Cum să pierzi grăsimea fără a pierde mușchi, potrivit experților
Dacă doriți să tăiați, descoperirea sosului secret pentru economisirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime se poate simți destul de copleșitoare.
Vestea bună: Deși nu este întotdeauna ușor, este total posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp. Este nevoie doar de puțină răbdare și planificare. Ai încredere în noi, am cerut * o mulțime de * experți.
Pierderea în greutate este exact cum sună: înseamnă că numărul de pe cântar este din ce în ce mai mic.
„Greutatea totală a corpului este alcătuită din masa corporală slabă și masa grasă”, spune Anna Em, antrenor personal certificat și creatorul The Weight Training Goddess.
„Masa corporală slabă este formată din masă musculară, apă, masă osoasă, organe și țesut. Prin urmare, dacă pierdeți în greutate, ați putea pierde grăsime sau masa corporală slabă. ”
Mai mult, pierderea de grăsime corporală în timp ce câștigă mușchi necesită abordări oarecum contradictorii. Calea tradițională pentru pierderea grăsimii corporale este deficitul caloric prin dietă și exerciții fizice.
„Câștigarea mușchilor implică de obicei un surplus caloric, care sprijină dezvoltarea de țesuturi noi”, spune Elliot Upton, antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă la Ultimate Performance și șef al antrenorului LiveUP online.
„Pentru a confunda lucrurile și mai mult, grăsimea și mușchii sunt strâns legați, ceea ce face dificilă prioritizarea pierderii uneia fără a afecta celălalt”, spune Jonathan Jordan, antrenor personal certificat, terapeut de masaj și instructor de fitness de grup pentru Equinox din San Francisco, CA.
Pierderea de grăsime nu este la fel ca pierderea în greutate. Și dacă doriți să păstrați sau să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime, aveți nevoie de o abordare foarte vizată.
Menținerea și construirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime necesită aproape același lucru ca și pierderea de grăsime: trebuie să mâncați o dietă echilibrată și să faceți exerciții fizice în mod regulat, încorporând antrenamentul de forță în rutina de antrenament.
Acestea sunt rutine consistente pe care le puteți încerca să le mențineți zilnic. Cu alte cuvinte, vrei să te gândești dincolo de o dietă moft care promite rezultate rapide.
Și nu uitați aceste sfaturi suplimentare:
Nu mai crede că mâncarea este dușmanul
Un deficit caloric nu înseamnă a mânca cât mai puțin posibil.
„De obicei, recomand trei mese echilibrate compuse din proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase și două gustări compuse din proteine și fibre”, spune Paula Rubello, un dietetician înregistrat.
Acționând ca mâncarea este inamicul, nu este calea de urmat aici: „Dacă nu funcționezi fără calorii sau cu foarte puține calorii, corpul tău va trebui să ia energie din mușchii tăi, ducând la pierderea masei musculare”, spune ea. .
Amestecă-ți antrenamentele
„Pentru a arde grăsimile și a nu pierde mușchi necesită atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță”, spune Wendy Bazilian, medic de sănătate publică, dietetician înregistrat și fiziolog certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă.
Oferă-ți o pauză
Exercițiul regulat poate fi esențial pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, dar asta nu înseamnă că ar trebui să lucrați până la os. Odihna este la fel de esențială.
Potrivit lui Upton, antrenamentul excesiv și împingerea dvs. dincolo de limită poate provoca descompunerea excesivă a proteinelor musculare (opusul a ceea ce doriți).
De asemenea, doriți să vă asigurați că dormiți suficient și că lucrați la reducerea nivelului de stres. „Dacă sunteți prea stresați și nu dormiți, corpul dvs. va ține grăsimea corporală”, spune Jordan.