Cum să vărsați grăsime și să vă transformați complet corpul; BOXROX

Aceste principii vă vor ajuta să eliminați grăsimea, să construiți mușchi și să stabiliți performanțe optime pentru sportul ales.

PRINCIPIILE GRĂSII DE ÎMPĂRȚIRE

În principiu, pierderea în greutate va avea loc atunci când consumați mai multe calorii decât consumați.

Acesta este un fapt științific, cu toate acestea realitatea aplicării acestui lucru în viața de zi cu zi este, desigur, mult mai complexă.

Deci, cum vă atingeți obiectivul specific? Toți sunt diferiți și indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să îmbunătățiți performanța, să construiți mușchi sau pur și simplu să îmbunătățiți performanța funcțională, aceste principii sunt importante pentru a înțelege și a aplica.

STRUCTURAREA O DIETĂ

SFAT: Primele 2 puncte sunt cele mai importante și vor reprezenta 75 - 80% din succesul dvs.

Asigurați-vă că le formați înainte de a vă gândi la celelalte aspecte ale nutriției. Acestea sunt echilibrul caloric și macronutrienții. Observați în graficul de mai jos modul în care acești factori se compară cu alții pentru a vă construi nutriția generală în termeni de importanță.

1. ECHILIBRUL CALORIE

Bilanțul de calorii este raportul dintre caloriile luate și caloriile cheltuite la un individ la un moment dat. Este o idee bună să măsurați acest lucru pe parcursul unei săptămâni pentru a anula majoritatea fluctuațiilor, cum ar fi consumul de mai multă apă.

SFAT: Când măsurați pierderea de grăsime (sau creșterea musculară) în timp, cântăriți-vă primul lucru dimineața, înainte de a mânca sau a bea ceva. Măsurați-vă greutatea de 2-3 ori pe săptămână și înregistrați toate rezultatele. Acest lucru vă va oferi o evidență clară și consecventă a progresului dvs.

Există 3 stări de echilibru caloric:

Bilanț negativ de calorii (dietă hipocalorică)
Bilanț caloric (dietă eucalorică)
Bilanț caloric pozitiv (dietă hipercalorică)

Este imposibil să te afli în mai multe dintre aceste stări la un moment dat.

Pentru a vă maximiza șansele de creștere musculară sau pierderea grăsimii, trebuie să știți când și cum să intrați într-o stare hipo, hiper sau eucalorică.

Acest lucru poate fi descurajator la început, dar ajutorul este întotdeauna la îndemână atunci când doriți să aflați mai multe. Dacă o dietă este cu adevărat hipocalorică, aceasta va duce ÎNTOTDEAUNA la pierderea în greutate pe termen mediu și lung. Acest lucru se leagă de principiul principal al pierderii în greutate pe care l-am subliniat mai sus.

Mai simplu spus, dacă greutatea dvs. crește constant, sunteți hipercaloric. Dacă greutatea dvs. este stabilă, sunteți eucaloric și dacă greutatea dvs. scade constant, sunteți într-o stare hipocalorică.

2. MACRONUTRIENȚI CORECȚI

Al doilea factor cel mai important pentru transformarea ta este să consumi macronutrienții corecți pentru a-ți susține corpul și obiectivele către care lucrezi. Acestea constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. A avea un raport corect între aceste trei părți ale nutriției dvs. va diferi în funcție de obiectivul exact, greutate, sex, vârstă, înălțime și modul în care vă antrenați.

Periodizarea Renașterii luați în considerare toate acestea și vă oferă un șablon flexibil care vă va învăța exact ce raport dintre acești macronutrienți va trebui să consumați. Acest lucru alternează între persoane, pe baza factorilor de mai sus, și va fi personalizat pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul exact. Este împărțit în mese simple, alimente și cantități pe care trebuie să le consumați la un moment dat în timpul transformării.

Când vine vorba de macronutrienți, următoarele puncte sunt importante de luat în considerare

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru creșterea și reținerea mușchilor
Aproximativ 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor
Grăsimile sănătoase sunt necesare pentru sănătate și funcția hormonală
Grăsimile sănătoase sunt principalele macro adăugate în timpul fazelor de masare și eliminate în timpul tăierii (pierderea de grăsime)
Glucidele sunt secundare proteinelor, dar foarte importante pentru alimentarea și recuperarea antrenamentelor grele
Carbohidrații mai mari ar trebui consumați cu volume mai mari de antrenament și niveluri zilnice de activitate

Proteină

Cuvântul proteină provine din grecescul „protos”, care înseamnă „primul”. Proteinele sunt elementele de bază ale organismului uman. Toate țesuturile și organele conțin proteine și sunt esențiale pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular. În plus, proteinele îndeplinesc și funcții importante de semnalizare în sistemul neuronal.

Exemple de surse sănătoase de proteine

Surse de ouă (fierte, nu crude)
Carne (carne de vită, porc)
Pasari (pui, curcan)
Peste si fructe de mare
Proteine din soia și Quinoa
Surse de plante combinate strategic (fasole și orez)
Izolat de proteine din zer
Concentrat de proteine din zer

Triptofanul aminoacid, inclus în proteinele din carnea de pui sau curcan, este important pentru producerea de serotonină, care este un neurotransmițător important, și a melatoninei, care reglează ciclul somnului.

Albumina este o proteină de rezervă, care reglează distribuția nutrienților și menține presiunea în capilarele sanguine. Nivelurile scăzute de albumină pot semnala boli hepatice sau probleme cu procesarea nutrienților. Un nivel ridicat de albumină este tipic în timpul deshidratării.

Transferrina este o proteină de transport pentru fier. Este legat de lactoferina care crește imunitatea, care poate fi găsită în suplimentele de proteine din zer cu un grad mai mic de procesare (concentrat).

O dietă bogată în proteine poate contribui la pierderea de grăsime, deci, indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi (sau ambele), proteinele sunt absolut esențiale.

Glucidele

Carbohidrații par să fi dobândit o reputație slabă pe nedrept, dar sunt sursa de combustibil preferată pentru corpul și creierul nostru. Fără cantitatea adecvată de carbohidrați din nutriția dvs., vă va lipsi energia necesară pentru a vă antrena greu. Carbohidrații alimentează sistemul nervos cu combustibilul său preferat, alimentează depozitele de glicogen și ajută organismul să secrete insulină - toate funcțiile importante.