Cum să tăiați caloriile fără să vă înfometați
Când încercați să scăpați câteva kilograme, este normal să doriți să vă scufundați mai întâi în cap. Dar ține un minut, tigru. Dacă tăiați caloriile fără să vă gândiți la ce nutrienți sunt dacă mănânci, pofta ta de mâncare poate fi cea mai bună dintre tine.
Pentru rezultate maxime, mâncați alimente care vă vor ajuta să reduceți caloriile și elimina foamea. „Există cercetări rafinate care documentează modificările hormonilor în legătură cu pofta de mâncare atunci când oamenii mănâncă cantități diferite de proteine sau alte tipuri de alimente”, spune Wayne Campbell, Ph.D. profesor de nutriție la Universitatea Purdue din West Lafayette, Indiana. Sunteți gata să vă formați alimentele dietetice? Acest plan de joc aprobat de experți vă va ajuta să începeți.
Înrolează proteine
Există două tipuri de foame: genul care îngreunează coborârea furcii și tipul care te face să vrei să rupi într-o pungă de jetoane sau să-ți ataci următoarea masă. Alimentele ambalate în proteine vă pot ajuta la ambele.
„Proteinele scad foamea și măresc sațietatea prin influențarea pozitivă a mai multor hormoni legați de apetit”, spune Campbell. Iată cum: Pe măsură ce proteina se deplasează prin intestin, aceasta stimulează eliberarea hormonului de suprimare a apetitului colecistochinină (alias CCK), care trimite semnale de plenitudine către creier. Dar nu se oprește aici. Proteinele reduc și grelina, un hormon care vă face să vă simțiți foame. Cu mai puțină grelină la robinet, este mai puțin probabil să căutați o gustare sau să mâncați în exces la următoarea masă.
Pentru un impact maxim, trageți cu 25 până la 30 de grame de proteine pe masă. Este echivalentul unei bucăți de trei uncii de carne slabă, pui sau pește sau un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală cu un pahar de lapte. Începeți cu aceste 7 mic dejunuri cu conținut ridicat de proteine pentru a vă alimenta dimineața.
Fii strategic cu grăsimile
Când vine vorba de pierderea în greutate, grăsimea poate fi prietenul tău. Într-adevăr. Similar cu proteinele, grăsimea influențează mai mulți hormoni, cum ar fi CCK, care vă ajută să vă simțiți plini. Problema este că anumite grăsimi, și anume grăsimile saturate, nu sunt tocmai excelente pentru inima ta. Vestea bună: un corp de cercetare mic, dar încurajator, sugerează că grăsimile polinesaturate prietenoase cu inima, care se găsesc în alimente precum nucile, semințele de floarea soarelui și semințele de in, pot fi mai eficiente decât grăsimile saturate nefavorabile pentru creșterea unui alt hormon de sațietate, cunoscut sub numele de peptida YY, și reducerea grelinei care promovează foamea.