Cum să pierdeți excesul de greutate, pentru definitiv, ghidul definitiv (partea 2) AdapNation
În partea 1 a acestui articol din trei părți, am analizat de ce este atât de greu pentru majoritatea oamenilor să se mențină în formă pe tot parcursul vieții. În trei cuvinte - naivitate, direcție greșită și dependență.
În această piesă de mijloc a puzzle-ului, intrăm în principiile practice care, atunci când sunt înțelese și practicate, vă vor oferi fundamentul pentru a vă schimba corpul și relația cu mâncarea, pe termen lung.
Partea 2 - Principii practice și cunoștințe pentru a prelua controlul
- Calcularea cheltuielilor dvs. calorice și a obiectivelor calorice
- Cum să vă gândiți la exerciții și mișcare
- Care și cât de mulți nutrienți trebuie să aibă
- Alimente de îndepărtat/micșorat și alimente de adăugat/mărit
- Idei de masă și inspirație
Dacă ești gata să preia controlul, atunci iată cum
Vă promit că nu este greu. Poate părea puțin mai solicitant decât abordarea dvs. actuală de a mânca, dar știți că trebuie să depuneți un efort corect? Da, vă veți lua la revedere (în cea mai mare parte) de alimentele pe care vi le puteți bucura în mod regulat, dar nu este o existență blândă pe de altă parte.
Nu există nicio recompensă fără efort, dar bine făcut, îți va plăcea procesul
Am zilnic cele mai glorioase și gustoase alimente - sincer îmi place să mănânc mai mult ca niciodată. Mâncarea pe care o mâncăm este atât de gustoasă - în fiecare zi se simte o delectare. Am un control complet - dețin alegerile mele alimentare, spre deosebire de mâncarea care mă deține. Stăpânesc cu precizie asupra greutății mele și a pierde în greutate atunci când am nevoie este doar un proces, nu o dramă. Stilul de viață alimentar pe care îl urmez poate fi explorat mai departe aici - IIFYM + Thrive: Great Body AND Nutritional Wellness.
JURNAL ALIMENTAR ADAPTARE: Dauphinoise de cartofi dulci, somon prăjit și legume
eu am mai multă energie, creativitate și disponibilitate să fac lucruri provocatoare ca niciodată și, ca rezultat, mă prezint ca un tată, un soț, un prieten și o ființă umană mai buni. Asta pentru că îmi servesc corpul cu opțiunile alimentare pe care le fac, comparativ cu consumul constant de alimente care provoacă inflamații, dependență și boli.
AGENDĂ DE ADAPTARE A ALIMENTELOR: Pene de pui și cartof dulce înfășurate cu șuncă de Parma
Aici sunt acțiuni cheie, instrumente și statistici trebuie să știi și să stăpânești:
CALORII ȘI MUTARE
# 1 - Calculați câte calorii folosiți zilnic
Acest lucru este simplu. Utilizați acest calculator TDEE pentru a calcula aproximativ câte calorii ardeți pe zi, toate - cheltuielile totale de energie zilnice. Dacă ar fi să mănânci această cantitate pe zi, greutatea ta ar trebui să rămână în medie consistentă. Este posibil ca acest calcul să fie puțin dezactivat, dar s-a dovedit a fi suficient de corect pentru a lua măsuri și apoi a se ajusta ulterior.
De la generic la TDEE individualizat: Rețineți că calculatoarele TDEE încearcă să simplifice și să generalizeze nenumăratele procese complexe și extrem de individualizate într-o formulă matematică. În loc să vă obsedați cu privire la acuratețea lor, utilizați TDEE recomandat ca punct de plecare și urmați-l cu sârguință timp de 1-2 săptămâni, în timp ce urmăriți greutatea corporală zilnică. Dacă greutatea dvs. este în tendință în sus sau în jos, acționați în consecință, ajustând în jos sau, respectiv, 100kcal, până când greutatea dvs. se stabilizează în decurs de 1-2 săptămâni.
Dacă nu-ți cunoști procentul de grăsime corporală, folosește acest lucru pentru a ghici estimarea
# 2 - Trebuie să restricționați caloriile pentru a pierde în greutate
Cât și cât de repede vrei să slăbești depinde de tine. O abordare sănătoasă este să luați TDEE și minus 20-25% - acesta va fi bugetul zilnic de calorii pentru 4-8 săptămâni. Este o abordare ușor agresivă, așa că aș menține un deficit de 25% ca valoare maximă pentru a preveni impactul asupra sănătății/hormonilor și a nu mă deprima cu acest proces. De exemplu, dacă calculatorul sugerează un TDEE de 2.000 de calorii, ați urmări să consumați zilnic 1.500-1.600 de calorii.
Un comentariu despre Înfometarea Lean: A face acest lucru nu este o strategie pe termen lung, deoarece este neplăcută, extrem de agresivă și, pe termen lung, va dăuna sănătății. Acestea fiind spuse, nu există niciun rău în aruncarea în săptămâna ciudată a unui consum foarte scăzut de calorii, atâta timp cât acest lucru este considerat un kickstart rar. Respectarea unui deficit de 20-25% este o strategie pe termen lung mai fiabilă, mai realizabilă și mai plăcută.
# 3 - Cântărește-te în mod regulat și privește tendința
Știu, cântărirea ta poate fi emoțională, așa că ideea de a cântări în fiecare zi poate părea descurajantă și o modalitate sigură de a te doborî. Chiar nu ar trebui - dacă puteți învăța să priviți datele în mod obiectiv și inteligent. Există atât de multă bunătate din cântărirea ritualică, deoarece puteți vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la eforturile combinate de nutriție și exerciții.
Perspectiva micro vs macro: Dar iată, există o valoare mică în compararea unei zile cu alta, întrucât greutatea noastră corporală fluctuează constant în funcție de o serie de factori care au ca rezultat retenția de apă sau greutatea suplimentară a alimentelor. Acestea fiind spuse, cu măsurătorile zilnice, puteți obține o viziune mai precisă și mai largă asupra greutății dvs. - puteți evolua. Este în tendința în care se află toată bunătatea.
Happy Scale: o aplicație minunată pentru a netezi fluctuațiile zilnice și pentru a vedea tendința reală!
# 4 - Aruncați săptămâni de întreținere pentru sănătatea dvs. și pentru a consolida noua cale
După 4-8 săptămâni, aruncați într-o săptămână unde vă aflați consumă-ți TDEE-ul complet valoare bazată pe noua greutate și stil de viață. Acest lucru este important, deoarece veți avea nevoie de o pauză de la o dietă restrictivă cu calorii și trebuie să consolidați ceea ce simțiți că mâncați la niveluri TDEE cu alegeri alimentare mai sănătoase. Vă oferă șansa de a completa rezervele de energie corporală și de a vă pregăti să restricționați încă o dată. Repetați pașii 1-3 până când sunteți mulțumit de nivelul de grăsime corporală.