Cum să vă angajați nucleul (modul corect)

Dacă ați lucrat vreodată cu un antrenor personal sau într-un curs de fitness de grup, probabil l-ați auzit pe antrenor sau instructor spunând ceva de-a lungul următoarelor direcții:

Printre alte indicii pe care le folosesc antrenorii se numără „trageți buricul spre coloana vertebrală” și „flecați abdomenul”.

Deși există în mod clar un mare sortiment de moduri de a o spune, toate aceste fraze înseamnă același lucru: implică-ți nucleul. Toate aceste fraze se referă la acțiunea de a vă strânge musculatura de bază pentru a vă stabiliza sau a vă pregăti corpul pentru un anumit exercițiu. În acest ghid, veți afla ce înseamnă cu adevărat să vă implicați nucleul (nu este doar „aspirarea”), cum să o faceți, când să o faceți și de ce este important.

Nucleul tău, definit

Pentru a ști cum să îți angajezi nucleul, trebuie mai întâi să știi în ce constă de fapt nucleul tău. Mulți oameni echivalează termenul „nucleu” cu „șase pachete”, dar anatomia nucleului dvs. este mai complexă decât v-ați putea da seama. Numai abdomenul dvs. include patru mușchi abdominali diferiți, iar apoi există toți mușchii spatelui de care trebuie să vă explicați.

Iată o privire asupra celor mai importanți mușchi atunci când vine vorba de angajarea nucleului:

Drept abdominal: Cel mai cunoscut mușchi ab, rectus abdominis este mușchiul responsabil pentru râvnitul pachet de șase. Este un mușchi lung și plat care se extinde de la osul pubian până la coasta a șasea și a șaptea. Rectul abdominal este responsabil în primul rând de îndoirea coloanei vertebrale.
Forme externe: Aceștia sunt mușchii de pe fiecare parte a rectului abdominal; se află sub ceea ce oamenii numesc „mânere de dragoste”. Oblicurile externe vă permit să vă răsuciți trunchiul, să vă îndoiți lateral, să vă flexați coloana vertebrală și să vă comprimați abdomenul.
Forme interne: Oblicurile interne se află chiar sub oblicurile externe. Au aceleași funcții.
Abdominisul transvers: Acesta este cel mai profund strat de mușchi din abdomen. Se înfășoară complet în jurul trunchiului și se extinde de la coaste până la bazin. Spre deosebire de alți mușchi abdominali, abdominisul transvers nu este responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale sau a șoldurilor, dar vă stabilizează coloana vertebrală, vă comprimă organele și vă susține peretele abdominal.
Dorsal mare: Denumiți în mod obișnuit „lats”, acești mușchi se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale chiar de sub omoplați până la bazin. Lats-ul dvs. vă ajută să vă stabilizați spatele, mai ales când vă extindeți umerii. De asemenea, ele contribuie la capacitatea ta de a te răsuci de la o parte la alta.
Erector spinae: Aveți mușchii erector spinae pe fiecare parte a coloanei vertebrale și se extind pe toată lungimea spatelui. Acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea și rotirea spatelui, precum și pentru mișcarea laterală. Aceștia sunt considerați mușchi posturali și, într-o anumită măsură, sunt întotdeauna la locul de muncă.

Mușchii șoldului și glutele contribuie, de asemenea, la stabilizarea nucleului, dar nu la fel de mult ca și mușchii de mai sus.

Puteți aduna din numărul mare de mușchi implicați că angajarea nucleului dvs. nu este atât de simplă pe cât pare - dar odată ce veți învăța cum să o faceți corect, vă veți simți plăcut surprinși de cât de puternic puteți deveni la lifturile compuse cum ar fi genuflexiuni, curate și ciocănitoare și impasuri.

Ce înseamnă să vă angajați nucleul?

Oamenii învață din greșeli - în acest sens, ar putea fi mai ușor să învățați cum să vă implicați nucleul înțelegând ce nu a face. Mai jos sunt câteva exemple obișnuite de eșec în angajarea nucleului.

Spatele se arcuiește în timp ce efectuați apăsări pe umeri sau flotări
Spatele se prăbușește în timp ce stai așezat
Partea inferioară a spatelui se ridică de la sol atunci când încerci să-ți „adânciști” corpul
Vă aplecați mult spre o parte atunci când efectuați o presă cu umăr cu un singur braț
Pierzi echilibrul atunci când faci exerciții cu un singur picior

Toate scenariile de mai sus exemplifică un nucleu slab în moduri diferite. Primul exemplu - arcuirea spatelui atunci când efectuați apăsări pe umeri - este cel mai ușor de disecat. Când efectuați o presare pe umeri, ar trebui să puteți extinde brațele complet deasupra capului, menținând spatele într-o poziție neutră a coloanei vertebrale. Dacă nu poți, mușchii tăi de bază sunt slabi, nu ai învățat cum să-i angajezi și să-i sprijini sau poate ai o altă problemă de mobilitate (discută acest lucru cu un medic sau un kinetoterapeut).

Cum să vă angajați nucleul

Implicarea nucleului înseamnă întărirea și strângerea tuturor mușchilor din miezul tău - cei patru mușchi abdominali, lat, mușchi paraspinali, flexori ai șoldului și glute - pentru a menține coloana vertebrală sigură și stabilă. Imaginați-vă totul, de la cutia toracică la pelvis: totul ar trebui să se simtă ca un singur cilindru puternic.