Cum să obțineți un fund mai mare fără operație - Old School Labs

Vă întrebați cum să obțineți un fund mai mare? Nu esti singur. De fapt, peste 20.673 de proceduri de mărire a fundului au fost efectuate numai în 2018.

mare

Un număr din ce în ce mai mare de bărbați și femei merg sub cuțit pentru a-și da fesele un impuls. Din păcate, aceste proceduri nu sunt doar scumpe, ci și dureroase. Complicațiile variază de la sângerări și infecții la cicatrici, asimetrii, necroză grasă și acumulare de lichide.

Ca femeie, doriți să vă rotunjiți, fundul ferm, care întoarce capetele și arată uimitor în blugii skinny. Dacă sunteți un bărbat, știți că a avea glute mari și puternice vă va echilibra fizicul și vă va crește atracția sexuală. Din fericire, intervenția chirurgicală nu este singura dvs. opțiune.

Trucuri simple, cum ar fi experimentarea diferitelor variante de ghemuit și adăugarea unei „zile de fund” la rutina de antrenament, vă pot ridica și întări în mod natural gluteii. Cheia este să vă lucrați fesele din orice unghi și să mâncați pentru obiectivele dvs. Transpirați și puneți mușchii la lucru!

Cunoaște-ți mușchii glutei

În primul rând, asigurați-vă că înțelegeți cum funcționează gluteii și care este rolul lor. Fesele tale sunt formate din trei mușchi care funcționează sinergic. Acestea includ:

  • Gluteus maximus - cel mai mare mușchi din corpul tău și principalul extensor al șoldului
  • Gluteus medius - care se înfășoară în partea din față a șoldurilor
  • Gluteus minimus - un mușchi mic plasat sub gluteus medius

Gluteus Maximum

Fiecare dintre acești mușchi are un rol diferit. Gluteus maximus contribuie la aspectul și forma șoldurilor și acționează ca un extensor al articulației șoldului. Îl folosești când urci scările, alergi, te ghemuiți, vă dați piciorul înapoi și așa mai departe. Antrenarea acestui mușchi vă va face fundul să pară mai ferm și rotund, prevenind în același timp lăsarea.

Gluteus Medius

Gluteus medius vă permite să vă flexați, să vă rotiți și să vă extindeți șoldul. Este singurul mușchi fesier care poate fi vizibil din față - dar numai atunci când este bine dezvoltat. Dacă doriți să vă faceți șoldurile să pară mai late, lucrați mai des acest mușchi.

Un gluteus medius slab poate crește riscul de rănire și poate contribui la durerile de spate, sindromul de frecare a benzii iliotibiale, sindromul de stres patelofemoral și alte afecțiuni care vă pot afecta sănătatea și performanța de antrenament. Acest mușchi este un important stabilizator de șold și cel mai puternic abductor de șold din corpul dumneavoastră.

Exercițiile simple, cum ar fi răpirile șoldului așezate, plimbările laterale ale benzii și plămânii laterali, pot ajuta la întărirea gluteului mediu, care, la rândul său, vă va face fundul să pară mai mare.

Gluteus Minimus

Gluteus minimus este un mușchi în formă de evantai care contribuie la flexia șoldului, abducția și extensia. În ciuda dimensiunilor reduse, funcționează similar cu gluteus medius. Vă permite să vă ridicați și să vă rotiți coapsa, stabilizați bazinul și șoldul și acționează ca un flexor.

Există mai mulți alți mușchi mai mici în regiunea posterioară, inclusiv piriformis, obturator extern, gemelli și quadratus femoris. Majoritatea exercițiilor de glute vor lucra indirect și acești mușchi.

Pentru a obține un fund mai mare, concentrați-vă mai ales pe gluteus maximus și gluteus medius, dar nu ignorați gluteus minimus.

Skinny pe grăsime corporală

La fel ca majoritatea părților corpului, fundul tău are un strat de grăsime. Acest țesut adipos acoperă mușchii fesieri. Femeile transportă de obicei mai multe grăsimi în regiunea posterioară decât bărbații datorită nivelului ridicat de estrogen.

Distribuția grăsimilor variază de la un individ la altul și depinde de genetică, hormoni, obiceiuri de viață și alți factori. Unele etnii, cum ar fi latinii, tind să stocheze mai multe grăsimi pe fese.

Acest tip de grăsime îți poate îmbunătăți prada și o poate face să pară mai atrăgătoare. Prea mult din el, pe de altă parte, va avea efectul opus. La urma urmei, doriți să obțineți un fund rotund, conturat, nu unul care sfidează gravitația și arată prea mare în comparație cu restul corpului.

Adevărul este că nu puteți detecta grăsimile. Petrecerea orelor pe bandă de alergat nu vă va oferi prada pe care o urmăriți. Antrenamentul cardio și de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsime în general, ceea ce, la rândul său, va duce la un fizic mai echilibrat.

Aveți nevoie de inspirație? Verificați aceste antrenamente nebune din anii '70! Îți vor bate inima și te vor ajuta să construiești masa slabă.

Vă întrebați cum să obțineți un fund mai mare? Modificați-vă rutina de exerciții!

Acum, că știi cum funcționează gluteii, este timpul să îți modifici dieta și rutina de antrenament. Devenirea feselor rotunde și ferme este o problemă de a construi mușchi în regiunea posterioară. Dacă sunteți ușor supraponderal, pierdeți grăsimea suplimentară.

Rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă exerciții compuse și de izolare care să angajeze toți cei trei mușchi gluteali. Adăugați sprinturi, urcare pe scări și alte mișcări de mare intensitate la antrenament pentru a vărsa grăsime încăpățânată.

Feriți-vă că genuflexiunile singure nu sunt suficiente pentru a vă modela fundul, așa că uitați de provocarea de 30 de zile de genuflexiune și de alte mofturi de fitness.

După cum am menționat mai devreme, cheia construirii unui fund mai mare este să-ți lovești fesierii din orice unghi. Exercițiile compuse ajută la construirea masei și a forței, în timp ce mișcările de izolare vă ridică și vă modelează fesele.

Să descompunem cele mai importante exerciții pentru fiecare mușchi fesier:

Exerciții Gluteus Maximus

Un studiu din 2016 prezentat în Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy a evaluat efectele mai multor exerciții terapeutice asupra activării maxime a gluteului. S-a demonstrat că porțiunea superioară a acestui mușchi răspunde cel mai bine mișcărilor care au încorporat răpiri de șold și/sau rotații externe.

Un alt studiu a constatat că genuflexiunile modificate cu un singur picior au fost cele mai eficiente pentru antrenamentul hamstring și gluteus maximus. În schimb, mișcarea șoldului cu bara activează acești mușchi într-un grad mai mare în comparație cu ghemuitul din spate, potrivit Journal of Applied Biomechanics.

Încercați aceste exerciții pentru un fund mai mare:

  • Squats în spate cu bilă
  • Squats frontale
  • Sumo squats
  • Ghemuri calice
  • Squats bulgari împărțiți
  • Squats cu un singur picior
  • Salturi ghemuit
  • Ghemuitori de fermier
  • Deadlift și variații
  • Kettlebell se leagănă
  • Poduri glute/Poduri cu un singur picior
  • Împingeri de șold cu bilă/Împingeri de șold cu un singur picior
  • Hiperextensii inverse
  • Lunges de mers ponderat
  • Lunges staționare
  • Lunges laterale
  • Lunges alternante

Exerciții Gluteus Medius

Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă a identificat cele mai eficiente exerciții pentru gluteus medius. Răpirea șoldului lateral, punțile cu un singur picior și cu piciorul dublu, rotațiile șoldului scaunului și rezistența la flexia genunchiului par să funcționeze cel mai bine.

Iată alte mișcări de construire a fundului care acționează acest mușchi:

  • Abducția laterală a șoldului
  • Scoici
  • Scoici laterale
  • Plimbări laterale de bandă
  • Monster merge
  • Ridicări laterale ale piciorului
  • Cablu care se ridică lateral
  • Rotație externă a șoldului cu mini-bandă
  • Mini-band squats
  • Hidranti de incendiu patruped
  • Lovituri de măgar