Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, fără vegan, Fran

Proteinele sunt esențiale pentru un corp sănătos și o viață sănătoasă. Este de o importanță vitală să obțineți suficientă proteină în dieta dvs. vegană fără gluten. Vegan (și fără gluten) sau nu, mulți dintre noi nu primesc suficiente proteine. Iată cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. vegană fără gluten.

obțineți

Ce este proteina și de ce aveți nevoie de ea.

Proteinele sunt un nutrient vital pentru aproape fiecare parte a corpului. Vă menține pielea, oasele, mușchii și organele sănătoase și poate servi și ca sursă de combustibil. Cel mai important aspect și caracteristică definitorie a proteinelor, din punct de vedere nutrițional, este compoziția sa de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Corpul tău are nevoie de ele pentru a descompune alimentele.

Există peste 20 de tipuri de aminoacizi, dar sunt doar nouă pe care nu le putem sintetiza. Cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obținem din dieta noastră pentru a preveni malnutriția și bolile proteine-energetice sunt fenilalanina, valina, treonina, triptofanul, metionina, leucina, izoleucina, lizina și histidina. (Există o dezbatere dacă există opt sau nouă aminoacizi esențiali. Consensul pare să se aplece spre nouă, deoarece histidina nu este sintetizată la adulți.)

Sursele dietetice vegane de proteine ​​includ cerealele, leguminoasele și nucile. Există foarte puține surse vegane „complete” de proteine ​​și includ tofu (caș de fasole AKA), quinoa și amarant. Cu toate acestea, deoarece toți mâncăm (de obicei) mai mult de un lucru la masă, nu ar trebui să ne facem griji cu privire la sursele „complete” de proteine ​​și să asigurăm o combinație largă și variată de alimente care se vor completa reciproc pentru a furniza toți aminoacizii de care avem nevoie.

Câtă proteină ai nevoie în dieta ta

În Marea Britanie, consumul de nutrienți de referință (RNI) pentru adulți este de 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 45 de grame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Există o cerință suplimentară pentru creșterea la sugari și copii și pentru femeile însărcinate și care alăptează.

Cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie se modifică pe parcursul unei vieți și depinde de cât de activi suntem. Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multe proteine ​​și dacă suntem mai activi, avem nevoie de mai multe proteine.

Orice exces de proteine ​​poate fi utilizat pentru a furniza energie. 1 gram de proteine ​​oferă 4 kcal. Cu toate acestea, carbohidrații și, într-o măsură mai mică, grăsimile, ar trebui să fie principalele surse de energie dietetică. În prezent, proteinele furnizează în medie aproximativ 16% din energie în dieta britanică.

Adulții și copiii ar trebui să consume două până la trei porții de proteine ​​în fiecare zi. Ca vegan, este important să vă asigurați că sunt consumate diferite tipuri de proteine. O dimensiune tipică a porției echivalează cu aproximativ trei linguri de semințe sau nuci. De asemenea, este important să consumați diferite tipuri de proteine, deoarece nucile sunt bogate în grăsimi, precum și proteine.

Pentru a vă face o idee despre unele surse bune de proteine ​​vegetale, consultați lista de mai jos

  • Migdale 21,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Nucile 14,7 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Alune 14,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Tofu și tempeh 8,1 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Năut 8,4 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Lintea roșie 7,6 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Boabele de rinichi 6,9 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Fasole la cuptor 5,2 grame de proteine ​​la 100 de grame
  • Orez 2,6 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Cu toate acestea, există o mulțime de surse de proteine ​​vegetale fără gluten în nuci și semințe, leguminoase, fasole și leguminoase și boabe fără gluten.

Simptomele deficitului de proteine

Adevăratul deficit de proteine ​​este neobișnuit în lumea occidentală, cu toate acestea, unii oameni primesc cantități foarte mici din dieta lor. Cea mai severă formă de deficit de proteine ​​este cunoscută sub numele de kwashiorkor. Cel mai adesea apare la copiii din țările în curs de dezvoltare în care foametea și dietele dezechilibrate sunt frecvente.

Prea puține proteine ​​pot provoca modificări ale compoziției corpului care se dezvoltă pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi pierderea mușchilor. Deficitul de proteine ​​poate afecta aproape toate aspectele funcției corpului. Ca urmare, este asociat cu multe simptome, inclusiv

  • Umflarea și reținerea apei
  • Pierderea masei musculare
  • Burtă mărită („burta de oală”)
  • Infecții regulate sau infecții mai grave sau de lungă durată decât de obicei
  • Petele roșii, inflamate de piele care se întunecă și se curăță sau se despart
  • Păr uscat, casant, care cade ușor și își poate pierde culoarea
  • Eșecul creșterii în înălțime
  • Oboseală sau iritabilitate
  • Unghiile crestate sau crăpate.

Cu toate acestea, aceste simptome pot fi asociate cu multe alte condiții de sănătate și boli.

Îmi face griji că nu primești suficientă proteină?

Dacă sunteți îngrijorat, nu primiți suficiente proteine ​​în viața vegană fără gluten, ați putea ține un jurnal alimentar; înregistrând tot ceea ce mănânci și bei. Apoi puteți stabili exact cantitatea de proteine ​​pe care o primiți zilnic, săptămânal și lunar. Ar trebui să țineți jurnalul timp de câteva săptămâni pentru ca acesta să fie reprezentativ pentru aportul dumneavoastră.

Am un jurnal alimentar GRATUIT pe care îl puteți descărca. Doar faceți clic pe butonul de mai jos pentru a vă înscrie și a descărca.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - Tofu, Tempeh și Edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt toate din boabele de soia. Boabele de soia sunt considerate o proteină completă. Edamame sunt soia imatură cu gust dulce și ușor ierboasă. Trebuie să fie fierte sau fierte înainte de consum și pot fi consumate singure sau adăugate la supe și salate (le iubesc aburite cu sare și chilli). Tofu este cam ca brânza făcută din lapte de soia. Tempehul se face gătind și fermentând boabele de soia mature înainte de a le presa într-o pastă. Toate conțin fier, calciu și 10-19 grame de proteine ​​la 100 de grame. Edamame este, de asemenea, bogat în folat, vitamina K și fibre. Tempeh conține o cantitate bună de probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.

Una dintre rețetele mele preferate cu tofu este Tofu și ardei verzi în sos de fasole neagră servit cu orez simplu și broccoli la grătar. Sunt, de asemenea, un mare fan al Lemongrass Tofu Bowl - din nou cu minunatul Perfect Plain Rice.

Cum să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dvs. fără gluten, vegană - linte

La 7,6 grame de proteine ​​la 100 de grame, linte sunt o sursă excelentă de proteine. Ele pot fi folosite într-o mare varietate de feluri de mâncare, de la salate la supe, tocană și dahls. În plus, lintea este bogată în folat, mangan și fier.