-up rapid și la fel de încărcat cu carbohidrați. Fotografie de Nathan Borror.
Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt răi; aveți nevoie de ele pentru a trăi și pentru funcționarea de bază a creierului. Cu toate acestea, o dietă compusă în principal din carbohidrați este o rețetă pentru un ciclu constant de valori maxime ale zahărului din sânge, minime și sentimentele de epuizare care le însoțesc. Dacă carbohidrații sunt alimentarea metabolismului tău, proteinele sunt lemnul vechi cu ardere lentă care te menține. Următoarele diagrame ilustrează, deși într-o formă simplificată, diferența dintre nivelurile de zahăr din sânge după consumarea meselor bogate în carbohidrați și a celor bogate în proteine.
În mod ideal, nivelul zahărului din sânge și al nivelului de energie ar trebui să fie încet și constant ca graficul de jos, nu să se balanseze sălbatic în sus și în jos ca graficul de sus. Nu trebuie să renunțați la pâine sau să nu beți niciodată suc cu micul dejun, dar lucrați la obținerea mai multor proteine în rutina de dimineață. Dacă te uiți la ordinea pe care urmează să o plasezi la cafenea sau la masă pe care urmează să o gătești acasă și răspunsul tău la „Unde este proteina?” este „Uh, undeva?”, trebuie să adăugați ceva în. Iată câteva idei rapide despre modalități prin care puteți încorpora proteine în micul dejun:
- Se amestecă, se prăjește, se braconează, se fierbe tare sau se mănâncă altfel ouă. Conținutul de proteine este ridicat și este o sursă bună de grăsimi și vitamina A.
- Cumpărați un recipient cu energie proteică și amestecați un shake de proteine pentru a vă însoți micul dejun obișnuit. Shake-urile bogate în proteine pentru micul dejun sunt extrem de populare, iar o căutare de bază pe Google arată mai multe rețete de shake-uri pentru micul dejun decât ai putea bea dacă ai avea un shake în fiecare zi din viața ta.
- Treceți peste cereale sau treceți la cereale bogate în proteine, precum cele oferite de Kashi.
- Încercați untul de arahide, îndulcit cu puțină miere, în loc de gem pe pâine prăjită.
- Iaurtul este o sursă excelentă de proteine. Încercați să obțineți iaurt simplu/neîndulcit și să adăugați fructe proaspete. Genul de fructe la fund este ambalat cu zahăr.