Cum să slăbești rapid 10 sfaturi susținute de știință
Există mai multe moduri de a reduce rapid caloriile și de a scădea kilogramele rapid, dar nu toate metodele de slăbire rapidă sunt sigure, durabile sau chiar nedureroase. O mulțime de „diete accidentale” vin cu efecte secundare, inclusiv foamea lacomă și rezultatele de scurtă durată. Dar nu-ți pierde speranța încă. Este posibil să vă accelerați eforturile de pierdere a grăsimii fără a fi nevoie să vă sacrificați bunăstarea în acest proces. Iată zece moduri de a vă ajuta să reduceți caloriile și să obțineți rezultate mai bune și mai durabile.
Cât de repede poți pierde în greutate?
Gestionarea greutății se reduce la controlul caloriilor și, cu cât vă reduceți caloriile, cu atât puteți pierde rapid mai multe kilograme. Așadar, înțelegerea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a slăbi este primul pas. De fapt, fără un deficit caloric, nu veți ajunge prea departe, deoarece este singura metodă cunoscută și dovedită pentru pierderea grăsimilor. Indiferent de ce pretinde cea mai recentă dietă de modă!
Există, de asemenea, o diferență între pierderea în greutate și pierderea de grăsime, mai ales atunci când vă uitați la o scurtă perioadă de timp. Pierderea în greutate include orice lucru care determină scăderea numărului de pe cântar și poate include pierderea musculară și mai frecvent, pierderea de apă. Pierderea de grăsime, pe de altă parte, necesită puțin mai mult timp și consistență.
Cât de repede apare pierderea de grăsime poate varia de la o persoană la alta, în funcție de metabolismul individual, masa musculară, nivelul de fitness, greutatea inițială și genetica.
Calorii necesare pentru a slăbi rapid
Începeți prin a afla câte calorii ardeți pe zi. De asta aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți găsi acest lucru folosind o aplicație nutrițională sau un calculator online.
Apoi puteți calcula necesarul de calorii pentru scăderea în greutate folosind o reducere procentuală - cu scopul de a mânca cu 20-30% mai puține calorii decât trebuie să le întrețineți.
De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, o reducere de 20% te-ar pune la 1600 de calorii pe zi (2.000 x 80%), iar o reducere de 30% te-ar aduce în jur de 1.400 de calorii pe zi (2.000 x 70%).
O reducere de 20% ar favoriza pierderea rapidă în greutate, iar o reducere de 30% reprezintă o abordare mai agresivă. Nu este chiar recomandat să coborâți sub o reducere de 30%.
Cât durează să pierzi 20 de kilograme?
Odată ce ai o idee despre câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, îți poți da seama cât de mult ar trebui să pierzi în fiecare săptămână. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să reduceți din dieta dvs. aproximativ 3.500 de calorii.
Deoarece reducerea a 3.500 de calorii într-o zi sau două nu este realistă sau chiar posibilă pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine este să vă răspândiți deficitul de calorii pe parcursul săptămânii. Puteți reduce 3.500 de calorii scăzând aportul de calorii în fiecare zi sau creșterea numărului de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică.
Cu alte cuvinte, pentru a pierde un kilogram pe săptămână, va trebui să tăiați 500 de calorii pe zi, fie din alimente, fie din exerciții fizice sau din ambele combinate. Și pentru două kilograme pierdute pe săptămână, ar trebui să reduceți 1.000 de calorii pe zi.
În funcție de greutatea dvs. actuală și de necesitățile calorice, o pierdere de 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână reprezintă o rată sănătoasă de reducere a greutății pentru majoritatea oamenilor. Dar unii oameni pot slăbi mai repede.
Dacă pierdeți 2 kilograme pe săptămână, acest lucru înseamnă că puteți viza să slăbiți 20 de kilograme în 10 săptămâni sau în două luni și jumătate.
Ce se întâmplă când te prăbușești cu dieta?
De multe ori, pierderea rapidă în greutate merge mână în mână cu regimul accidental, dar aceasta nu este întotdeauna cea mai bună soluție. „Dietele accidentale” sunt de obicei diete extrem de scăzute în calorii care necesită măsuri drastice - cum ar fi eliminarea mai multor grupuri de alimente, consumul de suc sau supă timp de săptămâni sau postul de mai multe zile pentru a reduce cât mai multe calorii posibil.
Dietele cu conținut scăzut de calorii (VLCD) sunt, de asemenea, utilizate ca tratament împotriva obezității în unele centre medicale, dar aceste programe sunt supravegheate de medici instruiți și nu neapărat abordarea potrivită pentru toată lumea (48).
Dar să te înfometezi nu funcționează decât pentru o vreme. Și chiar dacă aveți succes în a respecta o dietă extremă, este posibil să ajungeți la recâștigarea tuturor după ce ați renunțat la ea. Acest lucru se datorează în principal faptului că dietele pe termen scurt pot promova o mulțime de pierderi de apă (nu doar pierderea de grăsime). În plus, în funcție de cât de mult persistă aceste diete, pot face un număr în ceea ce privește hormonii care reglează foamea, starea mentală și potențial metabolismul. Dietele accidentale pot fi, de asemenea, periculoase pentru anumite persoane.
Unele dintre principalele probleme asociate consumului de prea puține calorii includ:
Îl primești cu adevărat pe Hangry
Pierderea în greutate, în general, vă poate afecta foamea, hormonii de plinătate, determinându-vă să vă simțiți mai înfometați, chiar și după ce ați încetat dieta. A fi puțin înfometat poate fi util pentru reducerea greutății, a fi extrem de flămând poate fi de-a dreptul dureros. Dacă reușiți să treceți de durerile constante de foame, puteți constata, de asemenea, că regimul rapid vă face obsedat de mâncare. Corpul tău este atât de flămând încât mâncarea devine tot ce te gândești (1).
A fi flămânzit tot timpul este destul de rău, dar dietele cu conținut scăzut de calorii vă pot face să aveți și o dispoziție îngrozitoare. Caloriile, în special carbohidrații, joacă un rol major în reglarea emoțiilor și a fi atât de flămând încât ești furios este un lucru real. Carbohidrații sunt legați de autocontrolul dvs. - motiv pentru care nu ne putem controla temperamentul atunci când avem un nivel scăzut de zahăr din sânge și ne înfometăm.
Îți faci grăsime slabă
Dacă nu primiți suficiente proteine și nu vă antrenați în mod regulat în forță, dietele extrem de restrictive vă pot determina să începeți să ardeți mai mult mușchi slabi pentru energie în loc de grăsimi (2). De ce contează asta? Pierdeți o masă musculară prețioasă - ceea ce este esențial pentru menținerea intactă a metabolismului și îmbunătățirea calității generale a vieții. În plus, scăderea masei musculare slabe crește procentul total de grăsime corporală, chiar dacă numărul scării scade.
Mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce vă poate face să arătați mai subțire în general. Odată ce ați atins greutatea dorită, este posibil să nu vă simțiți la fel de în formă și tonifiat ca și când ați pierde mai multă grăsime și ați menține masa slabă pe tot parcursul procesului. Pentru a vă scădea grăsimea corporală și a vă tonifica, va trebui să câștigați masa musculară, în esență să vă îngrășați și să încercați să vă aplecați arzând grăsimi. Este destul de contra-intuitiv să scapi de kilograme de la pierderea în greutate musculară doar pentru a încerca să câștigi înapoi mai multă greutate musculară la final.
Antrenamentele tale suge
Fără combustibilul adecvat, s-ar putea să descoperiți că exercițiile fizice sunt extrem de dificile sau aproape imposibil. Acest lucru contează, deoarece activitatea fizică este o modalitate de a contribui la creșterea arderii caloriilor. În plus, antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea masei prețioase și slabe în timpul tăierii. Ca să nu mai vorbim, încercarea de a vă antrena cu energie redusă poate duce la căldură la lumină și la posibile vătămări dacă nu sunteți atenți.
Nutriția ta suferă
Problema este că corpul tău nu este un calculator. Și, deși are nevoie de o doză zilnică de energie pentru a continua să supraviețuiască, are nevoie și de o nutriție adecvată pentru a funcționa corect. Este aproape imposibil să obții toți nutrienții de care are nevoie corpul tău pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase.
Deficiențele minore pot crea complicații grave. Dietele cu conținut scăzut de calorii au fost legate de probleme cardiace, deshidratare, confuzie mentală și scăderea funcției imune (3). Și să te înfometezi pe perioade mai lungi de timp poate duce la atacuri de cord, afectarea funcției hepatice și renale, convulsii și moarte (4,5,6).
Îți încetinește metabolismul
S-a crezut că dietele restrictive vă afectează temporar metabolismul, încetinind arderea naturală a caloriilor și încurcându-vă cu capacitatea de a relua o dietă normală de întreținere, odată ce ați încetat dieta (7,8,9,10). Chiar dacă acest fenomen este de obicei de scurtă durată, devine mai mult o preocupare dacă săriți constant de la o dietă la alta.