Cum să urmăriți kilojulii și macro-urile în mesele de casă
Nicole Dieker
Dacă ați experimentat vreodată cu urmărirea alimentelor, probabil că știți că este foarte ușor să urmăriți kilojoulurile și macro-urile nutriționale într-o cutie de supă de tăiței de pui sau o cutie de fursecuri cu ciocolată - informațiile sunt chiar acolo pe pachet și sunt adesea preîncărcat în aplicații precum Fitbit și MyFitnessPal - dar este mult mai greu să urmăriți kilojulii și macro-urile din supă și cookie-urile pe care le faceți acasă.
Numărați macronutrienții în loc de calorii pentru un succes mai bun în dietă
De fapt, „Cum pot urmări mesele de casă?” este una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumurile nutriționale, deoarece toată lumea vrea să știe.
Deci, să discutăm cum să o facem.
Adăugați ingredientele
Pentru a afla valoarea nutrițională a alimentelor pe care le gătiți sau le coaceți acasă, trebuie să adăugați valorile nutriționale ale fiecărui ingredient și să împărțiți la numărul de porții pe care le produce rețeta. (Vom ajunge la modul în care determinați „o porție” într-un minut.)
Dacă utilizați MyFitnessPal, există un Calculator de nutriție pentru rețete care vă va ajuta în acest proces. (Există, de asemenea, un calculator de rețete în aplicația MFP.) Consider că calculatorul de rețete al MFP este mai confuz decât util - trebuie să verificați din nou toate mărcile și produsele sugerate de MFP pentru a vă asigura că introduceți cea potrivită în rețetă și MFP vrea să introduceți ingrediente prin mărimea porției, atunci când aș prefera să pun trei căni în rețetă și să dau seama de porții la sfârșit.
De asemenea, sunt genul de persoană căreia îi place să-și facă propriile calculatoare - s-ar putea să vă amintiți grila mea de ambalare - așa că am creat o foaie de calcul pentru a gestiona urmărirea rețetelor mele. Iată foaia de calcul pe care am pus-o împreună pentru barele de muesli pe care le-am făcut weekendul trecut:
Foaia de calcul face procesul foarte simplu: introduceți valorile nutriționale individuale pentru fiecare ingredient, totalizați valorile și împărțiți-le prin servire.
Tot ce trebuie să faceți este să introduceți valorile pe spatele ambalajului. Dacă scoateți semințele de floarea-soarelui din coșul în vrac, spuneți și nu aveți ambalaje cu informații nutriționale, puteți consulta valorile nutriționale online. Google vă va oferi adesea informații nutriționale complete dacă căutați o expresie precum „nutriția semințelor de floarea-soarelui”.
În majoritatea cazurilor, valoarea de pe spatele ambalajului nu se va potrivi cu măsurarea exactă pe care o puneți în rețetă; cada cu ovăz îmi oferă date nutriționale pentru 1/2 cană, dar am pus trei căni în rețetă. Îmi țin telefonul la îndemână pentru orice calcule pe care nu le pot face în cap, precum și pentru orice conversii de linguri-în-cupe pe care poate le-am uitat.
În unele cazuri - de exemplu, cu carne - ambalajul dvs. va indica valoarea nutrițională în funcție de greutate în loc de măsurare. Se aplică aceleași reguli generale: aflați cât de mult din produsele alimentare pe care le adăugați la masă și calculați datele nutriționale.
Dacă doriți să fiți cât mai exacți cu putință, puteți investi într-o scală digitală pentru alimente și puteți măsura totul în acest fel.
De ce fiecare bucătărie are nevoie de o scară digitală
Este de la sine înțeles, dar odată ce ai început să gătești, rămâi la măsurătorile din foaia de calcul. Paharele de nivel, nu cele de grămadă. O lingură de ulei de măsline, care nu „se toarnă până nu se simte bine”. Acesta este un alt motiv pentru care unii oameni folosesc un cântar alimentar: îi ajută să știe exact cât din fiecare ingredient intră în mesele lor.