Cum să vă construiți masa IIFYM perfect sănătoasă

Când vine vorba de dietă, păstrați-o foarte simplă.

Este posibil să fi auzit entuziasmul din comunitatea sănătății despre dietele dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM). Se mai numesc și diete flexibile.

Despre ce e vorba?

Ei bine, oamenii slăbesc și se simt mai bine în legătură cu corpul lor mai mult decât oricând ... totul pentru că se concentrează pe consumul de alimente întregi pline de macronutrienți de bază. Și multe dintre ele.

Mâncarea după macro-ghiduri de bază te eliberează de numărarea caloriilor și de evitarea alimentelor preferate, ceea ce poate înnebuni pe oricine.

Ce înseamnă acest lucru pentru mesele de zi cu zi?

Simplu. Mănâncă orice vrei! Asigurați-vă că obțineți echilibrul necesar de macronutrienți. Vrei cookie-ul cu ciocolată? Nu vă faceți griji - asigurați-vă că aveți carbohidrați de rezervă.

O reîmprospătare: Macronutrienții sunt cele trei alimente dietetice de care oamenii au nevoie pentru o dietă bine rotunjită:

1) Proteine
2) Grăsimi
3) Carbohidrați

Și după cum vom vorbi în acest articol, consumați-le în această ordine de importanță.

Dietele IIFYM răstoarnă piramida alimentară învechită pe cap. Dieteticienii pregătiți clasic din ultimii 60 de ani ne-au spus că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 10-15% din calorii, grăsimile să fie mai mici de 30% și carbohidrații să fie de 60%.

Cu toate acestea, liniile directoare dietetice instruite clasic au supravegheat creșteri catastrofale ale obezității și bolilor inflamatorii și un declin grav al sănătății publice. Toate aceste carbohidrați sigur nu ajută.

Este timpul să reconsiderăm modul în care ne gândim la ceea ce intră în corpul nostru.

De la dieta primară a lui Mark Sisson, până la mișcarea paleo, până la postul intermitent, planurile alimentare mai naturale, conștiente din punct de vedere biologic, au făcut pași uriași spre curent în ultimii ani. În plus, acestea furnizează mai mulți micronutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru o sănătate optimizată.

Să vedem cum să vă creați dieta zilnică perfectă IIFYM.

Cum se calculează aportul de proteine

- Ai mâncat destule proteine ​​astăzi? Încearcă să te obișnuiești să răspunzi la această întrebare.

Proteinele sunt singurul macronutrienți de care are nevoie corpul tău. Din această cauză, vom începe pregătirea meselor cu ceea ce este cel mai important.

Ca element constitutiv al vieții, proteinele se găsesc în fiecare celulă din corp. Ai nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara celulele și pentru a construi și menține masa musculară.

Această macrocomandă este o formă esențială, stabilă de energie, dovedită și că ajută la scăderea în greutate. Ambele previn pofta și mențin sentimentele de sațietate.

Proteinele oferă 4 calorii pe gram consumat.

Așa cum am menționat, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a menține masa musculară și pentru a rămâne în formă.

Cât de mult ai nevoie? Ei bine, asta depinde de obiectivele tale:

  • 0,5 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți sedentar.
  • 0,8 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți moderat activ.
  • 1,0 grame de proteine ​​/ per kilogram de masă corporală slabă - dacă sunteți sportiv.

Pentru a ne calcula nevoile zilnice de proteine, trebuie să ne găsim masa corporală slabă. Este foarte ușor: scadeți-vă grăsimea corporală din greutatea corporală totală.

masa
(Sursă)

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 180 de kilograme, care este moderat activ și, prin urmare, își menține condiția fizică, să presupunem că grăsimea dvs. corporală este de 14%.

180 lbs. - 14% grăsime corporală (25,2 lbs.) =

155 lbs. de masă corporală slabă

Proteinele au 4 calorii pe gram. Și ca un tip potrivit, moderat activ, aveți nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Asa de.…

Consumați minimum 124 de grame de proteine ​​pe zi. Înmulțind cu 4 pentru calorii ....

Veți dori să mâncați minimum 496 de calorii din proteine ​​pe zi.

Dar de câte calorii veți avea nevoie?

Pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă, trebuie să mănânci 13,8 calorii pe zi.

Deci, bărbatul nostru potrivit cu un plan de potrivire poate mânca 2.139 calorii pe zi teoretic și nu se poate îngrășa.

Cum să mănânci suficientă proteină

În primul rând, trebuie să observați diferențele dintre proteinele complete și incomplete.

Surse complete de proteine

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a se dezvolta și a se întreține. De obicei, acestea sunt proteine ​​pe bază de animale, dar puteți vedea câteva excepții:

    • Carne
    • Peşte
    • Produse lactate (lapte, iaurt, zer)
    • Ouă
    • Quinoa
    • Sunt
  • Hrişcă

Surse de proteine ​​incomplete

Proteinele incomplete nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sau nu au cantități suficiente pentru a satisface nevoile organismului.

  • Nuci si seminte
  • Leguminoase
  • Cereale
  • Legume

Cu toate acestea, puteți combina proteine ​​incomplete pentru a produce proteine ​​complete. De exemplu:

  • Grâu integral și unt de arahide
  • Pita de grâu integral și hummus
  • Spirulina și cereale sau nuci
  • Orez și fasole

Ce înseamnă acest lucru pentru masa perfectă a omului nostru obișnuit, presupunând că mănâncă 3 mese pe zi?

Ar trebui să tragă pentru aproximativ 166 de calorii proteice pe masă.

Pentru a-și satisface cerința minimă de proteine ​​pentru masă, el putea mânca:

  • 1,5 porții de carne (3 oz. Pe porție)
  • 2 portii de somon, ton sau creveti
  • 2 porții de iaurt grecesc (6 oz. Pe porție)
  • 4 portii (cani) de fasole
  • 7 ouă
  • 14 porții de spanac

Uitați-vă la aceste cantități și veți avea o idee despre cantitatea de alimente, în funcție de tip, de care veți avea nevoie pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​de masă.