Cum să vă creșteți presa de bancă, să vă rezolvați durerea și să aveți dietă; Cheat Days; O.K; Experimentează viața
Î1: Cum să vă îmbunătățiți presa
Acum aproximativ un an, am început să alerg, să urc scările, să fac yoga și să ridic greutăți. Am scăzut 20 de lire sterline, dar presa mea pe bancă este exact la fel ca atunci când am început. Fac trei seturi de câte 10, de trei ori pe săptămână. Cum o pot îmbunătăți?
R: „Progres impresionant până acum!” spune John Romaniello, un renumit scriitor de fitness și antrenor de forță cu sediul în New York, care a acoperit acest subiect pe larg. „Întrebați-vă acum dacă doriți să creșteți greutatea pe care o faceți pentru dezvoltarea musculară sau pentru că doriți să fiți mai puternici. Răspunsul va afecta radical modul în care te antrenezi ”, spune el. „Dacă sunteți doar în căutarea unui piept mai mare, adăugarea unei greutăți mai mari la bară vă va ajuta, dar dimensiunea musculară crescută nu este doar o funcție a sarcinii - veți dori, de asemenea, să manipulați volumul, timpul sub tensiune și frecvența antrenamentului . ” În loc de trei seturi de 10, puteți încerca patru seturi de opt cu ceva mai multă greutate, făcând astfel 32 de repetări în loc de 30 și cu kilograme în plus.
Pe de altă parte, dacă sunteți în căutarea unei rezistențe maxime, veți dori să măriți și mai mult greutatea, ceea ce va necesita să renunțați în mod substanțial la numărul de repetări. „Vă recomand să utilizați un șablon care vă va permite să câștigați forță în timp ce construiți niște mușchi: protocolul clasic cinci la cinci”, spune Romaniello.
În loc să faceți trei seturi de câte 10 repetări, veți înregistra pentru cinci seturi de cinci repetări. Scopul este de a finaliza toate seturile cu aceeași greutate, obținând un total de 25 de repetări. Datorită oboselii neuromusculare, cel mai probabil nu veți putea obține cinci repetări neasistate la al patrulea sau al cincilea set când începeți pentru prima dată, dar în cele din urmă, ar trebui să puteți face toate cele cinci seturi cu cinci repetări. Odată ce poți, ridică greutatea și începe din nou. Efectuați acest lucru de două ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin două zile între antrenamente.
„Deși există multe metode avansate de creștere a forței, variind de la alternarea zilelor de„ efort dinamic ”cu„ efort maxim ”până la utilizarea accesoriilor precum benzi și lanțuri, aveți luxul de a putea progresa fără a fi nevoie să le folosim încă ”, adaugă Romaniello. "Te antrenezi doar de un an, așa că vei continua să faci progrese pur și simplu manipulând seturi, repetări și greutate."
Un ultim sfat (și foarte important): nu încercați niciodată o repetiție pe care nu o puteți completa singură. Folosiți un spotter.
Î2: Ar trebui să vă exersați dureros?
Ar trebui să aștept până când mușchii dureroși se recuperează înainte de a-i lucra din nou?
R: „Răspunsul rapid este da”, spune Scott K. Lynn, dr., Profesor asociat de kinesiologie la California State University din Fullerton, California. „A avea odihnă adecvată între antrenamente și cicluri de lucru este esențial pentru îndeplinirea obiectivelor de antrenament - în timpul perioadei de recuperare și regenerare, mușchii tăi se vindecă singuri.”
De asemenea, este esențial să aveți o alimentație și un somn adecvat. „Puteți accelera procesul de regenerare făcând„ recuperare activă ”, cum ar fi exerciții cu impact redus și hidroterapie [de exemplu, exerciții de mișcare în piscină și băi alternante cald-reci]”, adaugă Lynn. „Auto-masajul folosind role de spumă, bețe, mingi de tenis sau mingi de golf poate, de asemenea, slăbi punctele strânse.”