Cum să vă determinați nevoile calorice Stil bine construit

În echilibrul energetic și în greutatea corporală, Am explicat că, atunci când vine vorba de pierderea sau creșterea în greutate, depinde în cele din urmă de caloriile dvs. vs. caloriile tale. În acest articol, voi expune articolul precedent și voi explica modul în care vă puteți determina nevoile calorice, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele legate de greutate. Rețineți că determinarea aportului caloric va ține cont doar de greutatea corporală. Pentru a vă optimiza obiectivele generale legate de sănătate și stare fizică, va trebui totuși să vă asigurați că sunt luați în considerare alți factori de nutriție - cum ar fi raporturile macro-nutritive și aportul de vitamine și minerale. Vom trece în revistă aceste subiecte în articole ulterioare, dar un exemplu bun poate fi citit în articolul nostru intitulat Planul în 5 pași pentru revizuirea dietei..

Rețineți că următoarele metode pentru a determina aportul caloric sunt estimări și trebuie utilizate ca puncte de referință; va depinde de dvs. să ajustați numerele în sus sau în jos dacă nu vedeți niciun rezultat în obiectivele dvs. legate de greutate. Compoziția dvs. individuală poate și vă va face adevăratele necesități calorice totale mai mult sau mai mici decât numărul estimat. Ceea ce a spus, pentru aproape toată populația, atunci când se compară indivizi cu compoziții similare, diferențele calorice vor diferi doar cu câteva sute de calorii.

Determinarea nevoilor dvs. calorice: metoda simplă de multiplicare

Această metodă este o modalitate rapidă și ușoară de a vă determina nevoile calorice dacă doriți să ÎȚINȚI greutatea și este ceea ce v-aș recomanda să utilizați. Tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați greutatea corporală (în kilograme) cu un număr bazat pe nivelurile de activitate:

Stil de viata sedentar - faci o activitate mică sau deloc: înmulțește-ți greutatea corporală cu 12-14 calorii.
Stil de viață moderat activ - faceți aproximativ 1 oră de activitate fizică pe zi pe lângă activitățile zilnice regulate: înmulțiți-vă greutatea corporală cu 14-16 calorii.
Activitate viguroasă/locuri de muncă foarte active: multiplicați-vă greutatea corporală cu 16-18 calorii.
Stil de viață atletic implicat în antrenamentele grele - faci aproximativ 15-20 de ore pe săptămână de antrenament: înmulțește-ți greutatea corporală cu 18,5-22 calorii.
Antrenament greu până la extrem - gândește-te la Olympian ca Michael Phelps: înmulțește-ți greutatea corporală cu 22+ calorii.

Să presupunem că sunteți un tip de 185 lb care ridică greutăți de 3-4 ori pe săptămână și face 2 curse scurte pe săptămână. Un început bun pentru dvs. pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru a ÎNTREȚINEA greutatea dvs. va fi înmulțirea greutății (185) cu 14-16 calorii, ceea ce ar duce la necesitatea a aproximativ 2590-2960 calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Diferențele individuale vor dicta dacă vă încadrați în intervalul mai mare sau mai mic al acestei estimări - deci, fiți atenți la greutatea corporală și mâncați puțin mai mult dacă pierdeți în greutate nedorită și mâncați puțin mai puțin dacă câștigați greutate nedorită.