Cum să obțineți toți nutrienții ca vegan
Acest articol a fost scris de dieteticianul vegan Taylor Wolfram și a fost sponsorizat de prietenii noștri de la Naturelo.
Obținerea a ceea ce avem nevoie pentru a prospera
Corpul uman necesită o mulțime de substanțe nutritive pentru a funcționa corect, inclusiv carbohidrați, proteine, grăsimi, 13 vitamine și multe minerale. Unele dintre ele le putem face noi înșine și unele dintre ele trebuie să le obținem din mediul extern (alimente AKA, soare, suplimente etc.).
Lucrul bun este că este total posibil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie ca vegan. Și da, o puteți face fără să spargeți banca! Este nevoie doar de puține cunoștințe nutriționale, planificare și abilități de bază pentru pregătirea alimentelor. Următorul nu este deloc cuprinzător, dar se adresează mai multor substanțe nutritive cheie, ce fac și unde să le găsească.
Pentru îndrumări nutriționale individualizate, luați legătura cu un nutriționist dietetician vegan înregistrat!
Proteină
Mulți dintre voi știu probabil că este destul de ușor să obțineți suficientă proteină din plante, dar în caz că nu o faceți, iată o explicație rapidă. Proteinele pot fi găsite peste tot în regatul plantelor, mai ales în leguminoase, care includ fasole, mazăre, linte, arahide și alimente din soia, cum ar fi tofu, tempeh și carne vegană pe bază de soia. Cerealele integrale, nucile, semințele și legumele contribuie, de asemenea, la proteine, în timp ce fructele conțin foarte puține proteine.
Mâncând o varietate de alimente în fiecare zi, vă asigurați că primiți suficiente proteine și aminoacizi esențiali.
Urmăriți cel puțin trei porții pe zi de leguminoase (aceasta include fasole, linte, arahide și alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh), subliniați cerealele integrale peste cerealele rafinate și obțineți câteva porții de nuci și semințe pe zi și ar trebui să fie bun pentru a merge pe frontul de proteine.
Mâncarea suficientă este, de asemenea, crucială. În acest fel, corpul dvs. poate folosi proteina pe care o consumați pentru funcții importante de construcție și nu pentru energie. Aflați mai multe despre proteinele pe bază de plante aici.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA sunt legați de rate mai mici de boli de inimă și de unele tipuri de cancer.
Peștele este promovat ca o sursă excelentă de omega-3. Dar știați că peștii își obțin omega din mâncarea de alge? La fel și veganii!
Suplimentele pe bază de alge sunt o modalitate directă pentru vegani de a obține DHA și EPA. Corpurile noastre pot produce, de asemenea, DHA și EPA din ALA, un alt tip de acid gras omega-3 care se găsește în chia, in și nuci. Cu toate acestea, mulți oameni au rate de conversie scăzute și fără o modalitate de a ști cât de bun este corpul dvs. în conversia ALA în DHA și EPA, ar putea fi o idee bună să luați un supliment.
Vitamina A
Vitamina A este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci niște grăsimi cu ea, astfel încât corpul tău să o poată absorbi. Are roluri importante în viziune, funcția imună și reproducere.
Vitamina A nu este un singur nutrient - mai degrabă, este un grup de nutrienți cunoscuți sub numele de retinoizi și există două tipuri de alimente: vitamina A preformată și provitamina A.
Vitamina A preformată provine din alimente de origine animală, iar provitamina A este carotenoidele care se găsesc în legumele și fructele portocalii, cum ar fi melan, morcovi și cartofi dulci și legumele verzi, inclusiv varza, spanacul și acelea.
Organismul poate transforma carotenoizii în vitamina A. Prin urmare, nu este nevoie să consumăm vitamina A de la animale pentru a obține suficientă vitamina A!
Consumați zilnic câteva porții de legume verzi cu frunze și portocale pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamină A. Nu uitați să folosiți puțină grăsime atunci când gătiți aceste alimente pentru a vă ajuta corpul să absoarbă carotenoizii.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esențială pentru multe activități celulare, sinteza ADN-ului și funcția neurologică. Deficitul poate provoca anemie, precum și leziuni neurologice și nervoase.
Vitamina B12 este singurul nutrient care nu apare în mod natural în alimentele vegetale. Este produs de bacteriile care trăiesc în tractul digestiv al animalelor. (Dacă vă întrebați de ce vitamina B12 produsă în propriile noastre corpuri nu este adecvată, aceasta se datorează faptului că este produsă mai jos în tractul digestiv decât în locul în care o absorbem).
Este posibil să fi auzit că unele alimente vegane, cum ar fi legumele de mare și alimentele fermentate, oferă vitamina B12, dar acesta este un mit. Aceste alimente pot conține analogi inactivi ai vitaminei B12, dar nu de genul de care avem nevoie.
Este imperativ să consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12 și/sau să luați un supliment de vitamina B12. Citiți mai multe despre vitamina B12 pentru vegani aici.