Cum să vă planificați mesele pentru săptămână - Simple Solutions Fitness

Dacă doriți să vă schimbați corpul, pregătirea meselor este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le puteți utiliza.

planificați

Deși pregătirea meselor nu este magică, vă poate economisi o grămadă de stres și luarea deciziilor. Ambele lucruri o fac bună pentru persoanele ocupate care încearcă să slăbească.

Dieteticienii sunt specializați în alimente, vă voi oferi o mulțime de pași fără un plan de masă.

Ce este prepararea mesei și cum vă poate ajuta să vă schimbați corpul?

Cum să te ții de planul tău de alimentație sănătoasă

Pregătirea meselor înseamnă pregătirea mâncării în avans.

Când aveți un program încărcat, poate fi mai ușor decât v-ați putea gândi să pierdeți o masă. A mânca sănătos în mișcare este mult mai greu decât să găsești cel mai apropiat McDonalds.

A-ți face toată mâncarea în avans pare a fi multă muncă, pentru că așa este.

Motivul pentru care pregătirea mesei este atât de populară este că este extrem de eficient.

Gândește-te cât de obosit ai încerca să faci 21 de mese individuale. Este mult mai ușor să faci 3-7 timp de o săptămână.

Puteți lua această idee în cea mai mare măsură, având o masă completă terminată și gata de plecare când vă este foame.

Acest proces arată astfel:

  1. Aflați cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele
  2. Planificați-vă programul săptămânii completând mesele pentru fiecare zi
  3. Cumpărați ceea ce aveți nevoie
  4. Gătește toate lucrurile
  5. Pastreaza-ti mancarea
  6. Încălziți-vă mâncarea și bucurați-vă!

O altă opțiune este să faceți câțiva pași și să-i faceți în avans.

Scriind acest lucru, presupun că ești sănătos. Dacă aveți probleme de sănătate, un dietetician înregistrat vă poate ajuta cu acest proces.

Primul loc pe care voi începe este cu cât trebuie să mănânci.

Odată ce cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie, puteți începe să lucrați la modul în care veți răspândi acest lucru în jur.

Pasul 1: Aflați cât de mult trebuie să mâncați

Nu puteți începe să vă pregătiți mesele pentru săptămână fără să știți câtă mâncare trebuie să mâncați în primul rând.

Îți propui să slăbești?

Ce zici de menținerea greutății tale?

Există o mare problemă aici.

Indiferent de cât de multă matematică faceți pe front-end, va trebui să ajustați acest lucru. Ceea ce ne propunem este să ne apropiem de numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi.

Putem folosi metoda de verificare și verificare pentru a vă găsi repere urmând acești pași:

  1. Faceți matematică pentru a afla câte calorii trebuie să adăugați, să pierdeți sau să mențineți în greutate
  2. Măsurați-vă greutatea medie a scării în decurs de 7-14 zile
  3. Efectuați ajustări în funcție de modul în care corpul dvs. se adaptează în timp

1a. Încercați acest lucru pentru a descoperi caloriile generale

Ecuația Mifflin-St Jeor vă poate ajuta să începeți. Această ecuație este o actualizare a ecuației Harris Benedict pentru calorii. Există două părți în a vă face matematica.

  1. Găsiți-vă rata metabolică bazală sau cantitatea de energie (de obicei în calorii) pe care o utilizați în repaus.
  2. Înmulțiți rata metabolică bazală cu cât de activ sunteți (nivel de activitate fizică).

Pentru rata metabolică bazală (BMR):

Pentru bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Pentru femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Apoi, multiplicați rezultatul cu unul dintre aceste intervale pentru a obține cheltuielile zilnice totale de energie:

  • Activitate sedentară sau ușoară- 1.40-1.69
  • Activ sau moderat activ- 1.70-1.99
  • Vigoros activ- 2.00-2.40 *

* PAL peste 2.4 este foarte greu de întreținut

Trebuie să știți că oamenii au tendința inerentă de a supraestima cât de activi sunt. Nu vă fie frică să ghiciți jos.

Alternativ, puteți să jurnalizați cât mâncați acum și să îl utilizați ca număr de pornire.

1b. Împărțiți-vă caloriile în funcție de obiectivele dvs.

În funcție de obiectivele dvs., vă veți împărți caloriile în 3 categorii diferite:

  1. Proteină
  2. Gras
  3. Carbohidrați

Pentru proteine, veți dori să mâncați aproximativ 0,8-1,0 g/lb de greutate corporală pe zi. O femeie de 120 kg ar avea nevoie de 96-120 grame de proteine ​​pe zi.

Cu restul caloriilor, aveți o oarecare flexibilitate. Puteți alege să schimbați ceea ce mâncați în funcție de zi sau să păstrați lucrurile la fel de la o zi la alta.

O atenție la această flexibilitate nu este mai mică de 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Mai puțin de aceasta în mod regulat poate provoca deficiențe de nutrienți.

Adulții cu vârsta peste 18 ani ar trebui să urmărească ca 20-35% din totalul caloriilor să provină din grăsimi.

Oamenii mai activi ar putea opta pentru mai mulți carbohidrați. Dacă lucrați într-un birou așezat, s-ar putea să optați pentru mai multe grăsimi.

Exemplu Persoana A: Femeie

  • Vârsta-31
  • Înălțime-5'5 "sau 165,1cm
  • Greutate: 63,50 kg sau 140 lbs
  • Nivel de activitate-Moderat activ-1.82
  • Scopul dorit: pierderea în greutate

Pornirea macronutrienților:

  • Proteine-140g
  • Grăsime-65g
  • Carbohidrați-203g