Cum să-ți dezintoxici complet rutina de somn Everygirl
Știi deja că trebuie să mănânci mai multe plante și să te miști mai des pentru a fi sănătos. S-ar putea să fi încercat chiar și o provocare de antrenament sau o dietă curată, indiferent dacă obiectivele tale sunt mai multă energie, o piele mai bună sau dacă trăiești mai mult și mai fericit.
Dar somnul (în special 7-9 ore de somn de calitate) joacă, de asemenea, un rol major în sănătatea noastră și este adesea trecut cu vederea atunci când se încearcă atingerea obiectivelor de sănătate. Dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog la Universitatea Columbia, spune că lipsa somnului și problemele de sănătate merg mână în mână. „Somnul poate ajuta la prevenirea problemelor cardiovasculare, la îmbunătățirea dispoziției, la creșterea învățării și a memoriei și la prevenirea creșterii în greutate.”
Mulțumită unor factori precum stresul la locul de muncă, supraexpunerea la lumină și încordările Netflix (blestemă-te, Love is Blind!), Mai mulți oameni se bazează pe cafea doar pentru a-și trece ziua (uită de optimizarea sănătății). Pentru a vă atinge pe deplin obiectivele de sănătate, aveți nevoie de 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Pentru a obține un somn de calitate (și pentru a vă îmbunătăți energia), este posibil să fie nevoie să vă detoxificați rutina. Spuneți-vă la revedere de la espresso-urile duble și pregătiți-vă pentru cel mai bun somn din viață:
Respectați un program de somn
Poate că vă propuneți să mergeți la culcare la 22:30 și vă veți găsi cu mândrie stingând luminile la 22:28 într-o duminică. Dar, luni, prietenii tăi vin să privească The Bachelor și te duci în pat la 12am după câteva pahare de vin. Marți te târâi în pat epuizat la 22:00, iar miercuri stai până la 1:30, cu un termen limită la serviciu. Suna familiar? În timp ce stilul nostru de viață (drastic) se schimbă de la o zi la alta, menținerea unei ore regulate de culcare este crucială pentru igiena somnului.
Jason Piper, fondatorul Build Better Sleep și antrenor certificat în domeniul științei somnului, a spus: „Corpul are multe ceasuri interne în interior care funcționează împreună pentru a menține organele și sistemele care funcționează fără probleme. Mergând la culcare la întâmplare, distruge înăuntru. ”
Gândește-te la asta: cât de bine poți dormi când ceasul spune 23:00, dar creierul tău crede că este ziua (sau ora pentru The Bachelor)? Jet lag nu se întâmplă doar atunci când călătoriți prin fusuri orare, ci și atunci când corpul dvs. nu are un program de somn consistent. Numărați opt ore înapoi de la momentul în care ceasul dvs. de alarmă se declanșează și adormiți într-o fereastră de 30 de minute de la acea oră în fiecare seară (și da, weekend-urile încă contează. Ne pare rău, până la prânz!).
Limitați lumina seara
Chiar dacă tehnologia modernă ne-a oferit posibilitatea de a accesa lumina oriunde și oricând (bine pentru cei dintre noi care sunt speriați de întuneric, am dreptate doamnelor?), Oamenii sunt meniți să doarmă când soarele apune, deoarece întunericul spune că pentru a produce melatonină (sau „hormonul somnului”), făcându-ne să adormim. Doar pentru că putem accesa lumina nu înseamnă că ar trebui întotdeauna. Limitați cât mai mult posibil lumina după apusul soarelui pentru a începe producția de melatonină.
Piper sugerează instalarea filtrelor de mod nocturn pe toate ecranele pe care le puteți programa pentru a le activa automat la apusul soarelui, precum și utilizarea de ochelari cu lumină albastră (cu lentile roșii pentru a bloca atât lumina albastră, cât și cea verde). Și da, acest lucru înseamnă, de asemenea, să vă limitați limita de Netflix și timpul de derulare pe Instagram. De asemenea, ar trebui să rămâneți cu lumină scăzută seara prin diminuarea luminilor, folosind câte o lampă la un moment dat sau aprinzând lumânări în loc să folosiți electricitate (bonus: celălalt semnificativ va aprecia romantismul suplimentar și veți economisi energie).
Obțineți lumina soarelui primul lucru dimineața
Așa cum întunericul eliberează melatonina pentru a spune corpului că este noapte, lumina soarelui îi spune corpului să suprime producția de melatonină pentru a spori energia și vigilența. Deci, cum vă ajută activitatea de dimineață să adormiți noaptea? Lumina soarelui întărește ritmurile circadiene naturale ale corpului. Ritmul circadian al corpului tău se întâmplă constant pe tot parcursul zilei, așa că starea de veghe adecvată duce la un somn adecvat (are sens, nu?). Primul lucru când te trezești, deschide jaluzelele pentru a obține lumina soarelui și, dacă este posibil, ieși afară dimineața (mergi la serviciu, bei cafea pe terasa ta sau faci un antrenament în aer liber). Dacă sunteți unul dintre sufletele curajoase care se trezesc înainte de răsăritul soarelui, luați în considerare posibilitatea de a investi într-un ceas cu alarmă care imită un răsărit.
Exercițiu zilnic, dar nu prea târziu în zi
Știți că antrenamentul este excelent pentru sănătatea fizică și mentală, dar vă poate ajuta și la calitatea somnului (ca și când am avea nevoie de un alt motiv pentru a transmite un antrenament Beyoncé). Într-un interviu acordat blogului Healths Johns Hopkins Medicine, Charlene Gamaldo, MD, directorul medical al Centrului pentru Somn Johns Hopkins, a spus: „Exercițiul aerob moderat crește cantitatea de somn cu undă lentă pe care o primești. Somnul cu unde lente se referă la somnul profund, unde creierul și corpul au șansa de a întineri. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă stabilizați starea de spirit și să decomprimați mintea, „un proces cognitiv important pentru tranziția naturală la somn”.