Cum să vă exersați nutriția pe termen lung
Pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul lunii iunie, mulți alergători încep să acumuleze kilometri mai mari, în timp ce se pregătesc pentru cursele de maraton și semimaraton din toamnă.
Cu această creștere naturală atât a kilometrajului, cât și a alergărilor lungi, apar experiențe bune și rele în ceea ce privește nutriția pe fugă. În mod obișnuit, odată ce ați avut o experiență proastă cu digestia sau mâncarea pe o fugă (cum ar fi bonking sau chemarea naturii), aveți tendința să vă feriți de tot ceea ce ați făcut înainte de a alerga, în efortul de a evita acea experiență negativă. Bună idee.
Cu toate acestea, în loc să facă modificări nutriționale minore pentru a evita aceste experiențe, mulți alergători fac schimbări multiple și drastice dintr-o dată și ajung să experimenteze încă o alergare dură fără o idee mai concretă a ceea ce funcționează și nu funcționează.
Această teamă de încă o alergare proastă îi împiedică pe alergători să-și găsească locul dulce nutrițional și să se simtă confortabil în antrenament și nutriție.
Pentru a vă ajuta, aș dori să vă împărtășesc câteva strategii care vă vor permite să deveniți mai în ton cu corpul dvs. și, în cele din urmă, să vă ajute să descoperiți locul dulce nutrițional al corpului dvs. în timpul alergărilor lungi.
Permiteți-mi să vă spun o poveste despre un alergător care s-a luptat cu nutriția pe termen lung
Permiteți-mi să vă spun o poveste despre un prieten alergător de-al meu, pe nume Crystal. După ce a experimentat apelul naturii la mijlocul cursei și apoi a continuat să pătrundă trei sferturi din drum în prima ei lungă alergare, Crystal a decis să facă două schimbări de rutină în speranță de a evita din nou cele două experiențe negative.
În primul rând, Crystal a decis să se trezească mai devreme și să termine să mănânce cu două ore înainte de următoarea alergare lungă de dimineață. Această modificare a fost făcută pentru a permite timp pentru digestia completă și o pauză de baie înainte de începerea cursei.
A doua schimbare a fost aproape să dubleze aportul de gel. În loc să ia un gel la fiecare 45-60 de minute, Crystal a început să folosească un gel la fiecare 20-30 de minute.
Gândindu-se că schimbarea drastică a acestor doi factori a fost apelul corect, Crystal a ieșit pe termen lung săptămâna următoare. Din păcate, rezultatul final al acestor modificări pentru Crystal a fost de energie scăzută și balonare care a început în ultimii câțiva kilometri de alergare, care apoi au continuat pentru o perioadă de timp după finalizarea cursei.
Crystal a făcut o greșeală obișnuită făcând mai multe schimbări de rutină odată. Făcând acest lucru, a experimentat două sau trei alergări proaste și încă nu avea o idee mai bună despre cum să corecteze problema.
Unde majoritatea alergătorilor greșesc atunci când încearcă să remedieze problemele nutriționale
Există trei probleme cu Crystal și mulți alți alergători se înșeală atunci când încearcă să facă schimbări nutritive semnificative în încercarea de a evita temerile temute ale bonkului sau stomacului în timpul alergărilor lor lungi.
Mai întâi este să-ți fie frică să mai ai o cursă proastă și, prin urmare, să încerci să remediezi totul dintr-o singură lovitură până la următoarea cursă. Este important să recunoaștem că fiecare cursă lungă este o „practică” pentru cursa reală.
În al doilea rând, mai puțin este întotdeauna cel mai bun atunci când vine vorba de nutriție pentru evenimente de anduranță. Dacă un gel este util, asta nu înseamnă că 15 geluri te vor face de 15 ori mai rapid. (mai multe despre gelurile energetice pentru maraton aici)
În cele din urmă, efectuarea mai multor modificări simultane distorsionează efectul real al fiecărei modificări; o schimbare la un moment dat este un indicator mult mai bun pentru a determina beneficiul fiecărei schimbări individuale.
Cum să vă faceți corect nutriția pe termen lung
Nu te teme de negativ
Când vine vorba de nutriție pentru evenimente de anduranță, trebuie să aveți experiențe negative - este inevitabil și face parte din proces.
Deși există multe linii directoare minunate cu privire la ce să mănânci înainte, în timpul și după o perioadă lungă de timp pentru a evita bonking și chemarea naturii, trebuie să vă amintiți corpul tuturor este diferit. Undeva de-a lungul liniei, corpul tău nu se va încadra în liniile directoare generale și este posibil să experimentezi o alergare grea sau două.