Cum să slăbești rapid în 3 pași simpli

Dacă medicul dumneavoastră o recomandă, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. O scădere constantă în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung.

Acestea fiind spuse, multe planuri alimentare vă lasă să vă simțiți flămând sau nesatisfăcut. Acestea sunt principalele motive pentru care s-ar putea să vă fie greu să vă țineți la un plan de alimentație mai sănătos.

Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alimentele întregi, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot fi mai ușor de ținut decât alte diete.

Iată câteva modalități de a pierde în greutate care utilizează o alimentație sănătoasă, carbohidrați cu potențial mai scăzut și care vizează:

reduceți pofta de mâncare
determina scadere rapida in greutate
îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp

O modalitate de a slăbi rapid este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților. Acest lucru se poate întâmpla cu un plan de consum redus de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.

Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii (1).

Cu un plan de consum redus de carbohidrați, veți utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.

Dacă alegeți să consumați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, veți beneficia de fibre mai mari și le veți digera mai încet. Acest lucru le face mai pline de umplere pentru a vă menține mulțumiți.

Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile în vârstă (2).

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul mai puțin de calorii fără a se gândi la asta sau a simți foamea (3).

Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă cercetate. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

Există un dezavantaj potențial al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care vă poate duce la o altă metodă. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de întreținut pentru perioade mai lungi de timp.

Dacă optați pentru o dietă axată pe cereale integrale în locul carbohidraților rafinați, un studiu din 2019 a corelat cerealele integrale ridicate cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) (4).

Pentru a determina cea mai bună modalitate de a slăbi, consultați medicul pentru recomandări.

rezumat

Reducerea zahărurilor și a amidonului sau a carbohidraților din dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să reduceți nivelul de insulină și să vă faceți să pierdeți în greutate.

Dar efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt încă cunoscute. O dietă cu calorii reduse ar putea fi mai durabilă.

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă:

o sursă de proteine
sursa de grasime
legume
o porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Pentru a vedea cum vă puteți asambla mesele, verificați:

Proteină

Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a vă menține sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate (5).

Dovezile sugerează că consumul de proteine adecvate poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală (6, 7, 8).

Iată cum puteți determina cât de mult trebuie să mâncați fără a mânca prea mult. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană medie are nevoie (9):

56-91 grame pe zi pentru bărbatul mediu
46-75 de grame pe zi pentru femela medie

Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea:

reduce pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
reduce dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate
te fac să te simți plin

Într-un studiu, oamenii cu o dietă mai bogată în proteine au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi (10, 11).

Sursele de proteine sănătoase includ:

carne: carne de vită, pui, porc și miel
peste si fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
ouă: ouă întregi cu gălbenușul
proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume verzi cu frunze. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații.

Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:

brocoli
conopidă
spanac
roșii
varza
varză de Bruxelles
varză
Chard elvețian
salată verde
castravete

Grăsimi sănătoase

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi.

Corpul tău necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de planul pe care îl alegi. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul de alimentație.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui utilizate numai cu moderare, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate (12).