Cum să fugi fără să te obosești sau să te învârti
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Noii alergători se vor simți deseori frustrați când se vor simți înfrânați la scurt timp după ce au început o cursă. În timp ce unii oameni îți vor spune că pur și simplu nu ai formă, cel mai adesea nu este nivelul tău de fitness în cauză, ci viteza cu care alergi și felul în care alergi.
Pe cât de important este să începeți să vă antrenați, veți obține mult mai mult din alergare dacă veți învăța forma și tehnica de alergare adecvate. La fel de important este modul în care vă pregătiți pentru o alergare, inclusiv alimentele pe care le consumați și cantitatea de timp pe care o petreceți încălzindu-vă.
Pregătirea pentru o fugă
Există câteva lucruri pe care le puteți face înainte de alergare, care vă pot ajuta să vă împiedicați să vă liniștiți în timpul alergării.
Înțelegeți RPE
Înainte de a ieși pe ușă, poate fi util să stabiliți un nivel de intensitate țintă pentru alergarea dvs. Mulți alergători se învârt prea repede, deoarece aleargă într-un ritm prea rapid. Din acest motiv, poate fi util să folosiți un instrument numit scara RPE în timpul rulării.
RPE înseamnă „evaluarea efortului perceput”.
Există diferite tipuri de scale RPE. Cel mai ușor de urmat este o scală simplă de la 1 la 10, unde numărul unu reprezintă cel mai mic efort, iar numărul 10 reprezintă cel mai extrem efort.
Unele studii au arătat că evaluarea efortului perceput este o modalitate de a prezice ritmul cardiac (HR) în timpul anumitor eforturi de efort. De exemplu, o evaluare de 2-4 pe scara RPE ar corespunde unei frecvențe cardiace care este cuprinsă între 50% și 60% din ritmul cardiac maxim.
Folosiți această scală pentru a vă clasa nivelul de intensitate în timpul antrenamentelor de alergare.
| RPE | Se simte ca. | HR estimat |
| 2–4 | Efort ușor. Potrivit pentru încălzire și răcire | 50-60% din max |
| 4–5 | Efort moderat. Respiri profund, dar confortabil. | 60-70% din max |
| 5-7 | Efort moderat până la viguros. Fuga este provocatoare și nu sunteți sigur cât timp puteți continua. | 70-80% din max |
| 7-9 | Vigoros până la extrem de greu. Începi să respiri scurt și gâfâind și vrei să renunți. | 80-90% din max |
| 10 | Efort final | 100% din valoarea max |
Cursurile ușoare ar trebui să se claseze la aproximativ 3 până la 4 pe scară. Cursurile cu intensitate moderată ar trebui să se simtă ca 4 până la 7, iar cursele mai provocatoare (cum ar fi antrenamentele de viteză) sunt mai mari.
Rețineți că unii cercetători consideră că mulți factori influențează clasarea efortului unei scări RPE, făcându-l mai puțin precis. Dar majoritatea sunt de acord că este cea mai ușoară și mai puțin costisitoare modalitate de a ști dacă lucrați prea mult.
Dacă aveți un ceas cu ritm cardiac, puteți utiliza pur și simplu ritmul cardiac furnizat pe ceas ca indicator al nivelului de intensitate.
Încălzire
Un alt sfat cheie este să vă luați timp pentru a vă încălzi corect pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă. Acest lucru este important mai ales dacă alergi pe frig.