Cum să oprești pofta de zahăr
De câte ori te-ai uitat în jos la o pungă goală de bomboane de Halloween, ai răzuit fundul unei cutii de înghețată sau ai devorat o jumătate de tort după ce ai intrat inițial pentru o mușcătură mică?
De parcă relația noastră cu mâncarea nu este suficient de complicată, unele alimente par să arunce o grenadă în dietele noastre perfect planificate, cum ar fi zahărul! Zahărul se poate simți captivant, până la punctul în care poftele noastre pentru el ne consumă gândurile și ne zdrobesc voința.
Dacă vă simțiți complet legat de lucrurile dulci, nu vă faceți griji. Nu este nimic în neregulă cu tine. Cu toții poftim ceva dulce din când în când, unii dintre noi suntem doar mai dependenți decât alții. Dacă doriți să lăsați obiceiul și să vă controlați dieta, continuați să citiți pentru a afla de ce pofta de zahăr scapă de sub control și ce puteți face pentru a o opri.
Ce este Sugar?
Cuvântul zahăr este aruncat mult ca o formă de componentă „malefică” care se găsește în alimente, dar zahăr este un termen larg. Toate zaharurile sunt în esență carbohidrați. Acestea pot fi găsite în mai multe alimente - inclusiv multe fructe și legume, precum și alimente procesate - și există mai multe tipuri.
Unele zaharuri, cum ar fi cele naturale care se găsesc în alimentele hrănitoare, nu trebuie evitate și pot avea de fapt un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, zaharurile adăugate pot fi diferite.
Zaharurile adăugate sunt glucide simple extrase din plante și prelucrate în mod obișnuit pentru a elimina impuritățile. Acești carbohidrați „rafinați” sunt apoi adăugați la alte alimente și băuturi ca sursă de îndulcitor. Procesul de extragere a zahărului din alimente întregi elimină nutriția benefică și lasă un ingredient bogat în carbohidrați, care este absorbit rapid în fluxul sanguin. Desigur, unele zaharuri adăugate se găsesc în natură, cum ar fi miere și sirop de arțar. Deși s-ar putea argumenta că acestea sunt extrase și procesate de mama natură.
Indiferent de modul în care este produs (natural sau rafinat), zaharurile adăugate sunt o sursă de calorii goale în dietă și prea mult din oricare dintre ele poate duce la creșterea în greutate (când sunt depășite caloriile), se amestecă cu nivelul zahărului din sânge și contribuie la alte probleme de sănătate (1,2,3,4).
Câte grame de zahăr pe zi ar trebui să mănânci?
Reducerea zaharurilor adăugate în dietă este o modalitate excelentă de a reduce caloriile fără a sacrifica nutriția. De asemenea, vă poate ajuta să vă gestionați mai bine nivelul de energie, pofta de mâncare și starea de spirit, cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
Orientările dietetice din SUA recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din totalul caloriilor consumate, iar American Heart Association recomandă nu mai mult de 25g de zahăr adăugat pe zi.
Pentru a pune acest lucru în context, o sticlă de sodiu de 20 oz conține 65g zahăr, care este echivalent cu 1,77 pahare împușcate. O porție de cereale pentru copii conține până la 20g de zahăr adăugat.
Nu ajută faptul că zahărul adăugat se află în aproape fiecare produs alimentar ambalat la care vă puteți gândi, de la pâine la sos de salată fără grăsimi. De asemenea, pe eticheta ingredientelor există peste 50 de nume diferite pentru zahărul adăugat. Americanul mediu consumă de la un sfert la jumătate de kilogram de zahăr pe zi (5). Astfel, alimentele procesate reprezintă aproape 90% din aportul de zahăr adăugat (6).
Cel mai bun pariu pentru reducerea zahărului este să gătești mai mult din mâncarea ta acasă, unde poți controla ce se adaugă. Sau învățați să citiți eticheta ingredientelor - căutați ingrediente cu zahăr sau sirop în nume sau care se termină cu „-ose”.
De ce ai poftă de zahăr?
Ce anume le permite anumitor oameni să mănânce ceva dulce sau să renunțe cu totul, în timp ce alții nu par să se controleze când vine vorba de zahăr?
În timp ce aici există o serie de diferențe individuale de sănătate și genetice, există câteva motive comune pentru care ați putea dori mai multe lucruri dulci în general:
Nu mănânci suficient
Fie că reduceți carbohidrații la niveluri drastice sau pur și simplu nu mâncați suficient, a fi prea restrictiv în dieta dvs. poate fi ceea ce vă determină să mâncați mai mult zahăr.
Acest lucru este pur mecanisme de supraviețuire la locul de muncă. Alimentația insuficientă poate semnala o cerere de alimente mai bogate în calorii, care vor furniza energie suplimentară și energie rapidă pentru a vă putea susține nevoile zilnice (7). Deoarece zahărul este una dintre cele mai rapide surse de glucoză (combustibil) pe care le puteți obține, ar avea sens să îl poftiți atunci când caloriile sunt rare.
Dieta ta este lipsită de o nutriție bună
Dacă echilibrul dvs. macro este dezactivat sau pur și simplu mâncați prea multe alimente nesănătoase, glicemia dvs. ar putea ieși din bătăi. Și un control slab al zahărului din sânge vă poate provoca prăbușirea energiei, crește foamea și pofta de mâncare pentru anumite alimente (în special carbohidrați) și vă poate încurca cu starea generală de spirit. Dacă v-ați mâniat vreodată, acesta este un simptom real al glicemiei scăzute și/sau al lipsei de carbohidrați (8).
Anumite deficiențe de nutrienți pot contribui, de asemenea, la pofte. După ce tot corpul tău folosește nutriție (macro-uri și micronutrienți) nu doar calorii, iar dacă corpul tău nu primește ceea ce are nevoie, s-ar putea să-ți semnalizeze creierului că ai nevoie de mai multă hrană pentru a-l obține (9,10).
Zahărul creează dependență
Când mănânci zahăr, provoacă eliberarea de hormoni de plăcere și endorfine care te fac să te simți bine - în principal sub formă de dopamină (11). Mai mult decât atât, nu durează mult până creierul tău să-ți asocieze aportul de zahăr cu plăcere și recompensă, determinându-te să-l poftești.
Desigur, și emoțiile joacă un rol activ. Dacă vă simțiți stresați, tristați sau nefericiți, acest lucru ar putea declanșa pofte de mâncare bună, cum ar fi zahărul (12). Cu toate acestea, aceste efecte sunt de scurtă durată. Consumul de cantități mari de zahăr poate provoca prăbușirea serotoninei. Mai mult, aportul de zahăr adăugat este legat de starea de spirit proastă și depresie într-o serie de studii, ceea ce înseamnă că poftele tale te pot face să te simți mai rău pe termen lung (13,14,15).
Datorită acestor efecte, unele studii au sugerat că zahărul ar putea fi mai captivant decât cocaina (16,17,18). Dar de ce unii oameni cedează la asta mai mult decât alții? La urma urmei, doar 15% din populația SUA se consideră „dependenți de alimente”, iar adăugarea de zahăr singură nu este strâns legată de obezitate (19).