Cum să planifici carbohidrații după picioare - recuperarea rapidă a mușchilor
Ultima actualizare pe 6 octombrie 2020 la 12:25 pm
Cuprins
Zilele picioarelor sunt brutale, de aceea mulți doresc să le sară, dar ceea ce este mai enervant este durerea experimentată după un antrenament. Jambierele, fesierii și quad-urile sunt cele mai mari grupuri musculare din corp și necesită o cerință nutrițională unică pentru o mai bună recuperare.
În timp ce majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de dieta bogată în proteine după un antrenament satisfăcător al picioarelor, majoritatea dintre noi uităm încă de carbohidrați.
Faptul este că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a mușchilor (1) și joacă un rol crucial în recuperarea rapidă și dezvoltarea puterii.
Tăierea carbohidraților este de înțeles dacă sunteți în faza de tăiere, dar chiar și asta trebuie făcut cu o planificare adecvată. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru mărunțire, atunci nu vă faceți griji, avem sfaturi speciale pentru dvs., vom acoperi acea parte din acest articol în acest articol.
Să aflăm, rolul carbohidraților pentru recuperarea musculară și cât de mult aveți nevoie de ei pentru recuperarea rapidă.
De ce vrei să alegi unul peste celălalt? Sarcina cu carbohidrați este de a restabili rezervele de glicogen muscular, iar sarcina proteinelor este de a repara daunele musculare (care au avut loc după exerciții fizice intense).
Ni s-a spus că proteinele sunt importante pentru recuperarea accelerată, de fapt, carbohidrații sunt la fel de importanți.
În timp ce proteinele sunt elementul constitutiv care acționează pentru a menține hipertrofia și puterea. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil (1), nu vă puteți aștepta ca o mașină să funcționeze bine fără combustibil, corect?
Trăim într-o eră în care toată lumea este obsedată de abs. Și majoritatea instructorilor de gimnastică numesc carbohidrații principalul obstacol dintre tine și fizicul tău slab.
Am fost întrebat de mai multe ori, antrenor, „chiar am nevoie să mănânc carbohidrați?” sau „carbohidrații sunt buni pentru recuperarea mușchilor?”.
Măcinarea grupului muscular cel mai mare timp de 60-90 de minute pune o presiune imensă asupra corpului. Corpul tău se așteaptă să completeze energia pierdută cât mai curând posibil.
Hrănirea corpului pentru a atinge un obiectiv definit a fost întotdeauna cea mai dificilă parte. Oamenii sunt atât de obsedați de consumul de proteine încât uită să-și planifice cantitatea potrivită de carbohidrați în masă.
Da, hrănirea unor carbohidrați vă poate ajuta să amplificați răspunsul anabolic al corpului.
Fie că obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate, carbohidrații joacă un rol foarte important în acest proces.
Cum ajută carbohidrații la procesul de recuperare?
- Carbohidrații de după antrenament declanșează secreția de insulină, un hormon responsabil de transportul aminoilor esențiali în țesuturile musculare.
- Carbohidrații de după antrenament ajută la completarea rezervelor de glicogen care energizează țesuturile musculare.
- Glucidele rețin apa, care vă menține corpul hidratat și vă face muschii să pară mai plini.
- Carbohidrații pre-antrenament ridică nivelul glicogenului muscular și ajută la conservarea masei musculare. Hrănirea unor carbohidrați înainte de un antrenament îmbunătățește, de asemenea, performanța antrenamentului, ceea ce duce la câștiguri mai bune.
După cum putem vedea, carbohidrații ajută direct și indirect la menținerea și dezvoltarea masei musculare.
Chiar și pro-sportivii din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați includ în mod strategic niște carbohidrați în rutina lor post-antrenament pentru a alimenta corpul pentru performanțe mai bune.
Un lucru de remarcat aici, nu vorbim despre carbohidrații junk, vorbim despre o sursă sănătoasă de carbohidrați care susține de fapt o dezvoltare mai bună. Pâinea cu cereale integrale, cerealele și, uneori, fructele sunt unele dintre alegerile mele preferate de carbohidrați.
Știți de ce experții programează ziua picioarelor sâmbătă? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău primește un weekend liber pentru recuperarea corectă. Antrenamentele picioarelor sunt cele mai brutale, pentru o oră, contractați în mod repetat cel mai mare mușchi, care provoacă multe daune.
Să aruncăm o privire la sfaturile cheie pentru a folosi înțelepciunea carbohidraților în zilele picioarelor.
Câți carbohidrați pentru ziua picioarelor?
Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează că o dietă americană medie sănătoasă ar trebui să conțină 55% carbohidrați.
Cel mai bun mod de a vă cunoaște necesarul de carbohidrați pentru a vă stabili mai întâi nevoile calorice. Dacă cerința organismului dvs. este de 2000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să consumați 1100 de calorii din carbohidrați, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de 275 de grame de carbohidrați pe zi.
Culturistul ideal menține carbohidrații în intervalul de 40-50% din dieta zilnică, 180 de persoane consumând zilnic 200 de grame de carbohidrați.
Momentul este foarte important atunci când vine vorba de obținerea celor mai bune rezultate. Planificarea cantității corecte de carbohidrați în ziua piciorului este foarte esențială pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament.
Carbohidrati pre-antrenament:
Vrei ca aceste picioare să crească? Nu săriți niciodată o masă înainte de antrenament în ziua picioarelor.
Intenția mesei înainte de antrenament este de a-ți alimenta corpul pentru performanța superioară a picioarelor pe zi.
Departamentul de Fiziologie, Facultatea de Medicină a Universității din Cape Town, Africa de Sud, a declarat că timpul și frecvența meselor joacă un rol foarte important în performanța și rezistența la efort.
Masa înainte de antrenament trebuie să conțină 30-35% din necesarul zilnic de carbohidrați al corpului. În plus, această masă ar trebui să fie bogată în proteine pentru a sprijini creșterea musculară.