Cum să vă întăriți încheieturile

Un program pas cu pas cu exerciții simple

Laura Campedelli, PT, DPT, este un terapeut fizic cu experiență în îngrijirea acută în spitale și în terapia ambulatorie, atât cu copii, cât și cu adulți.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sau să vă mențineți forța la încheieturi, este necesar un program adecvat de exerciții. Acest ghid pas cu pas vă poate ajuta să vă învățați exerciții simple de efectuat acasă.

Acestea necesită doar o greutate mică și o masă pentru a vă odihni antebrațul. Dacă nu aveți gantere, puteți folosi o cutie de supă sau sticlă de apă. Aceste exerciții pot fi efectuate și cu o bandă de rezistență.

Încheieturile dvs. sunt articulații complexe, cu multe oase, atașamente musculare și nervi care călătoresc prin zonă. Mușchii care vă mișcă încheieturile și antebrațele se extind din zonele de deasupra cotului și din antebraț până la degete.

Dacă ați suferit o leziune a extremității superioare și aveți nevoie de kinetoterapie pentru a vă ajuta să reveniți la nivelul anterior de funcție, atunci kinetoterapeutul poate prescrie exerciții de întărire a încheieturii mâinii pentru a vă ajuta să vă recâștigați funcția normală a încheieturii mâinii și a brațului.

Leziuni frecvente

Leziunile obișnuite care vă pot cere să efectuați exerciții de întărire a încheieturii mâinii includ, dar nu se limitează la:

• Sindromul de tunel carpian
• Fractura boxerului
• Fractura lui Colles
• Fractura lui Smith
• Fractură de Humerus
• După operația la umăr, cot sau încheietura mâinii
• După un accident vascular cerebral

Dacă sunteți un sportiv care participă la un sport care necesită aruncări sau mișcări deasupra capului, cum ar fi la baseball, tenis sau volei, atunci poate doriți să încorporați exerciții de întărire a încheieturii mâinii în programul dvs. de întărire a prevenirii leziunilor. Încheieturile puternice sunt, de asemenea, necesare pentru a finaliza un leagăn de golf eficient.

Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să continuați.

Extinderea încheieturii mâinii cu halteră

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

1. Pentru a începe exercițiile de întărire a încheieturii mâinii, așezați-vă pe un scaun cu antebrațul sprijinit pe o masă. Agățați încheietura și mâna peste marginea mesei.
2. Țineți o ganteră de două sau trei kilograme în mână cu palma îndreptată în jos și ridicați încet mâna, astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre tavan. Antebrațul ar trebui să rămână pe masă.
3. Odată ce încheietura mâinii este complet extinsă, țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi coborâți încet mâna în jos. Repetați această mișcare pentru 10 până la 15 repetări și efectuați două până la trei seturi.

Flexiune încheietura mâinii

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

1. După efectuarea prelungirilor încheieturii mâinii, continuați să vă așezați antebrațul pe masă și întoarceți mâna astfel încât palma să fie orientată spre tavan.
2. Ținând antebrațul pe masă, flexați încheietura mâinii în sus, astfel încât palma să se deplaseze spre tavan.
3. După încheierea încheieturii mâinii, țineți poziția timp de două până la trei secunde. Apoi, coborâți încet mâna înapoi în poziția inițială.
4. Repetați exercițiul de flexie a încheieturii mâinii pentru două până la trei seturi de câte 10-15 repetări. Apoi treceți la următorul exercițiu.

---