Cum să oprești supraalimentarea noaptea 15 sfaturi care funcționează de fapt
Dacă începeți să fiți supraponderali, sunt sigur că v-ați confruntat cu această problemă cel puțin o dată în călătoria dvs. de fitness.
Cea mai mare greșeală pe care o puteți face în timp ce încercați să corectați această greșeală este să încercați să „voințați și să vă controlați” ieșirea.
Avem o industrie a fitnessului de mai multe miliarde de dolari care încearcă să vă spună că nu lucrați suficient de mult și că motivul pentru care nu vedeți rezultate este că vă lipsește disciplina pe care o fac influențatorii dvs. preferați.
Acest lucru, la rândul său, vă scade stima de sine și vă face să simțiți că vă lipsește controlul pe care ar trebui să-l aibă alții.
Dar, scufundându-vă mai adânc, veți observa că cei dintre noi care ajung să aibă ședințe de alimentație necontrolată o fac adesea ca răspuns la stres.
În timp ce acești factori de stres pot fi diferiți pentru diferiți oameni, chiar actul de a încerca să se alimenteze este un factor de stres care duce adesea la supraalimentare.
În timp ce restricția calorică este necesară pentru pierderea grăsimilor, bazarea pură a dietei pe restricție vă va lăsa dezamăgit, mai ales dacă sunteți cineva care se luptă să slăbească.
Deci, care este soluția?
15 sfaturi pentru a remedia consumul excesiv de noapte care funcționează efectiv
1. Nu vă bazați numai pe voință
Unul dintre principalele motive care duc la alimentația necontrolată pe timp de noapte este să ții o dietă bazată pe lipsuri.
Dacă vă configurați planul de dietă lipsindu-vă de alimentele care vă satisfac, veți depinde în primul rând de voința voastră de a rămâne în plan.
Voința voastră este finită.
La un moment dat, vei crapa.
Și când se întâmplă acest lucru, ajungi să mănânci alimente pe care ți le-ai lipsit de întreaga zi.
În schimb, dacă vă bazați dieta pe satisfacție, puteți reduce dramatic șansele de a mânca necontrolat noaptea.
Aceasta înseamnă că dieta dvs. nu numai că trebuie să vă satisfacă nevoile de macronutrienți și micronutrienți, ci și papilele gustative.
2. Identificați cauza supraalimentării
Nu veți putea remedia problema dacă nu cunoașteți cauza.
În multe cazuri, consumul excesiv de noapte nu se datorează lipsei pe tot parcursul zilei.
În schimb, se datorează unor factori precum stresul și plictiseala.
Acum știu că doar identificarea cauzei nu va rezolva problema.
Dar odată ce identifici cauza, poți fi mai conștient de alegerile tale.
Acest lucru vă va ajuta să „recâștigați controlul” și vă va ajuta să luați decizii dietetice mai bune.
3. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei
Dacă simți că ești cineva care se simte cu adevărat flămând noaptea, mâncarea regulată pe tot parcursul zilei te poate ajuta să rezolvi această problemă.
Mâncarea regulată vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil, în comparație cu consumul de doar 1 sau 2 mese mari într-o zi.
Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți foarte obosiți și flămânzi noaptea.
Dacă ați sărit peste mese, poate fi o idee bună să le adăugați din nou și să vedeți cum merge de acolo.
4. Încearcă postul intermitent dacă se potrivește stilului tău de viață
Acest lucru contrazice literal punctul anterior.
Și tocmai de aceea l-am pus aici.
Este important să înțelegem că, deși mulți oameni se confruntă cu problema consumului excesiv de noapte, cauza nu este neapărat aceeași (ceea ce face ca punctul 2 să fie atât de important).
Dacă simți că tocmai ajungi să mănânci mai mult noaptea pentru că stilul tău de viață îți cere să faci acest lucru, încercarea de genul postului intermitent te poate ajuta să aloci mai multe calorii mai târziu seara.
Acest lucru poate fi util pentru persoanele care stau până târziu în special.
Împingerea primei mese la 4-6 ore de la momentul trezirii este un bun punct de plecare.
Asigurați-vă că nu faceți cele 7 greșeli intermitente de post care vă mențin grăsimea dacă intenționați să urmați o strategie intermitentă de post.
5. Planificați în prealabil mesele
Dacă nu aveți un plan, veți găsi decizii rapide atunci când vă este foame și acest lucru ar putea duce la a mânca mai mult decât ați dori noaptea.
Chiar dacă urmați o abordare dietetică flexibilă, poate fi o idee bună să vă planificați cina la începutul zilei, astfel încât să nu ajungeți fără idee mai târziu noaptea.
Dacă simțiți că ajungeți să omiteți mâncarea planificată noaptea din cauza timpului de pregătire, le puteți prepara mai devreme în timpul zilei.
Aceasta înseamnă că, atunci când este timpul să mâncați, masa dvs. este deja pregătită și gata de plecare.
În comparație cu nevoia de a găti mâncarea de la zero, veți găsi mult mai ușor să respectați planul dacă masa este deja pregătită.
6. Includeți proteine și fibre la fiecare masă
Dacă credeți că strategiile de mai sus nu funcționează pentru a vă menține satisfăcut, probabil că nu mâncați suficient din alimentele care vă vor ajuta să faceți acest lucru.
Chiar dacă nu vă confruntați cu problema consumului excesiv de noapte, ar trebui să vă dezvoltați obiceiul de a mânca o porție de proteine și fibre la fiecare masă.
Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți ținta de proteine și să vă oferiți un volum de alimente care va face ca dieta cu calorii mai mici să se simtă mult mai ușor.
Fructele, legumele și floricelele sunt unele dintre cele mai bune alimente cu un volum ridicat de conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de calorii, pe care le poți arunca în dieta ta pentru beneficiile lor de sațietate.
7. Au o rutină
Deși veți pierde în continuare grăsimi indiferent de momentul mesei, este mai bine să aveți o rutină stabilită.
Este mai bine să mănânci același număr de mese în aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să te obișnuiești cu el.
Fără o rutină fixă, poate fi greu de măsurat dacă ți-e foame sau nu.
A avea o rutină de masă sporadică bazată pe un stil de viață aglomerat poate duce, de asemenea, la omiterea meselor când îți este foame și la mâncare când nu.
În schimb, a avea o rutină stabilită vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu ceea ce mâncați și va face procesul să se simtă mult mai ușor.
8. Nu păstrați alimentele declanșatoare acasă
Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă locuiți cu familia.
Dar ori de câte ori este posibil, este mai bine să păstrați alimentele declanșatoare în afara casei.
Nu confundați acest lucru pentru restricționarea completă a acestor alimente!
Gândiți-vă la asta ca la controlul daunelor, în loc să eliminați alimentele cu totul.
Făcând acest lucru, nu vă puneți stresul de restricție asupra dvs., dar, în același timp, nu riscați să consumați în exces o cantitate mare de anumite alimente declanșatoare pe timp de noapte.
De exemplu, să presupunem că ciocolata este alimentul dvs. declanșator.