Cum să vă întindeți mușchii picioarelor

În acest articol

Dacă ați ajuns vreodată la un joc de baseball cu mult înainte de a începe, este posibil să fi văzut jucătorii făcând tot felul de întinderi de picioare în teren. Dar nu trebuie să fii un atlet pentru a-ți întinde mușchii picioarelor sau să beneficiezi de acest lucru. Avantajele sunt multe și includ:

În general, îmbunătățirea condiției fizice
Capacitate sporită de a fi mai abil la un anumit sport
Relaxare sporită
Risc redus de rănire
Durere redusă
Flexibilitate sporită

Tipuri de întindere

Dar, înainte de a începe o rutină, este util să știți că există mai multe tipuri de întinderi sau exerciții de flexibilitate, cum ar fi:

Intindere statica. Acesta este cel mai frecvent. Se realizează prin extinderea mușchiului cât mai confortabil și prin menținerea întinderii până la 30 de secunde. Există două tipuri de întinderi statice:

Activ: Trageți sau împingeți mușchiul pentru a crește intensitatea întinderii.
Pasiv: Altcineva aplică forță mușchiului sau folosești ceva de genul unui prosop sau bandă elastică pentru a crește intensitatea.

Intindere dinamica. Aceasta implică deplasarea continuă pentru a imita o porțiune din sport sau exercițiu pe care îl practicați. De exemplu, dacă ești alergător, ai putea face pași liniști în care ridici genunchii la piept și îți pompezi încet brațele.

Întinderea balistică. Acest tip folosește mișcări repetate de sărituri, cum ar fi căderea într-o ghemuire și apoi aruncarea directă în aer, împingând în mod repetat bilele picioarelor. Acest lucru vă ajută să vă întindeți mușchii gambei. Acestea comută în mod normal între viteză mică și viteză mare. Medicii vă recomandă să faceți întinderi statice înainte de a trece la întinderi balistice.

Intindere activă izolată. Faceți acest lucru doar 2 secunde la rând, dar pentru mai multe repetări. La fiecare interval, ar trebui să încercați să creșteți cu puțin gradul de întindere.

Eliberare miofascială. Acest lucru se face adesea cu ajutorul unei role cu spumă tare. De exemplu, vă puteți așeza pe unul astfel încât partea inferioară a coapsei sau a hamstrului să se sprijine pe rola de spumă. Apoi, vă rotiți încet înainte și înapoi peste rolă, ceea ce ajută la ameliorarea tensiunii și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor. În timpul rulării, ar trebui să acoperiți 2 până la 6 inci din picior, timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă nu ați mai folosit niciodată o rolă de spumă, cereți unui antrenor să vă arate modalitatea corectă de a o face. Există, de asemenea, diferite ipostaze de yoga care pot face același lucru pentru tine.