Cum să vă creșteți definiția musculară Jurnalul pentru bărbați
O mulțime de băieți în sala de gimnastică pot deveni curajoși. Chug suficiente proteine shake-uri și greutăți suficient gantere, și cu siguranță veți stiva pe mușchi care nu existau atunci când ați intrat prima dată în sala de gimnastică. Dar obținerea definiției musculare - care expune nu numai abdomenul, ci și capetele individuale ale deltoizilor și fibrele musculare ale antebrațelor - este un produs atât al antrenamentului intensiv, cât și al procentului de grăsime corporală foarte scăzut.
--> „Primul pas? Transmiteți mac și brânza ", spune Scott Rankin, antrenor de forță din Toronto, C.S.C.S. Cheia pentru a pune pe masa musculara slaba este de a reduce aportul de carbohidrati simpli si cresterea proteinelor. Dacă aveți deja dimensiuni, reduceți-vă grăsimea corporală. Pe partea slabă? Începeți cu un program de antrenament în vrac, cu carbohidrați limitați. ”
Dar, deși dieta este baza unui fizic incredibil, veți avea nevoie de un program de exerciții concentrat pentru a obține definiția musculară dorită.
Sugestia lui Rankin: „Urmați un ciclu de șase zile de greutate superioară, greutate inferioară, zi liberă, repetare ridicată superioară, repetare ridicată inferioară, zi liberă”.
--> Iată cinci dintre sfaturile cheie ale lui Rankin:
1. Începeți cu un exercițiu bazat pe putere: Când construiți o rutină de antrenament, asigurați-vă că începeți programarea cu un exercițiu de împingere sau tracțiune bazat pe putere, cum ar fi o bancă grea, o bancă înclinată, o tractare cântărită cu aderență largă sau o tractare cu mâner îngust ponderată. Pe măsură ce creșteți greutatea, reduceți repetările pentru a construi masa. Pentru primul set, încălziți cu 8-10 repetări la 50% din valoarea maximă de o repetare - cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare adecvată. Pentru cel de-al doilea set, utilizați 55% -65% din maximul dvs. cu o repetare pentru 8-10 repetări. Pentru cel de-al treilea set, utilizați 65% -75% din valoarea maximă a unei repetări, crescând la 70% -80% pentru a patra repetiție pentru 6-8 repetări. Finalizați cu un al cincilea set de 3-5 repetări folosind 80% -90% din valoarea maximă totală. Odihniți-vă 2-3 minute între runde.