Cum să utilizați HIIT pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului - InBody SUA
Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 16 octombrie, 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial pe 24 mai 2017.
Dacă ați încercat recent să vă formați și ați căutat pe Internet pentru stiluri de antrenament eficiente, este posibil să fiți dat peste ceva numit HIIT, care înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare.
De-a lungul anilor, atleții profesioniști și amatorii de fitness au jurat prin această metodă de antrenament.
Fie că este vorba de scăderea masei grase sau de creșterea creșterii musculare, probabil că vă întrebați dacă este tipul de antrenament potrivit care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală cât mai repede posibil.
Citiți mai departe pentru o privire mai atentă a acestui stil de antrenament popular și a modului în care îl puteți utiliza pentru a obține efectiv rezultatele dorite ale compoziției corpului.
Lowdown pe HIIT
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se bazează pe premisa că explozia scurtă și explozivă de activități poate avea un impact uriaș și durabil asupra compoziției corpului. Pe scurt, nu este vorba de cât timp faceți exerciții ci de cât de intens efectuați antrenamentele într-o anumită perioadă de timp.
Într-o rutină tipică HIIT, alternați între intervale de explozii rapide și intense de exerciții și perioade scurte, uneori de intensitate scăzută, de odihnă. Iată cum American Council on Exercise (ACE) descrie HIIT:
Mantrenamentele de rezistență ost, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau urcarea scărilor - sunt efectuate la o intensitate moderată sau la un nivel de efort de 5-6 pe o scară de 0-10. Intervalele de intensitate mare, pe de altă parte, se fac la un nivel de efort de 7 sau mai mare și sunt de obicei susținute timp de 30 de secunde până la 3 minute, deși pot fi la fel de scurte ca 8-10 secunde sau până la 5 minute; cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai scurt intervalul de viteză. Intervalele de recuperare sunt egale sau mai mari decât intervalele de viteză.
Rularea în stil HIIT implică intervale de 30 până la 60 de secunde de alergare lângă vârful abilității. Urmăriți această alergare aproape fără suflare (dar cu siguranță fără suflare) cu o perioadă de răcire comparabilă de mers pe jos. De exemplu, puteți face un sprint scurt la etaj și puteți merge înapoi de patru ori la rând.
Deși nu există un set specific de îndrumări cu privire la frecvența cu care trebuie să faceți HIIT, alternarea perioadelor de activități de intensitate ridicată și intensitate scăzută de cel puțin trei ori pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții este o regulă bună pentru a profita de beneficiile sale. Un studiu din Jurnalul European de Endocrinologie a raportat că subiecții de sex masculin care urmau un program HIIT de 8 săptămâni au experimentat creșterea musculară și au pierdut o cantitate semnificativă de masă grasă abdominală, chiar dacă programul nu a inclus greutate.
Lucrul grozav despre HIIT este că poți aplica antrenamentele la intervale la aproape orice tip de antrenament - de la alergarea la intervale până la efectuarea de ture explozive la piscină până la rutina ta de două ori pe săptămână cu kettlebell. Aceasta înseamnă că puteți amesteca continuu lucrurile în rutina dvs., astfel încât să nu vă plictisiți și să renunțați la obiectivele noastre de compoziție corporală .
HIIT și impactul său asupra grăsimii corporale
Să analizăm impactul HIIT asupra grăsimii corporale.
HIIT s-a dovedit a fi eficace pentru a arde grăsimea corporală mai mult decât alte tipuri de exerciții. În ceea ce privește grăsimea abdominală, studiile au constatat că antrenamentele HIIT ajută la reducerea atât a grăsimilor viscerale (grăsime din jurul organelor), cât și a celei subcutanate (sub piele) .
Un alt studiu a comparat rezultatele dintre un grup de participanți care s-au angajat la trei zile pe săptămână de rutină de exerciții de intensitate ridicată și un alt grup care a făcut cinci zile pe săptămână de exerciții de intensitate scăzută. După șaisprezece săptămâni, cercetătorii au descoperit că participanții care s-au angajat în exerciții de rutină de intensitate ridicată timp de trei zile pe săptămână au pierdut mai multe grăsimi decât grupul care s-a prezentat pentru exerciții de intensitate scăzută la starea de echilibru.
Rolul semnificativ al HIIT în reducerea masei adipoase este o veste bună dacă nu observați rezultate consistente în reducerea procentului de grăsime corporală (în special acea grăsime încăpățânată din burtă), în ciuda rutinei obișnuite de antrenament.
HIIT și impactul său asupra masei musculare
În ceea ce privește rolul posibil al HIIT în construirea masei musculare slabe, să aruncăm o privire asupra rezultatelor unui studiu publicat anul trecut în Journal of Diabetes Research .